Ang mga Teknik sa Pagpahulay Makatabang sa Pagpamenos sa Panic Attacks
Kon nadayagnos nga adunay panic disorder, nan nakasinati ka kanunay og mga pagbati sa kahadlok ug pagkabalaka. Gipakita sa panukiduki nga ang paggamit sa mga teknik sa pagpahayahay makatabang sa pagpakunhod sa kakulba ug pagpauswag sa imong pagtubag sa kalingawan Pinaagi sa pagpauswag sa imong kahanas sa pagpahayahay, mahimo nimo nga ipaubos ang imong tubag sa paglupad-o-away nga kasagaran hinungdan sa mga panahon sa nagkadaghan nga kabalaka ug panic attack.
Ang pipila ka mga komon nga pamaagi sa pagpahayahay naglakip sa mga pagbansay sa pagginhawa , pagpa -relax sa kaunuran sa kaunuran , yoga ug meditation Kini nga mga pamaagi sayon nga makat-on ug mahimong buhaton sa adlaw-adlaw nga pagtabang sa pag-atake sa panic attacks .
Unsa ang Pagtan-aw?
Ang talan-awon mao ang laing gamhanang pamaagi nga makatabang kanimo sa pagpahayahay ug paghupay sa tensiyon. Ang pagtan-aw naglakip sa paggamit sa paghulagway sa panghunahuna aron makab-ot ang mas relaks nga kahimtang sa hunahuna. Sama sa daydreaming, ang pagtan-aw gihimo pinaagi sa paggamit sa imong imahinasyon.
Adunay ubay-ubay nga mga rason kon nganong ang pagtan-aw makatabang kanimo sa pagsagubang sa panic disorder, panic attacks ug agoraphobia . Tagda kon sa unsang paagi ang imong mga hunahuna nahisalaag sa dihang nahadlok ka o nabalaka. Sa diha nga nakasinati og usa ka panic attack, ang imong hunahuna mahimo nga mag-focus sa pagkabalaka, ang pinakagrabe nga mga butang nga mahitabo ug uban pang mga pag-ila sa panghunahuna nga makadugang lamang sa imong pagbati sa kahadlok. Ang mga talan-awon makita aron mapalapdan ang imong abilidad sa pagpahulay ug pagrelaks pinaagi sa pagpunting sa imong hunahuna sa labaw pa nga kalma ug malinawon nga mga hulagway.
Sa dili pa magsugod ang bisan unsa niining mga pagpakita sa pagpakita, siguroa nga ang imong palibot gipahimutang alang sa imong kahupayan. Aron makapahayahay, pagwagtang sa bisan unsang mga makabalda, sama sa mga telepono, binuhi o telebisyon. Sulayi ang pagpangita sa usa ka hilum nga dapit diin ikaw lagmit nga dili matugaw. Pagtangtang sa bisan unsang bug-at nga alahas o paghigot sa sinina, sama sa hugot nga mga bakus o scarring.
Pag-andam sa pagrelaks sa paglingkod o paghigda sa usa ka posisyon nga gibati nga labing komportable kanimo.
Sa pagsugod, makatabang nga mapahinay ang imong pagginhawa uban ang teknik sa pagginhawa . Hiktinga ang imong mga mata ug paningkamuti nga buhian ang bisan unsang tensyon nga imong gibati sa tibuok mong lawas. Aron maulian ang imong lawas ug hunahuna labi pa, mahimo usab nga mapuslanon ang pagsulay sa usa ka progresibo nga ehersisyo sa pagpahayahay sa kaunuran sa dili ka magsugod sa imong pagtan-aw. Sulayi ang paggahin og mga lima ngadto sa 15 ka minuto aron makahanduraw.
Ang Serene Beach Scene
Ang mosunod usa ka eksperimento nga pag-ehersisyo sa baybayon sa baybayon nga mahimo nimo nga magpraktis sa imong kaugalingon. Ang mga talan-awon sa baybayon usa sa labing popular nga mga pagtan-aw tungod sa ilang kalma ug malinawon nga epekto. Ayaw pagbag-o aron kini mas maayo sa imong mga panginahanglan ug imahinasyon. Gamita kini nga pagtan-aw aron makarelaks, makapahayahay ug makadiyut makaikyas gikan sa imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton.
Aron masugdan, sugdi pinaagi sa paghuna-huna nga nagpahulay ka sa puti nga balas nga baybayon. Ang tubig mao ang turquoise ug ang langit klaro. Mahimo nimong madungog ang humok nga mga balud sa tubig samtang hinayhinay ang pagtaas sa tubig. Mibati ka nga luwas, kalma ug kalmado. Ang gibug-aton sa imong lawas nahugno sa imong lingkuranan. Mahimong mabati nimo ang kainit sa balas sa imong tiil. Ang usa ka dako nga payong nagpugong kanimo nga hinay-hinay, nga nagmugna sa husto nga temperatura nga gusto nimo.
Gipalipayon nimo ang imong nawong. Matikdi kung giunsa nimo pagpalayo ang tensyon sa imong agtang, tali sa imong mga kilay, sa imong liog ug sa imong tutunlan. Ginapahumok nimo ang imong mga mata ug pahulay. Walay paningkamot nga maanaa dinhi. Paggugol sa pipila ka panahon sa pagkuha lang niini tanan. Tugoti ang imong gininhawa nga mohinay ug motakdo sa nagdagayday nga mga balud sa tubig.
Sa higayon nga kini nga kalingawan makompleto, hunahunaa nga ikaw mobangon ug hinay-hinay nga molakaw gikan sa baybayon. Hinumdomi nga kining matahum nga dapit ania alang kanimo sa matag higayon nga kinahanglan ka nga mobalik. Gamita ang imong panahon ug hinay-hinay ablihi ang imong mga mata.
Gamita ang Imong Kaugalingong Pagkamapasali
Kung ang talan-awon sa baybayon dili gayud angayan kanimo, sulayi ang paghatag sa imong kaugalingon nga pagtan-aw.
Hunahunaa ang usa ka dapit o sitwasyon nga imong nahimutangan nga makarelaks, sama sa paghigda sa usa ka dako nga natad sa mga bulak ug balili, o pagtan-aw sa matahum nga talan-awon sa usa ka bukid o kalasangan. Sa paghanduraw sa imong kalma nga talan-awon, hunahunaa ang imong nasinati pinaagi sa tanan nimo nga mga igbalati. Matikdi ang imong nadunggan, nasimhot, lami ug gibati sa imong lawas. Kon gibati nimo nga andam ka nga mobiya sa imong eksena sa kalingawan, gamita ang imong panahon ug anam-anam nga ibalik ang imong hunahuna ngadto sa karon.
Aron mahimong mas maayo sa pagtan-aw, sulayi ang pagpraktis labing menos sa usa ka higayon sa usa ka adlaw. Ang mga pamaagi sa pagpahulay mas makatabang kon ikaw una nga magsugod sa pagpraktis sa usa ka panahon nga wala ka makasinati og taas nga pagkabalaka. Pinaagi sa naandan nga praktis, dali ka nga makagamit sa pagtan-aw kon gikinahanglan nimo kini, sama sa dihang nagsugod ka sa pagbati sa mga pisikal nga sintomas sa kalisang ug kabalaka .
Source:
Seaward, BL Managing Stress: Mga Prinsipyo ug mga Istratehiya alang sa Health and Wellbeing , Edisyon sa ika-7, 2011.