Ang mga indibidwal nga nag-atubang sa social anxiety disorder (SAD) kanunay nga nakigbisog sa mga isyu sa tingog.
Ang mga tawo nga may SAD nga naggamit sa usa ka hilum ug huyang-tingog nga tingog ug mahimong magpaubos. Ang tension nga resulta sa social anxiety kasagaran ang hinungdan, tungod kay kini makabalda sa pagpakita sa imong pinakamaayo nga tingog.
Maayo man o dili, ang usa ka huyang nga tingog nagaapekto sa giunsa sa mga tawo sa pagtan-aw kanimo.
Ang imong tingog nag-establisar sa matang sa relasyon nga imong gusto nga adunay usa ka tawo-bisan kini usa ka pagkamahigalaon ug pagdawat o pagkadugangan.
Mas kasagaran kay sa dili, ang mga adunay social anxiety disorder naghatag sa impresyon pinaagi sa ilang tingog nga gusto nila nga pasagdan nga mag-inusara.
Samtang ang imong tingog maimpluwensyahan sa bahin sa gidak-on sa imong vocal cords, posible nga mapalambo ang nagkalainlaing aspeto sa imong tingog aron makahatag og positibong impresyon sa imong pagsulti.
Sa laktud, ang imong tumong mao ang pagpalambo sa pinakamaayo nga bersyon sa imong kaugalingong tingog: usa kana
- nindot
- init
- tinuod sa imong personalidad
- nagpakita sa kalig-on
- daling madunggan sa uban
- adunahan ug nagkadaiya
- tin-aw ug gipahayag
Kung ang imong pagtamod sa kaugalingon hilabihan ka ubos nga wala nimo hunahunaa nga takos ka nga makabaton nianang dako, puno, ug dato nga tingog, hunahunaa kini sa ingon. Ang pagpalambo sa imong pinakamaayo nga tingog sa tinuud makatabang sa uban tungod kay kini nakapasayon alang kanila sa pagpakigsulti kanimo.
Analisaha ang Imong Tingog
Ang unang lakang sa pagpauswag sa imong tingog mao ang pag-analisar kung asa kini kulang tungod sa imong kabalaka sa katilingban.
Makompleto nimo kini nga lakang pinaagi sa pag-enlist sa tabang sa laing tawo, o paghimo og rekord sa audio o video sa imong kaugalingon sa dihang mag-istoryahanay.
Aron analisahon ang imong tingog, gamita ang profile sa tingog nga makita sa katapusan sa manwal pinaagi sa Toastmasters International. Lakaw sa matag butang ug i-rate ang imong tingog sa sukdanan gikan sa 1 ngadto sa 7, diin 1 ang labing negatibo ug 7 ang labing positibo.
Ang mga gidaghanon sa 4 o mas menos nagpakita nga mga dapit diin gikinahanglan ang pag-uswag.
Mga Problema sa Suliran sa Sayop
Sa higayon nga makompleto nimo ang imong voice profile ikaw mahibal-an ang mga dapit diin kinahanglan nimo igugol ang imong atensyon. Sa ubos mao ang pipila sa mga potensyal nga mga suliran nga tingali imong nakaila nga mahimong may kalabutan sa SAD.
1. Monotone: Nagsulti ka sa usa ka gamay nga gilay-on nga pitch, nga makahimo sa imong giingon nga walay kahinam.
2. Hilabihan nga Hilum: Hilom ka nga nagsulti, sa punto nga ang uban naglisud sa pagpaminaw kanimo.
3. Pagpaubus: Gamay ra kaayo ang imong mga ngabil sa dihang mag-istoryahan ka ug ayaw ipahayag ang tin-aw nga mga pulong.
4. Masyado Kaayo: Ikaw nagsulti sa sobra ka hinay nga gidaghanon (dili moabut sa 120 ka mga pulong matag minuto), nga makahimo sa hinungdan nga mawad-an sa interes ang mga tigpaminaw.
5. Kusog nga Puasa: Ikaw nagsulti sa sobra ka taas nga rate (labaw pa sa 160 ka mga pulong matag minuto), nga makapahimo kanimo nga mahadlokon ug mapakyas nga mga tigpaminaw.
6. Labing Hilabihan: Ang sobra nga tunog nga tingog mahimong lisud alang sa uban nga makadungog.
7. Labing Taas: Ang sobra ka taas nga tunog o ilong nga tingog makapahimo kanimo nga madunggan o malipayon.
Mga Sugyot sa Pagpalambo sa Imong Tingog
1. Posture
Sa diha nga ikaw nagatindog, pagpakaaron-ingnon adunay usa ka hinanduraw nga hilo nga nagbira paingon sa itaas sa imong ulo. Sa diha nga ikaw naglingkod, siguroha nga dili ka makalibog.
Ang maayo nga postura nagtugot sa imong mga baga sa pagkapuno sa tukmang paagi, nga makapalambo sa kalidad sa imong tingog.
2. Rate sa Sinultihan
Ang maayo nga gidaghanon sa pagsulti anaa sa taliwala sa 120 ug 160 ka mga pulong matag minuto.
Mahimo nimo matino ang imong gikusgon nga pagsulti gamit ang mosunod nga yano nga mga lakang:
- Pagpili og pipila ka mga parapo gikan sa usa ka libro o magasin.
- Paggamit sa usa ka stopwatch, basaha ang gipili nga artikulo o libro sulod sa usa ka minuto sa imong normal nga pagsulti nga rate (kadaghanan sa mga tawo nagsulti sa sama nga gikusgon nga ilang gibasa).
- Markahi ang punto diin imong naigo ang usa ka minuto nga marka. Dayon, ipha ang gidaghanon sa mga pulong hangtod sa punto.
Kon imong makita nga ikaw usa ka paspas nga tigpamaba (rate nga sobra sa 160 ka mga pulong / minuto), pagbansay sa samang seksyon nga pag-usab pagkuha og 2 segundos aron isulti ang matag pulong.
Kon imong makita nga ikaw usa ka hinay nga tigsulti (dili moubos sa 120 ka mga pulong / minuto), ipraktis pag-usab ang seksyon kutob sa mahimo.
Kinahanglan nga kini nga praktis magpadayon sa pag-ehersisyo ug kinahanglan nimong mapalambo ang imong pagsulti.
3. Ipatungha ang Imong Tingog sa Imong Utohan
Ang mga tawo nga adunay social anxiety disorder mahimo nga adunay tense nga tutunlan ug kaunoran sa apapangig.
Ang pagkat-on kon unsaon paghayahay niini nga mga kaunoran makapahimo sa mas sayon nga pagsulti sa usa ka makapahimuot nga tingog nga tingog, kay sa usa nga daw gihulga. Mas sayon nga ipahayag ang imong tingog sa imong paglihok niini gikan sa imong tutunlan.
Pagpraktis sa mosunod nga mga pagbansay nga girekomendar sa Toastmasters sa makadaghan sa usa ka adlaw sulod sa pipila ka mga minuto matag higayon:
- Pagbangga ug ihulog ang imong apapangig hangtud nga kini moadto. Humampo ang imong mga ngabil ug pahuyang ang imong apapangig.
- Uban sa usa ka relaks nga tutunlan, sublion ang mga pulong sama sa "hang, kadaut, lane, main, nag-inusara, hablanan."
- Pag-ehersisyo ang imong mga kaunoran sa tutunlan aron mawagtang ang kahugot.
- Usba ang mga tunog sama sa "nah, dili, nee, no, noo." Pag-usab, ihulog ang imong apapangig ug pahuway ang imong tutunlan.
Samtang ginatuman mo kini nga mga ehersisyo, hinumdumi kung unsa ang gibati sa tensyon sa imong tutunlan ug apapangig sa sinugdanan ug sa unsa nga paagi kini hinayhinay nga makapahulay.
Mahimo usab nimo ang pagbansay sa tutunlan pinaagi sa pag-ihap samtang ang imong tutunlan ug apapangon makapahayahay. Buhata kini samtang naghigda sa salog, unya samtang naglingkod, ug sa katapusan samtang nagbarug. Ang imong tumong mao ang pag-ihap ngadto sa 100 uban sa tanang kaunoran nga makapahayahay ug pagkuha sa bag-ong pagginhawa human sa matag 5 minutos.
4. Paginhawa Gikan sa Diaphragm
Kon ikaw mosulti, kini kinahanglan nga mobati ingon nga ang imong gininhawa mosulod gikan sa imong tiyan, kay sa gikuha ang imong tutunlan. Ang hustong pagginhawa nagpasabot sa pagtugot sa imong tiyan pagtaas sa imong paghanggab, ug mahulog sa imong paghuboghubog.
Ang usa ka tingog nga nagmugna sa diaphragm nagsugo sa pagtagad ug mga tingog nga mas madanihon.
Ang mosunod mao ang mga ehemplo sa pagbansay alang kanimo aron mahimong mas maayo sa paggamit sa imong diaphragm sa dihang ikaw moginhawa:
- Paghingpit sa paghubas: Pagmata pag-ayo hangtud nga imong mapalong ang matag katapusan nga gininhawa. Kini mopugos kanimo sa pagbuhat sa usa ka bug-os nga inhalasi.
- Paghupot sa imong gininhawa: Hupti ang imong gininhawa sulod sa 15, 20, 30, 45, ug 60 segundos (nga anam-anam nga magamit) aron mapalig-on ang imong diaphragm.
- Ang gisudlong mga ngabil mokatawa: Itakip ang imong mga ngabil ug kataw-an ang imong ilong. Kini natural nga makahimo sa imong diaphragm.
- Yoga bends: Dugangi ang imong hawak ug ibitay ang huyang nga natural nga makagawas sa hangin.
- Giisip nga mga exhales: Gikan sa usa ka ihap sa 5 ug unya 10.
5. Magbag-o sa Imong Pitch
Ang imong tingog kinahanglan magpahayag sa emosyon ug kombiksyon imbis nga makit-an ingon nga monotone. Ang mga tawo nga adunay social anxiety disorder ang naggamit sa usa ka pig-ot nga mga pitches sa diha nga sila nagsulti, tungod kay gibati nila nga limitado ug dili komportable.
Pagpraktis sa pag-usab sa imong pitch pinaagi sa pagbasa og kusog gikan sa usa ka libro o magasin ug mag-usab-usab sa pitch sa nagkalainlaing mga pulong ug mga tudling-pulong, nga magpataas o matumba.
Mahimo usab nimo mapalapdan ang gidak-on sa imong tingog. Una, tinoa ang imong gidak-on pinaagi sa pagkanta uban ang mga nota sa usa ka piano (tinuod o bisan ang usa ka online nga magtrabaho). Pangitaa ang labing ubos ug labing taas nga mga tala nga mahimo nimo nga kantahon. Dayon, maningkamot sa pagpalapad sa imong pitch pinaagi sa pagbansay sa ubos ug mas taas nga mga nota kada adlaw.
6. Paglitok
Ang mga indibidwal nga may SAD mahimo nga magbag-o ingon nga usa ka paagi aron malikayan ang pagkahibalo sa mga butang. Ang pagbagulbol susama sa pagpakigsulti sa usa ka butang sa atubangan sa imong baba-ang makapalinga ug makapahigawad sa mga naminaw.
Ang pagsulti sa imong mga pulong magsugod sa paghimo og desisyon nga mag-amping kon ikaw mosulti. Kon ikaw mag-istoryahanay, himoa ang usa ka punto sa pag-abli sa imong baba ug gamit ang tibuok nga paglihok sa imong mga ngabil.
Mahimo usab nimo buhaton ang pipila ka mga ehersisyo sa imong mga ngabil, sama sa pagsuso ug pagpalapad sa imong mga ngabil, 10 ka beses nga hinay ug dayon 10 ka beses nga pagpuasa.
7. Dugo
Ang mga tawo nga adunay social anxiety disorder hilas nga mosulti nga hilom, nga makapahimo kanila nga dili makita o makapahunong kanila panahon sa panagsultihanay. Sa kabaliskaran, samtang nagsugod ka sa pagsulti nga mas kusog, mahimo pa nimo makita nga ang imong kumpiyansa motubo ug ang kabalaka mokunhod.
- Pagpraktis sa pagdugang sa gidaghanon sa imong tingog pinaagi sa pag-awit sa tingog nga "ah," ug anam-anam nga mag-uswag hangtud ang imong pag-igo sa imong gidaghanon. Himua kini kanunay aron mabuhat ang imong abilidad sa pagsulti nga mas kusog.
- Pagpraktis sa pagsulti nga mas kusog pinaagi sa pagpakigsulti sa usa ka tawo nga anaa sa pikas bahin sa lawak. Kini labi ka maayo kung adunay uban nga anaa ug kinahanglan nga mosulti nga mas kusog aron madungog.
Gawas pa sa pagsulti nga igo nga igo aron madungog, hinungdanon usab nga lainlain ang gidaghanon sa imong tingog alang sa pagpasiugda. Pagpraktis pinaagi sa pagbasa sa usa ka seksyon sa teksto ug pag-usab-usab sa gidaghanon sa imong tingog aron paghatag og gibug-aton sa importante nga mga pulong.
8. Pag-focus sa Delivery
Kon maghimo ka og gamay nga pakigpulong , mas hatagan og pagtagad ang imong pagpahayag ug ayaw kabalaka mahitungod sa sulod sa imong gihisgutan.
Mas hinungdanon nga ikaw nagsulti sa kusog ug tin-aw nga tingog kay sa adunay katingalahang mga butang nga isulti-tungod kay human sa tanan, ang gamay nga pakigpulong mao ang paghimo'g mga relasyon .
9. Pagkuha og Professional Help
Kung ikaw gisulayan ug napakyas sa pagpalambo sa paghatag sa imong tingog, mahimo nga angayan nga makakuha sa tabang sa usa ka propesyonal.
Mahimo kang magpalista alang sa pag-awit o pag-aksyon nga mga leksyon, o magtrabaho uban sa usa ka pribadong voice coach. Mahimong usa ka oras lamang ang pagpalambo sa imong pinakamaayo nga tingog-dugang nga praktis aron masiguro nga kini mahimong internalized.
Panukiduki sa Tingog ug SAD
Usa ka pagtuon sa 2014 ang nakit-an nga sa usa ka kondisyong pang-eksperimento nga nakabati nga ang mga tawo nga gibati sa SAD gibaliwala, sila nagpakita nga mikunhod ang pagsalig sa ilang tingog, sukwahi sa mga walay SAD.
Busa, kon may diagnosis ka sa social anxiety disorder, pagmabinantayon sa imong kaugalingong mga reaksyon sa pagsalikway. Nagatulo ka ba sa ubos nga mapaubsanon kon mibati ka nga gisalikway? Kon mao, kinahanglan nimo nga magbinantayon pag-ayo aron mahibal-an ang maong kalagmitan ug ibutang ang bag-ong mga kahanas nga imong nakat-unan sa diha nga ang imong kabalaka gipahinabo.
> Mga Tinubdan:
Ang Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Ang "in" o "out" sa dula: ang mga subjective ug acoustic reaksyon sa pagkawala ug pagkapopular sa social anxiety. Front Hum Neurosci . 2014; 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Unsaon Paglig-on ug Pagpausbaw ang Tingog sa Inyong Tingog sa Pagsulti.
> Social Anxiety Institute. Unsay Naabot sa 3-Week Group.
> Toastmasters International. Ang Imong Sinultihan nga Tingog.