Pagsubay sa Imong Mga Trigger
Ang pagsagubang sa mga pag-atake sa kalisang mahimong lisud usahay. Bisan pa niana, ang pagsagubang sa imong mga sintomas mahimo nga mas sayon kon adunay mas maayo nga pagsabut sa imong mga hinungdan. Ang usa ka diary nga pag-atake sa kahadlok ug panic mahimo nga usa ka yano, apan epektibo nga paagi sa pagsubay sa imong kasinatian sa panic disorder aron mas dali nga makontrol ang imong mga sintomas .
Kasagaran
Ang katuyoan sa usa ka panic attack diary aron masubay ang imong mga hinungdan, mga sintomas, ug pag-uswag aron sa pagtabang kanimo nga mas epektibo nga makasagubang sa imong kondisyon.
Ang kinahanglan nimo nga sugdan mao ang papel, usa ka pen, ug pipila ka hilum nga panahon sa pagsulat niini nga kasayuran.
Matag higayon nga adunay panic attack, paningkamuti ang pagpalabay sa pipila ka panahon sa ulahi nga adlaw o semana sa pagrekord sa dugang nga kasayuran mahitungod sa imong kasinatian. Isulat ang matag entry ug isulat unsa ang imong gibati sa pisikal, emosyonal ug mental nga kahimtang, unsa ang imong kahimtang, ug giunsa nimo pagsagubang ang imong mga sintomas.
Mga hilisgutan
Ania ang importante nga kasayuran nga makatabang sa pagsulat mahitungod sa imong panic attack diary:
Pisikal nga mga Pagbati
Ang mga pag-atake sa panic sa kasagaran giubanan sa daghang nagkalainlain nga mga sintomas nga kasagaran magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo. Ang pipila sa labing komon nga mga sintomas sa mga pag-atake sa panic naglakip sa kakulang sa pagginhawa, sobrang pagpalata, kasakit sa dughan , pag-uyog o pagkurog, ug pagbati sa pagkatiudnon o pagkalipong nga mga pagbati.
Sa diha nga ang imong sunod nga pag-atake sa panik nausab, gamita ang imong panic attack diary aron itala ang tanan nga mga sintomas nga imong nasinatian.
Pangutan-a ang imong kaugalingon kung unsa ang imong gibati sa pisikal. Mahimong makatabang ang paghimo sa usa ka kolum nga gibutangan og "Pisikal" diin mahimo nimong ilista ang tanan nimo nga mga sintomas. Tingali sa una maghunahuna nga ikaw mibati lamang og pipila ka pisikal nga mga pagbati, apan sa pagsugod nimo sa pagsulat niini, imong namatikdan nga mas hinumdoman.
Mga Hunahuna, Kahadlok, ug Emosyon
Gawas sa pisikal nga mga sintomas, ang mga pag-atake sa panic kanunay usab nga gikuyugan sa daghang mga mahadlok nga mga hunahuna ug mga panglantaw. Ang mga tawo nga adunay panic disorder sa kasagaran nagtaho nga nahadlok sila nga mawad-an sila sa pagkontrol sa ilang kaugalingon o tingali mobiya pa gani.
Ang grabe nga pisikal nga sensation mahimo usab nga magdala sa usa ka tawo nga mahadlok nga sila adunay medikal nga emerhensya o posible nga himalatyon. Ang mga pagbati sa depersonalization ug derealization , diin ang tawo mibati nga nahilayo gikan sa ilang pisikal nga lawas ug sa ilang palibut, komon usab nga mga panglantaw nga mahitabo sa panahon sa usa ka panic attack.
Sa diha nga ang pagsubay sa impormasyon mahitungod sa imong katapusan nga pag-atake sa panic, importante ang pagpamalandong sa mga hunahuna ug kahadlok nga imong nasinati nianang panahona. Asa ka nahadlok sa imong pisikal nga kaayohan? Gibati ba nimo ang pagkadugtong gikan sa imong kaugalingon o sa imong palibot? Usab, itala kon giunsa nimo pagbati ang emosyon. Diin ka kasuko, nasubo, nalibog? Hinumdomi ang tanan nga mga hunahuna, kahadlok, ug uban pang mga emosyon nga imong gibati ug isulat kini sa imong panic attack diary.
Mga Kahimtang sa Kinabuhi ug sa Kinabuhi
Ang dapit o sitwasyon nga imong nasinati ang imong panic attack makahatag kanimo og daghan nga kasayuran mahitungod sa imong mga kabalaka. Pananglitan, pinaagi sa regular nga pagsubay sa imong mga pag-atake sa kalisang, mahimo nimong mahibal-an nga kini kasagaran mahitabo kung ikaw anaa sa piho nga mga sitwasyon o mga panghitabo.
Ang pipila ka kasagaran nga panikyur sa panic mahimong maglakip, pagdrayb o uban pang mga pamaagi sa transportasyon, dagkong panon sa katawhan, o mga dapit nga gilay-on.
Usab, timan-i ang unsay nagakahitabo karon sa imong kinabuhi. Naagi ka na ba sa usa ka dakong transisyon sa kinabuhi? Naglisud ka ba sa usa ka higala o sakop sa pamilya o sa trabaho? Isulat ang bisan unsang kausaban sa kinabuhi ug mga panghitabo nga nagakahitabo. Makatabang kini kanimo nga makamatikod kon sa unsa nga paagi ang usa ka potensyal nga panig-ingnan sa dugang pag-atake sa panic sa pagsugod sa dugang nga stress ug bag-o nga mga kausaban sa kinabuhi
Pagsagubang sa mga Teknik
Tinoa kung giunsa nimo gisagubang ang imong panic attack. Tingali migamit ka og usa ka espesipikong pamaagi, sama sa lalom nga pagginhawa , paghanduraw , o uban nga pamaagi sa pagpakalma sa imong kaugalingon panahon sa usa ka panic attack.
Mahimo nga ikaw adunay usa ka tambal alang sa panic disorder aron sa paghupay sa imong kalisang ug kabalaka. Irekord ang tanang pamaagi sa pagsagubang, mga tambal, ug uban pang mga ehersisyo nga imong gigamit aron makatabang sa pagsagubang sa imong mga pag-atake sa kalisang.
Dugang pa, isulat ang bisan unsang pamaagi sa pagpahayahay nga imong ginabuhat sa tibuok semana. Pananglitan, mahimo nimo gamiton ang mga kahanas sa pagdumala sa stress o uban pang mga buhat, sama sa meditation , progresibong paglulinghay sa kaunuran , pag-ampo, o pisikal nga ehersisyo aron pagtabang kanimo nga mobati nga dili kaayo mabalaka.
Mga tip
- Ang pagpadayon sa usa ka panic attack diary nagkinahanglan og pipila ka panahon ug paningkamot. Paningkamuti ang pagkulit sa pipila ka hilum nga panahon diin ikaw makapunting sa pagsulat sa imong mga kasinatian sa imong talaadlawan.
- Ang imong panic attack diary mahimo nga usa ka maayong kapanguhaan sa imong proseso padulong sa pagkaayo. Kon ikaw makakuha og propesyonal nga tabang alang sa panic disorder, mahimong makatabang ang pagpaambit niini nga kasayuran ngadto sa imong mental health provider. Kini nga impormasyon makatabang kanimo ug sa imong provider nga mas makasabut mahitungod sa imong mga pag-uswag ug pag-uswag sa pagtambal.
- Kon imong gibati nga ang pagsulat dili sayon o epektibo alang sa imong mga panginahanglan, sulayi ang paggamit sa usa ka matang sa tigsulat sa baylo. Mahimo nimo matala ang tanan nga impormasyon sa imong panic attacks ug paminawon balik kini sa ulahi aron mas masabtan nimo kung unsa ang nagpalihok kanimo ug unsa ang nakatabang kanimo.
- Ang katuyoan sa imong diary attack diary mao ang pagsubay ug pagsusi sa imong pag-uswag. Dili lang isulat ang imong impormasyon. Hinoon, paggahin og pipila ka panahon sa pagtan-aw sa imong mga nangagi nga mga sinulat ug pagtino kon unsa ang nakapukaw sa imong pagkabalaka ug unsa nga pamaagi ang nakatabang kanimo sa pagsagubang sa imong mga sintomas.