Ang pagkatulog ug ang kakulang sa maayo nga kalidad nga pagkatulog kasagaran mga isyu alang sa mga bata ug mga hamtong nga nagpuyo uban sa ADHD. Ang pagkatulog importante alang sa imong abilidad sa pag-focus ug pagtagad, pagbati, kinatibuk-ang panglawas, ug kaayohan. Ikasubo, daghang mga tawo ang dili makatulog. Ingon nga resulta, ang mga sintomas sa ADHD mahimong mas grabe sa adlaw. Kini nga mga estratehiya sa pagtulog mao ang makatabang sa mga ginikanan alang sa ilang kaugalingon o alang sa ilang mga anak.
Paghimo sa usa ka oras sa pagtulog
Usa ka yano, makanunayon. ug makapahayahay nga rutina sa dili pa matulog makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa pagkatulog Ania ang pipila ka gisugyot nga mga kalihokan nga ilakip sa imong rutina sa pagkapulog. Kon imong makita kung unsang mga kalihokan ang makatabang nimo, gamita kini matag gabii. Mahimo nimong isulat kini sa checklist nga routine sa bedtime.
1. Pagbaton og Warm Warm o Bath: Usahay, ang mga yano nga mga butang mahimong epektibo kaayo. Ang pagkaligo o pagkaligo makapahayahay ug makatabang kanimo nga makatulog.
2. Aromatherapy: Ang ubang mga tawo nakamatikod nga ang paggamit sa lana sa aromatherapy sa panahon sa pagkaligo nakatabang kanila sa pagkatulog, partikular nga mga kahumot sama sa lavender, jasmine, ug chamomile.
3. Usa ka Warm Cup sa Herbal Tea: Daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang usa ka kopa sa mainit nga chamomile o "tamis nga mga damgo" nga tsa makatabang pagpalambo sa usa ka maayo nga gabii nga pagkatulog. Siguroha ang pagpili sa usa ka tsa nga walay caffeine.
4. Usa ka Kahimsog nga Kahimsog sa Kahayag: Daghang pagkaon sa dili pa matulog makapahimo sa pagkatulog nga mas lisud, apan daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang usa ka light snack makatabang.
5. Hilum nga Panahon: Ang paggahin og pipila ka hilum nga panahon sa wala pa ang higdaan makatabang sa hangin sa utok ug mangandam alang sa pagkatulog. Ania ang pipila ka mga kapilian sa pagsulay sa panahon sa imong hilum nga panahon:
Hilom, nga naka-focus nga panahon alang sa mga bata
Panahon sa pagbasa alang sa mga hamtong ug mga bata
Ang pagpaminaw sa nagpahayahay nga musika o makapahupay nga "gawasnong" sama sa nagaagay nga tubig o mga kulentaw
Hilom nga paglulinghayaw ug mga pagbansay sa pagginhawa
Pagtan-aw
Pagpamalandong
6. Hunahunaa ang Positibo nga mga Hunahuna: Bisan tuod kini nagkinahanglan og igo nga panahon aron usbon ang imong panghunahuna, paningkamot nga maghunahuna "malipayon nga mga hunahuna" sa panahon sa pagtulog. Isikway kadtong mga kabalaka ug bisan unsang negatibong mga hunahuna ug makabaton sa batasan sa positibo nga panghunahuna sa panahon sa pagtulog. Usa ka taktika mao ang paghunahuna sa usa ka paborito nga dapit, sama sa baybayon. Mahimo ka usab nga magdula sa mga tingog sa kadagatan. Ang malipayon nga mga hunahuna ug maayong mga pagbati makahimo nga mas sayon nga matulog.
Unsa ang Likayan sa Pag-Bedtime
Ang mga sugyot mao nga alang sa mga butang nga ilakip sa usa ka rutina sa oras sa pagkatulog. Bisan pa, importante usab nga isulti ang pipila ka mga butang nga likayan:
7. Ayaw Pagsugod sa usa ka Kalihokan sa Hyperfocus sa Pagkatulog: Bisan kini mahimong lisud, ayaw pagsugod sa usa ka kalihokan nga ikaw o ang imong anak mag- focus sa ingon nga lisud kaayo nga mawala ug matulog. Ang duha ka mga hamtong ug mga bata mahimong mag-focus sa paggamit sa ilang computer o cellphone. Ang pagkuha sa TV, computer, ug cellphone gikan sa kwarto makatabang.
8. Ayaw Pag-inom og Alkohol: Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang alkohol usa ka sedative. Sa pagkatinuod, mopatim-aw nga kini makatabang sa pagpugong sa pagkatulog. Bisan pa, ang imong pagkatulog dili kaayo makapahupay ug labaw nga masamok. Ang alkoholikong ilimnon makadugang sa gidaghanon sa mga panahon nga ikaw mahigmata sa tibuok gabii ug kini mohunong kanimo sa pagkuha sa lawom nga tulog nga imong gikinahanglan nga mapahulay sa buntag.
Ang alkohol usab usa ka diuretiko ug makapahimo kanimo nga makamata sa makadaghan nga panahon sa gabii aron sa pag-ihi.
9. Ayaw Pag-inom sa Caffeine: Likayi ang caffeine sa labing menos upat ka oras sa dili pa matulog o bisan sa pagwagtang sa bug-os. Ang caffeine usa ka diuretiko, mao nga mahimo ka maghimo og daghang mga kaligoanan nga mga biyahe sa gabii kung imong gikaon ang caffeine duol sa oras sa pagkatulog. Ang caffeine usa usab nga stimulant, nga makapugong sa pipila ka mga tawo.
10. Ayaw Ayaw Usab: Dili lamang ang pagpanabako nga makadaot sa imong mga baga, apan ang nikotina mahimo usab nga mas lisud makatulog ug mahimong moresulta sa pagkatulog sa gabii.
11. Ayaw Pagkaon sa Asukar: Likayi ang mga pagkaon nga sugal ug mga ilimnon sa ulahing bahin sa adlaw.
Ang pagdugang sa inisyal nga enerhiya gikan sa sugars makapahimo sa mas lisud nga makatulog.
Ang tanan nga mga kalihokan sa oras sa pagtulog makatabang sa pag-andam kanimo alang sa pagkatulog. Ania ang pipila ka dugang nga mga ritwal nga makatabang kanimo o sa imong anak nga makatulog sa higayon nga ikaw mosaka sa higdaanan.
12. Pagpaminaw sa usa ka Libro sa Audio: Ang usa ka nindot nga sugilanon makatabang sa mga bata ug mga hamtong sa pagpaubos. Sulayi ang pagpaminaw sa kangitngit nga ang imong mga mata gipiyong.
13. Pagbasa: Daghang mga tawo ang nagbasa sa libro o magasin aron mangandam alang sa pagkatulog. Bisan pa niana, ang usa ka libro nga nag-usik sa panumduman mahimong mosibog ug mag-usab sa mga pahina sulod sa mga oras. Ang usa ka magasin mahimo nga usa ka luwas nga pagpili ingon nga ang mga artikulo mas mubo, bisan unsa ka makalingaw.
14. White Noise: Ang White nga kasaba usa ka malumo, makanunayon, monotonous, malinawon nga tingog sama sa usa ka fan nga naghugyaw o mga tingog sa likod nga nagpakalma ug dili makapadasig.
15. Usa ka Transitional Object: Ang usa ka humok, nindot nga habol o espesyal, luwas nga dulaan makatabang sa mga bata ug gagmay nga mga bata sa pagbalhin ngadto sa oras sa pagkatulog. Ang usa ka yano nga transisyunal nga butang mahimong magpadayon nga makatabang alang sa dagko nga mga bata.
16. Hunonga ang Kabalaka: Sa higayon nga ang imong ulo makaigo sa unlan, ang mga problema sa adlaw makasugod sa imong hunahuna nga dili mahimo ang tulog. Ang usa ka paagi sa paghunong niini mao ang pagbutang sa usa ka bolpen ug lapis nga papel sa imong higdaanan. Isulat ang imong mga hunahuna ug mga kabalaka ug pagsaad sa imong kaugalingon nga imong sulbaron kini sa buntag.
17. Kapeligrohan sa Pagkatulog: Siguroha nga ang imong katulganan sa pagkatulog gikinahanglan sa mga unlan nga katulganan ug ang kutson komportable, ang mga suga maluspad, ang temperatura tugnaw (dili tugnaw o init kaayo), ug kini hilom.
Himsog nga mga Kinaiya
18. Adunay Regular nga Oras sa Pagkatulog ug Pagmata: Ang paghigda sa usa ka takdang panahon sa matag gabii ug pagmata sa usa ka regular nga oras kada buntag makapalambo og mas matulog. Ang imong internal nga biological nga orasan nagtabang sa pagkontrolar sa imong mga tulog ug hugpong. Ang pagkonserbar makatabang sa pagpabilin nga husto ang orasan ug pagsiguro nga ikaw adunay igong katulog nga imong gikinahanglan.
19. Pagbansay: Ang pag- ehersisyo dili lamang nagpalambo sa maayo nga panglawas ug kinatibuk-ang kaayohan, kini usab nagpasiugda og maayo nga pagkatulog. Ang lagsik nga pag-ehersisyo sa wala pa matulog dili girekomendar, apan ang pag-ehersisyo sa panahon sa adlaw makapahimong sayon nga makatulog ug makatulog sa gabii. Siguroha nga maglakip sa daghang pisikal nga dulaanan alang sa imong mga anak nga adunay ADHD.
20. Pagpaantus sa mga Pagbag-o: Ang mga isyu sa pagkatulog mohimo sa paggahin og panahon aron masulbad, busa pagpailub. Padayon sa imong rutina ug hinay-hinay apan sa pagkatinuod ikaw magsugod sa pagsinati sa mga kaayohan sa usa ka maayong pagkatulog sa gabii.
Mga Suplemento
Ang ubang mga tawo nga nakakaplag sa mga suplemento nakatabang kanila sa ilang pagkatulog. Importante nga magpakonsulta ka sa imong doktor sa dili pa nimo dad-on kini ingon nga sila mahimong makigsulti o makagubot sa ubang mga druga nga imong gikuha.
21. Melatonin: Kini nga hormone nga kinaiyanhon nga gipakita sa usa ka bahin sa utok nga gitawag og pineal gland. Ang melatonin makatabang sa pagkontrolar sa pagkatulog. Ang kangitngit nagdasig sa paggama sa melatonin ug ang kahayag nagpugong niini. Kini makapauswag sa pagsugod sa pagkatulog ug sa gidugayon sa mga bata nga adunay ADHD ug mga tigulang. Makatabang usab kini sa mga nagtrabaho sa mga rotating shift o nag-atubang sa jet lag. Hisguti ang paggamit sa melatonin sa imong doktor tungod kay mahimo kini nga makig-uban sa uban pang mga tambal ug suplemento.
22. L-Theanine: Kini usa ka amino acid nga makita sa lunhaw ug itom nga tsa nga morag gigamit batok sa mga epekto sa caffeine. Gigamit kini sa pipila ka mga tawo sa pagpakunhod sa tensiyon ug pagpahayahay. Apan, mahimo ka makakuha sa mga kaayohan niini pinaagi sa pag-inom sa tsa sa sayo pa sa adlaw (paglikay sa caffeine sa gabii). Siguroha ang paghisgot sa bisan unsang mga suplemento sa imong doktor kon sila makahubog sa mga tambal.
Bisita ang Imong Doktor
Samtang daghang estratehiya sa pagtulog mahimong ipatuman sa imong kaugalingon, adunay mga panahon nga gikinahanglan ang medikal nga tambag. Ang katapusang tulo ka mga tip mao ang mga hilisgutan nga makigsulti sa imong doktor mahitungod.
23. Susiha ang Mga Antas sa Iron: Ang uban nga mga tawo nga adunay iron deficiency anemia nakasinati og dili mahimutang nga leg syndrome (RLS) nga mahimong hinungdan sa kalisud nga mahulog ug matulog.
24. Usba ang mga Panahon sa Pag-atiman: Ang usa ka adjustment sa imong dosis sa medisina sa ADHD o ang gikuha nga tambal mahimong makatabang sa pagtulog nga mas sayon. Pakigsulti sa imong doktor mahitungod niini.
25. Kon ang mga Problema sa Tulog Nagpadayon: Ang mga abnormalidad sa pagkatulog , sama sa sleep apnea , dili mahimutang nga mga bitiis syndrome, narcolepsy, o uban pang mga medikal nga mga problema mahimo nga hinungdan o makatampo sa mga problema sa pagkatulog. Kung magpadayon ka nga adunay kabalaka mahitungod sa pagkatulog, konsultaha ang imong doktor.
> Mga Tinubdan:
> ADHD, Sleep ug Sleep Disorders. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.