Ang tanan mobati nga mas mahagiton kon nag-atubang ka sa depresyon. Ang pagtrabaho, pagpakig-uban sa mga higala, o bisan pa lang nga makagawas gikan sa katre mobati nga sama sa usa ka pakigbisog.
Apan adunay pipila ka mga butang nga mahimo nimo aron masagubang ang imong mga sintomas ug mapalambo ang imong kalidad sa kinabuhi. Ania ang walo ka tips alang sa pagpuyo uban sa depresyon.
1 - Pagtukod og usa ka Support Network
Usa sa labing importante nga mga butang nga imong mahimo aron sa pagtabang sa imong kaugalingon sa depresyon-gawas sa tambal ug terapiya-mao ang pagpalambo og lig-on nga suporta sa katilingban .
Alang sa uban, kini mahimong magpasabut nga mas lig-on ang relasyon sa mga higala o pamilya. Ang pagkahibal-an nga imong masaligan sa mga matinabangon nga mga minahal aron makatabang mahimong makahimo sa pagpaayo sa imong depresyon.
Alang sa uban, usa ka grupo sa suporta sa depresyon mahimong yawe. Mahimong naglakip kini sa usa ka pundok sa komunidad nga magtigum sa inyong dapit o tingali makakita ka og online nga grupo nga nagtabang nga nakatagbo sa imong mga panginahanglan.
2 - Pagmenos sa Imong Stress
Sa diha nga ikaw ubos sa tensiyon, ang imong lawas og daghan nga usa ka hormone nga gitawag og cortisol. Sa mubo nga termino, maayo kini nga butang tungod kay makatabang kini kanimo aron makasagubang sa bisan unsa nga hinungdan sa tensiyon sa imong kinabuhi.
Apan, sa kadugayon, kini makahatag daghang problema alang kanimo, lakip ang depresyon. Kon mas mogamit ka og mga teknik sa pagpakunhod sa tensiyon , mas maayo, tungod kay kini makapakunhod sa imong risgo nga mahimong magul-anon.
3 - Pagpauswag sa Panglawas sa Imong Pagkatulog
Ang pagkatulog ug panagway suod nga may kalabutan. Usa ka pagtuon nga 2014 nakit-an nga 80 porsyento sa mga tawo nga adunay dagkong depresyon nga kasinatian nakasinati og kasamok sa pagtulog.
Apan, tingali mobati ka nga dili ka makatulog. O tingali nakigbisog ka nga makagawas gikan sa higdaan tungod kay gibati ka nga gikapoy sa tanan nga panahon.
Ang maayo nga kalimpyo sa pagkatulog mahimong yawe sa pagpalambo sa kalidad ug gidaghanon sa imong pagkatulog. Pagpalong sa elektroniko labing menos usa ka oras sa dili pa ikaw matulog. Gamita ang madulom nga kahayag aron sa pagbasa sa usa ka libro o paghimo sa lain nga kalihokan sa pagpahayahay.
Gamita lamang ang imong higdaanan alang sa pagkatulog ug sekswal nga kalihokan. Ang pagtrabaho sa higdaanan, o bisan sa imong kwarto, makapahimo kanimo nga makig-uban sa imong higdaanan nga adunay kapit-os, imbis nga pahulay.
4 - Pagpauswag sa Imong Pagkaon sa Pagkaon
Ang panukiduki nagpadayon nga nakakaplag og tin-aw nga koneksyon tali sa pagkaon ug mental nga kahimsog Sa pagkatinuod, adunay daghan nga mga pagtuon nga nagpakita nga ang pagpalambo sa nutrisyon makapugong ug makatagamtam sa sakit sa panghunahuna nga ang nutrisyonal nga sikyatriya nahimo nga mainstream.
Adunay daghang mga gikinahanglan nga mga nutrients sa utok nga makaapekto sa depresyon. Pananglitan, ang usa ka pagtuon sa 2012 nakahibalo nga ang kakulangan sa zinc nagdugang sa mga sintomas sa depresyon.
Ang pag-usbaw sa imong pagkaon mahimong yawe sa pagpaubos sa imong mga sintomas. Apan sa dili ka pa magbag-o sa imong pagkaon o magsugod sa pagkuha og mga bitamina o mga suplemento, pakigsulti sa imong doktor.
5 - Pagkat-on Kon Unsaon Pag-undang sa Negatibo nga mga Hunahuna
Ang depresyon dili lang makapahimo kanimo nga mobati nga dili maayo, kini makahimo usab kanimo nga maghunahuna nga mas negatibo. Apan, ang pag-usab sa negatibong mga hunahuna makapauswag sa imong buot.
Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) usa ka matang sa therapy nga nagalihok sa pagbag-o sa kasagaran nga mga pamaagi sa negatibo nga panghunahuna nga gitawag og cognitive distortions aron malikayan ang depresyon. Adunay daghan usab nga mga tabang sa kaugalingon nga mga libro , mga app, ug mga kurso sa online nga makatabang kanimo nga makat-on kon unsaon pag-usab ang imong dili maayo nga mga sumbanan sa panghunahuna.
6 - Pagbalanse sa Pagbalanse
Ang mga sintomas sa depresyon, sama sa kakapoy ug kalisud nga nakonsentra, makapahimo sa paglangay-langay.
Apan ang pagbutang sa mga butang gikan sa sugnod nga depresyon. Kini mahimong mosangpot sa nagkadako nga pagkasad-an, kabalaka, ug kapit-os.
Importante nga ibutang ang mga deadline ug pag-ayo sa imong panahon. Pag-establisar og mga tumong sa dili madugay ug pagtrabaho og maayo aron makuha ang labing importante nga mga butang nga una nga gibuhat. Ang matag buluhaton nga malampuson nga makompleto makatabang kanimo sa paglapas sa kinaiya sa paglangaylangay .
7 - Pagdumala sa imong mga buluhaton sa panimalay
Ang depresyon makapalisud sa pagkompleto sa buluhaton sa balay, sama sa paghimo sa mga plato o pagbayad sa mga bayranan.
Apan ang usa ka pundok sa mga papeles, stack sa hugaw nga mga pinggan, ug salog nga gisulud sa hugaw nga mga sinina makapadako lamang sa imong mga pagbati nga walay pulos.
Gamita ang imong adlaw-adlaw nga buluhaton. Pagsugod og gamay ug pagtrabaho sa usa ka proyekto sa usa ka higayon. Ang pagbangon ug paglihok makatabang kanimo sa pagsugod sa pagbati nga mas maayo sa iyang kaugalingon. Apan, ang pagtan-aw sa imong pag-uswag diha sa panimalay mahimong yawe sa pagtabang kanimo nga mobati nga mas maayo.
8 - Paghimo og Wellness Toolbox
Ang usa ka kahon sa kahon sa kahon mao ang usa ka hugpong sa mga himan nga imong magamit aron makatabang sa paghupay sa imong kaugalingon kon ikaw mibati.
Ang mga himan nga imong nakit-an nga labing makatabang tingali dili mahimo alang sa usa ka tawo mao nga kini importante nga hunahunaon pag-ayo unsa nga mga butang ang makatabang kanimo nga mobati sa imong labing maayo.
Hunahunaa ang mga butang nga gusto nimo nga buhaton kung malipayon ka. Dayon, sa dihang maguol ka, sulayi ang usa sa mga kalihokan.
Ang paglingla sa imong binuhi nga hayop, pagpaminaw sa imong paborito nga musika, pag-init sa kaligoanan, o pagbasa sa usa ka maayo nga basahon pipila ka mga himan nga mahimo nimo nga makatabang.
Paghimo og lista sa mga kalihokan nga mahimo nimong sulayan kon ikaw mobati og dili maayo. Dayon, pagpili og usa ka kalihokan nga sulayan kon ikaw adunay usa ka partikular nga lisud nga panahon.
> Mga Tinubdan:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Ang espesipikong paghubad sa melatonin, epekto, ug kakapoy sa konteksto sa pagkatulog ug depresyon. Mga Kalainan sa Personalidad ug Indibidwal . 2018; 123: 163-170.
Ang Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Ang kaepektibo sa zinc supplementation sa depression: Systematic nga pagrepaso sa randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Ang pag-ihap ug clinical correlates sa co-occurring insomnia ug hypersomnia symptoms sa depression. Journal of Affective Disorders . 2014; 167: 93-97.