Pagpakunhod sa Kabalaka Uban Niini nga Kapuling Paglulinghayaw
Ang mga pamaagi sa pagpahulay mao ang mga pamaagi nga gigamit sa pagtabang sa pagpakunhod sa mga pagbati sa tensiyon ug pagkabalaka. Kini nga mga pamaagi mahimo nga labi ka makatabang alang sa mga tawo nga adunay panic disorder sa nga sila naghatag sa usa ka proactive nga paagi sa pagtabang sa symptom management. Ang mga pamaagi sa pagpahayahay mahimo nga mapuslanon kaayo sa mga panahon nga adunay tensiyon o nerbiyos ug gani makatabang sa usa ka tawo nga makasinati og panic attack .
Ang pipila sa mga labing popular nga mga pamaagi sa pagpahayahay naglakip sa pagginhawa , paghulagway , ug yoga. Ang progresibong paglulinghay sa kaunuran (PMR) maoy lain nga kahanas sa pagsagubang nga nakaplagan nga makatabang sa paghupay sa mga pagbati sa tensiyon ug kabalaka.
Unsa ang PMR?
Usa ka Amerikanong doktor, si Edmund Jacobson, ang una nga nagpalambo sa PMR sa mga 1920. Si Jacobson sa sinugdanan miabut uban sa ideya human namatikdan nga walay sapayan sa ilang sakit, ang kadaghanan sa iyang mga pasyente nag-antus gikan sa sakit sa kaunoran ug tensyon. Gisugyot niya ang iyang mga pasyente nga sila mamahawa na lang. Apan, sa wala madugay nahibal-an ni Jacobson nga kadaghanan sa mga tawo wala makamatikod sa ilang kaugalingon nga tensyon sa lawas ug wala gayud masayud kon unsaon sa pagrelaks. Determinado sa pagtabang sa iyang mga pasyente, si Jacobson naghimo og sunod-sunod nga mga lakang alang sa pagpahugot ug dayon pagpahayahay sa mga grupo sa mga kaunuran.
Ang serye ni Jacobson mao ang sinugdanan sa PMR, usa ka pamaagi nga dugay na nga giusab. Ang tanan nga mga kalainan sa PMR gipasukad sa orihinal nga ideya ni Jacobson sa sistematikong pagpugos ug unya pagpagawas sa nahilit nga mga grupo sa kaunuran.
Ang iyang pamaagi nagtugot sa mga tawo nga mas nahibalo sa ilang tensyon, makakat-on kung unsaon pagbuhi niini, ug pag-ila unsa ang gibati nga anaa sa usa ka relaks nga kahimtang.
Aron sulayan ang PMR sa imong kaugalingon, magsugod lamang pinaagi sa pag-clenching sa imong kumo sama sa imong mahimo. Tan-awa kung unsa ang gibati sa imong mga tudlo ug sa luyo. Pag-ihap ngadto sa napulo ug unya dayon buhian ang tensyon.
Tugoti ang imong kamot sa hingpit nga makarelaks ug buhian ang bisan unsang tensiyon. Himoa nga limpyo ang imong kamot ug tan-awa kon unsa kini ka bati nga gibati kay sa dihang ang imong kumo gipig-an.
Mahimo usab nimo sulayan kining teknik sa imong mga abaga. Ipataas ang imong mga abaga ngadto sa imong mga dalunggan. Mobati sa kahigpit sa imong liog, dughan, ug likod. Pag-ihap ngadto sa napulo ug samtang pag-exhaling, ipaubos ang imong mga abaga. Pag-focus sa pagpahawa sa tanan nga kakusog sa imong mga abaga, liog, ug likod. Usba pag-usab ang pipila ka mga higayon ug tan-awa kon unsa ka lain ang imong gibati sa usa ka tense kontra sa usa ka relaks nga kahimtang.
Unsa ang mga Kaayohan sa PMR?
Ang PMR nagtrabaho aron matabangan ang pagkontrolar sa tubag sa paglupad-o-away , o tensiyon nga reaksyon, nga kasagaran maoy hinungdan sa mga adunay pagkabalisa . Ang responsibilidad sa paglupad-o-away manubag sa mga pagbati sa sobrang kahadlok o nakita nga mga hulga nga kasagaran mas labaw pa kay sa bisan unsa nga aktwal nga kapeligrohan sa palibot. Pananglitan, ang mga tawo nga adunay agoraphobia mahimong mahadlok sa mga panon sa katawhan, nahadlok nga dili sila makaikyas o nga maulawan ang ilang kaugalingon pinaagi sa pag-atake .
Kini nga reaksiyon sa stress o pag-away sa tensyon kasagarang mosangpot sa daghan nga dili komportable nga mga sintomas sa lawas, lakip ang pagpadali sa pagpitik sa kasingkasing, pagpalapot, pag-uyog, ug pagkagulang sa pagginhawa.
Dugang pa, ang sakit sa tiyan, tensyon, ug kakusog mao ang pipila sa labing komon nga mga sintomas nga gipahinabo sa tensiyon ug pagkabalaka. Ang mga pamaagi sa pagpahayahay , apil ang PMR, adunay kausaban sa epekto sa lawas, nga nagpakita sa pagtubag sa kalingawan , pagpaubos sa dughan sa kasingkasing, pagpakalma sa hunahuna, ug pagkunhod sa tensiyon sa lawas. Ang PMR makatabang usab sa usa ka tawo nga mas mahibal-an kon sa unsa nga paagi ang ilang pisikal nga tensiyon mahimong makatampo sa ilang emosyonal nga kahimtang. Pinaagi sa pagpahayahay sa lawas, ang usa ka tawo mahimo usab nga makapagawas sa ilang nabalaka nga mga hunahuna ug mga pagbati.
Unsa ang Mga Lakang sa Paghimo sa PMR?
Ang PMR naglakip sa pagpahawa sa tensiyon sa imong lawas aron makahatag kalipayan.
Gihimo kini pinaagi sa paghimo ug pagpagawas sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran. Ang hinungdan sa PMR mao nga pinaagi sa paghupay sa tensiyon nga imong gitukod sa tibuok lawas, ikaw makapahulay ug makapahupay sa imong hunahuna.
Sa dili ka magsugod, adto sa usa ka komportable nga posisyon sa usa ka lugar nga walay kabalaka. Mahimo ka magsugod sa paglingkod sa usa ka lingkuranan o paghigda. Hiktinga ang imong mga mata kung kini ang labing maayo alang kanimo ug dayon buhata ang mosunod nga mga lakang:
- Paginhawa. Pagsugod uban sa usa ka lalom nga ehersisyo sa pagginhawa. Pag-uros pag-ayo pinaagi sa imong ilong, pagbati nga ang tiyan motubo samtang imong pun-on ang imong lawas sa hangin. Dayon hinay-hinay pagbugaw ang baba, ang pusod nga nagbira paingon sa talinis samtang imong giwagtang ang bati nga hangin. Balika ang 3-5 nga mga siklo sa lalom nga pagginhawa.
- Hupti ug buhian ang imong mga kaunuran. Pagsugod pinaagi sa imong mga tiil pinaagi sa pag-clenching sa imong mga tudlo sa tiil ug pagpadayon sa imong mga tikod padulong sa yuta. Pag-ayo-ayo sa pipila ka gininhawa ug dayon buhian. Karon ibutang ang imong mga tiil, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ngadto sa imong ulo. Paghupot sulod sa pipila ka segundo ug dayon buhian.
- Padayon nga pagtrabaho sa imong lawas, pagpig-ot ug dayon pagtugot sa matag grupo sa kaunuran. Himoa ang imong dalan ngadto sa imong mga bitiis, tiyan, likod, kamot, bukton, abaga, liog, ug nawong.
- Sulayi nga hugtan ang matag grupo sa kaunuran sa pipila ka gininhawa ug hinay-hinay nga buhian. Mahimo nimong balikon ang bisan unsang mga lugar nga labi ka matig-a.
- Matikdi ang bisan unsang kalainan nga imong gibati tali sa paghugot sa imong kaunuran ug pagpahayahay niini.
- Taposa ang imong praktis pinaagi sa pagkuha sa pipila ka labi ka lawom nga pagginhawa, matikdi kon unsa ka kalmado ug kalmado ang imong gibati.
Sama sa pagtuon sa bisan unsang bag-ong kahanas, ang PMR nagkinahanglan og praktis. Pinaagi sa pagbansay sa PMR sa makadaghan sa usa ka semana, mahimo ka nga mas nahibal-an kung unsa ang gusto nga makarelaks. Ang pagsabut niini nga pagbati makatabang kanimo aron mas dali nga malikayan ang tensiyon sa dihang ang kabalaka mobangon. Ang makahimo nga dali nga makarelaks sa imong lawas makatabang usab kanimo sa pagdumala sa tensiyon ug panic attacks.
Mga Tinubdan:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Ang Relaxation & Stress Reduction Workbook, ika-6 nga ed. Oakland, CA: Bag-ong Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Pagdumala sa Stress: Mga Prinsipyo ug mga Istratehiya alang sa Panglawas ug Kaayohan, ika-8 nga Edisyon. Burlington, MA: Jones & Bartlett Pagtuon.