Mga Sugyot sa Pagsagubang sa Panic Attacks
Kon ikaw nag-antos sa mga pag-atake sa kalisang , ikaw didto na kaniadto. Nasinati nimo ang kalisud nga pagginhawa, kusog nga dughan sa kasingkasing, tension sa kaunuran, ug pagkalipong. Kining pisikal nga mga pagbati kasagaran inubanan sa negatibo ug makahahadlok nga mga hunahuna. Mahimong mahadlok ka mawad-an sa kontrol sa imong kaugalingon ug posible nga imong katin-awan.
Bisan pa niini nga mga pagbati, adunay mga paagi nga ikaw makabaton pag-usab sa pagbati sa pagkontrol kon ang panic strike.
Sa ubos mao ang pipila ka mga yano nga mga tip nga imong magamit aron makatabang sa pagpagaan sa komon nga mga sintomas sa usa ka panic attack.
Paghalad
Ang mga pag-atake sa panic sa tinuud mobati nga sama sa ilang gininhawa. Mahimong mobati ka nga huyang ka sa pag- uyam, pagkurog, o pagsinabtanay . Ang pagdumala sa imong mga pagbag-o sa pagginhawa mahimo nga ang yawe sa pagbuhin sa mga sintomas sa panic. Atol sa usa ka pag-atake, sulayi ang pagdala sa imong atensyon sa imong gininhawa.
Karon nga nahibal-an nimo ang imong gininhawa, sugdi kini. Sugdi pinaagi sa pagginhawa hinay-hinay ug tinuyo. Kini makahawan sa mabaw nga pagginhawa nga gihulagway sa kadaghanan nga mga pag-atake. Kung mahimo, ibutang ang imong mga kamot sa tiyan ug pun-on ang imong tiyan sa ginhawa. Sa dihang mohanggab ka, imong mabati ang imong sentro nga mag-uswag. Ingon sa imong paghuboghubog, kini dayon makontrata. Kining tinuyo nga pagginhawa motabang sa paghupay sa imong lawas ug hunahuna.
Mahimong makatabang usab ang pag-ihap sa matag gininhawa. Ang ingon sa pag-ihap sa imong unang hingpit nga pagginhawa sulod ug sa gawas isip usa, ang sunod nga gininhawa sulod ug gawas sa duha, ug uban pa.
Kini dili lamang makatabang kanimo nga makaginhawa og mas maayo, apan makatabang usab kini kanimo nga mobati nga kalmado pinaagi sa paglinga sa imong hunahuna.
Pag-Loosen Up
Sa diha nga ang kalisang moabut, mahimo nimong makita ang kasakit, pamation, ug ang kinatibuk-ang tensyon sa tibuok lawas. Pinaagi sa paggahin og pipila ka mga gutlo sa pagpahayahay sa imong lawas, makasugod ka sa pagpauswag sa imong pisikal nga kahasol.
Ang pagtugot niini nga tabang makatabang usab sa paghupay sa imong nabalaka nga mga hunahuna.
Himoa ang imong paagi sa paglihok sa imong tibuok nga bukton, pagpig-ot ug pagbadbad sa matag hugpong sa mga kaunuran, pagbalhin gikan sa forearm ngadto sa abaga. Dayon pako ngadto sa wala nga bahin. Buhata ang sama alang sa imong mga tiil, sugod sa imong tuo nga tiil.
Padayon nga isentro ang pagtagad sa lahi nga mga grupo sa kaunuran, lakip ang imong likod ug abaga, hangtud nga ikaw nagtrabaho sa imong dalan hangtod sa ibabaw sa imong ulo. Ayaw kalimti ang pagpahayahay sa imong mga kaunuran sa nawong, tungod kay sa kanunay adunay daghang tensyon nga gipahigayon didto. Sulayi nga pahumok ang imong agtang, pahuway ang imong apapangig, ug pahuyang ang imong liog.
Usba ang Imong Hunahuna
Bisan kung diha sa bug-os nga sulud nga panic mode, makamatikod ka nga ang imong mga kahadlok labaw kaayo sa gikinahanglan niini sa sitwasyon. Bisan pa nga gusto nga mohunong ang kalisang, ang imong mga hunahuna mahimong makapugong kanimo gikan sa kalma. Kon mag-atubang sa negatibong mga hunahuna nga may kalabutan sa usa ka panic attack, sulayi ang pagkalinga sa imong hunahuna ug pag-focus.
Samtang ang panic attack moagi sa iyang kurso, ipalayo ang imong atensyon ngadto sa mas nindot nga mga hunahuna. Imbis nga mahadlok sa sitwasyon nga imong nasinati, sulayi paghunahuna mahitungod sa mga positibo nga aspeto sa imong kinabuhi, sama sa usa ka minahal, pinangga nga binuhi, o paborito nga kalihokan sa kalingawan. Mahimong makatabang ang paghunahuna mahitungod sa usa ka butang nga makapahimo kanimo sa pagkatawa o paghanduraw sa malinawon nga talan-awon.
Mahimo nimong sulayan ang paghunahuna sa usa ka funny joke o maghunahuna sa usa ka nindot nga pagsalop sa adlaw. Pagpamatuod nga mas positibo nga mga pamahayag sa imong kaugalingon. Sama pananglit, balik sa imong kaugalingon, "Ako okay," "Ako luwas," o "Kini molabay." Sa paglabay sa panahon ang imong negatibong huna-huna nga panghunahuna magsugod sa paghatag ug dalan paingon sa dugang nga makapadasig nga mga panan-aw
Pag-atubang sa Panic
Usa sa labing epektibo nga mga paagi sa pagsugod sa pagdumala sa mga panic attack mao ang kanunay nga pag-atubang sa imong mga kahadlok. Kon ang imong pag-atake anaa sa kahimtang, sama sa kadaghang tawo, sulayi nga dili malikayan ang mga sitwasyon. Ang ingon nga pagkaladlad makatabang kanimo sa paglihok pinaagi sa kalisang ug ipadala ang mensahe ngadto sa imong mga kahadlok nga ikaw sa katapusan makontrolar kini.
Kung ang mga pag-atake sa panic dili matag-an nga mahitabo, nga nagpasabot nga walay partikular nga mga hinungdan ang nagpadangat niini, kinahanglan nimo usab nga atubangon ang kalisang sa pag-abot niini. Hinumdomi nga pinaagi sa pagkahimong makamatikod sa kaugalingon panahon sa usa ka panic attack, bisan sa wala damha, makatabang kanimo sa pagsagubang sa mga sintomas niini. Hinumdomi kung unsa ang imong pagbati ug pahinumdumi ang imong kaugalingon nga kini dili makaapas kanimo.
Sunda ang Rekomendasyon sa Paggamit
Ang imong doktor o tig-atiman sa panglawas mahimo nga morekomendar sa tambal nga makatabang sa pagtratar sa imong panic attacks. Ang mga tambal nga anti-anxiety , nga nailhan nga benzodiazepine , makahatag sa paspas nga kahupayan alang sa mga sintomas sa panic . Ang kanunay nga gihatagan og mga benzodiazepine naglakip sa Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), ug Klonopin (Clonazepam). Ang ingon nga mga tambal mahimong makuha alang sa diha-diha nga kahupayan o sa wala pa ang usa ka sitwasyon-inducing nga sitwasyon, sama sa wala pa magsakay sa usa ka eroplano. Ang mga benzodiazepine sa kasagaran gireseta sa panahon sa pasiuna nga bahin sa pag-atiman ingon nga usa ka hamubo nga tagal nga pag-atake alang sa mga panic attack.
Ang mga antidepressant , sama sa Prozac (Fluoxetine), ug Zoloft (Sertraline), usa ka kasagarang gireseta nga matang sa tambal nga gigamit sa mas dugay nga pagpugong sa mga panic attack. Kini nga mga tambal kanunay nga ginahimo kada adlaw aron makatabang sa paghupay sa kinatibuk-ang pagbati sa kabalaka. Sa paglabay sa panahon, ang kalig-on ug gidugayon sa pag-atake sa kagubot mahuyang. Tungod kay ang mga antidepressant mahimo nga daghang mga semana aron mahimo nga epektibo, importante nga dalion kini kanunay aron sa pagpauswag sa imong mga sintomas.
Sa sunod nga higayon nga ikaw nahimutang sa usa ka panic attack, i-apply kini nga mga pamaagi aron makasugod ka pag-usab sa pagkontrol. Hinumdomi nga kining mga estratehiya dili molihok matag higayon o alang sa tanan, apan sulayi kini ug tan-awa kung unsay makatabang kanimo. Kini nga mga kahanas mahimong labing epektibo kung imong buhaton kini kung wala ka sa panic. Pinaagi sa pagbansay kanila, mahimo sila nga mas sayon nga gamiton ug mahimong labaw pa nga nakagamot sa imong panumduman sa dihang imo silang gikinahanglan. Mahimo usab nimo nga isulat kini ug ibutang kini uban kanimo aron imong maangkon kini panahon sa mga sitwasyon nga makatandog.
Uban sa pagpailub, paglahutay, ug pagkamakanunayon, ang imong mga pag-atake sa kalisang mahimong madumala. Mahimo nga ikaw mas may kaisog kay sa imong hunahuna nga ikaw. Paglabay sa panahon, makasugod ka sa pag-ila sa imong kaisug samtang padayon nimo nga gibuntog ang mga panic attack.
Mga Tinubdan:
Bourne, Edmund J. Ang Anxiety and Phobia Workbook, ika-upat nga ed. Oakland, CA: Bag-ong Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Ang Pill Book. Ika-14 nga ed. New York, NY: Mga Bantam Books, 2010.