Pag-ehersisyo sa Pagginhawa sa Pagdumala sa Kabalaka
Ang mga pamaagi sa pagpahulay mao ang mga estratehiya nga gigamit sa pagtabang sa pagdumala sa mga sintomas sa panic, pagkunhod sa tensiyon , ug paghatag kalma. Ang ingon nga mga pamaagi mahimo usab nga magamit aron sa pagtabang sa paghupay sa grabeng kabalaka ug pag-atake sa panic. Ang mosunod naghulagway sa pamaagi sa pagrelaks sa lawom nga pagginhawa. Sugdi ang pagpraktis niini nga pamaagi karon aron magsugod nga mobati nga mas relaks.
Ang mga Benepisyo sa Daghan nga mga Pagbansay
Ang pagginhawa usa ka katungdanan nga kitang tanan gibuhat sa kinaiyanhon ug walay igong kahibalo. Ang lalom nga pagginhawa, nga gitawag usab nga diaphragmatic breathing, naglakip sa pagdala sa focus sa usa ka proseso sa pagginhawa. Ang pagtagad ug paningkamot gidala ngadto sa matag gininhawa, nga tugutan ang tiyan ug ang ribcage nga hingpit nga pun-on sa matag inhalas, nga gisundan sa hingpit nga paghubas, nga nagpahawa sa tanan nga hangin.
Ang pagbansay sa pagginhawa sa kasagaran dali nga makat-unan ug daling makatabang sa pagkunhod sa nerbiyos. Kini nga mga pagbansay mahimo usab nga usa ka paglimpyo nga epekto, nga maghimo kanimo nga mobati nga mas relaks, mapreserba, ug makusog. Ang lalom nga pagginhawa kanunay usab ang sukaranan alang sa daghang uban pang mga pamaagi sa pagpahayahay, sama sa pagpa-relax sa kaunuran ( PMR ), pagpamalandong , ug pagtan-aw .
Ang imong pagginhawa adunay hinungdanong papel sa pagdumala sa mga sintomas sa panic disorder . Bisan tuod dili nimo mahunahuna ang imong proseso sa pagginhawa, lagmit nga ang imong pagginhawa mahimong paspas kon ikaw gikulbaan o nahadlok.
Ang pagginhawa sa dughan, nga wala magtugot alang sa bug-os, hingpit nga pagginhawa, sa kasagaran nalangkit sa dugang nga pagbati sa pagkabalaka. Sa pagkatinuod, ang ginagmay nga pagginhawa , o hyperventilation, usa sa labing komon nga mga sintomas sa mga pag-atake sa kalisang .
Pagbaton og hingpit nga pagginhawa nga makahatag kanimo og kalmado ug pagkontrol sa pag-atubang sa kalisang ug kabalaka.
Ang mga ehersisyo sa pagginhawa mahimong magamit sa pagtabang kanimo sa pagsagubang sa huyang nga pagginhawa, uban sa uban pang mga kasagarang kabalaka- ug mga sintomas nga may kalabutan sa panic, sama sa pagkunhod sa paspas nga rate sa kasingkasing ug paghupay sa tensyon sa kaunuran. Dugang pa, ang diaphragmatic breathing exercises mag-usab sa focus ngadto sa rhythm sa imong ginhawa, paghawan sa hunahuna sa kabalaka, kahadlok, ug negatibo nga mga hunahuna.
Usa ka Deep Breathing Exercise
Ang lalom nga pagginhawa nagkinahanglan lamang og usa ka hilum nga palibot ug pipila ka minuto sa imong panahon. Ang mosunod mao ang mga lakang sa usa ka yano nga pag-ehersisyo sa pagginhawa:
- Pagsugod sa usa ka komportable nga posisyon nga adunay usa ka tul-id nga utlanan, ang ingon nga paglingkod nga matul-id sa usa ka lingkuranan o paghigda sa imong likod.
- Sira ang imong mga mata o pagtan-aw sa ubos aron sa pagtabang sa pagpalandong sa sulod ug sa pag-focus.
- Sugdi lang ang pagbantay sa imong gininhawa. Nag-ginhawa ka ba sa sulod ug gawas gikan sa dughan? Kusog ba ang imong pagginhawa o hinay-hinay?
- Ang pagtuman sa imong mga abaga kalmado ug sa gihapon, magsugod sa pagginhawa uban sa katuyoan. Ang pag-inom ug lalom ug hinay pinaagi sa imong ilong, nga mobati nga ang imong sentro molapad samtang imong pun-on ang imong lawas sa ginhawa. Sa hinay-hinay pagbugaw pinaagi sa imong ba-ba, pagpahawa sa tanan nga luya nga hangin sa gawas.
- Padayon sa pag-focus sa imong gininhawa, nakamatikod kung giunsa ang imong sentro nga mosaka ug mahulog sa matag ginhawa nga imong gikuha. Balika ang lima ngadto sa napulo ka mga siklo sa ginhawa.
- Samtang ikaw moginhawa, tan-awa ang imong gibati sa tibuok mong lawas. Aduna bay mga lugar nga mobati nga tenser kay sa uban? Sa matag hinungaw mahanduraw nga ang imong lawas nagpagawas sa tensiyon ug tensyon.
- Sa dili pa matapos ang imong pag-ehersisyo, kuhaa ang pipila ka mga gutlo aron makamatikod unsa ang imong gibati sa pisikal, mental, ug emosyonal nga paagi.
Dugang nga mga Sugyot
- Ang pag-focus sa imong gininhawa sa panahon sa usa ka panic attack dili ingon ka sayon ingon sa kini daw. Aron makuha ang pinakalayo sa pagginhawa sa kahiladman, importante nga kanunay ka nga magpraktis ug us aka mga panahon nga wala ka kaayo mabalaka. Kung kanunay nga ginabuhat, mahimo usab nga gamiton kini nga pamaagi kung mahitabo ang grabe nga kabalaka o panic attack.
- Kon ikaw adunay problema sa pag-focus sa pagpalapad ug pagkunhod sa imong center, makatabang nga ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan o ribcage. Samtang nag-practice ka sa pagginhawa sa halawom, tan-awa kung giunsa paglapad ang imong center ug sa imong paghinga ug pagkontrata sa sulod uban sa matag pagginhawa.
- Kon nag-practice sa lalom nga pagginhawa, paghatag kanunay og paningkamot ug pag-focus sa pagbalhin gikan sa dughan ngadto sa pagginhawa sa tiyan.
- Himoa ang lalom nga pagginhawa nga hinay hinay ug hunongon kon mobati ka nga mas grabe. Posible nga ang pagsentro sa imong gininhawa mahimo nga magsugod sa dugang nga kabalaka. Kon kini nga pag-ehersisyo makapahimo kanimo nga mobati nga labaw nga gikulbaan, sulayi ang pagkuha sa pipila ka lawom nga pagginhawa ug anam-anam nga molihok ngadto sa labaw pa.
- Pagtinguha nga magpraktis og dili mokubos sa 5-10 ka minuto sa usa ka adlaw ug pagpili og oras nga mohaum sa imong estilo sa kinabuhi. Pagpraktis sa buntag aron pagsugod sa adlaw nga malinabi, sa hapon aron mag-recharge, o sa gabii aron makapahulay ang pahulay sa gabii .
- Alang sa usa ka labaw pa nga makapahayahay nga pagbati ug pagkabalaka nga kasinatian, ang pagginhawa sa pagginhawa mahimo usab nga gamiton uban ang pagtan-aw.
Mga Tinubdan:
McCall, T. (2007). Yoga isip Medicine: Ang Yogic Prescription alang sa Health and Healing. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Pag-master sa mga sukaranan. Honesdale, PA: Himalayan Institute.