Unsaon Pagpaayo sa Imong OCD Self-Help Strategy
Ang Obsessive-compulsive disorder (OCD) gipakita sa daghang mga paagi ug gipahinabo sa daghang mga hinungdan. Ang usa sa mga hinungdan mao ang tensiyon. Ang pinakamaayo nga paagi sa pagpalambo sa imong mga kinaadman sa pagtabang sa OCD mao ang pagkat-on ug kanunay nga pagpahigayon sa mga pamaagi sa pagrelaks. Ania ang tulo ka sayon nga mga pamaagi nga mahimo nimo nga praktikal sa imong kaugalingon:
Lawom nga pagginhawa
Ang lalum nga diaphragmatic nga pagginhawa, o "pagginhawa sa tiyan," nagpadala sa usa ka lig-on nga signal sa paglulinghayaw ngadto sa utok nga epektibo nga mipaubos sa pisikal nga pagpanghupaw, ug sa baylo, ang mga level sa stress.
Atol sa pagginhawa sa tiyan, nakasinati kami sa pagkunhod sa gikusgon sa kasingkasing, gipaubos ang presyon sa dugo ug mas epektibo nga pagginhawa, nga ang matag usa nagpasiugda sa kalinaw ug kalingawan.
Ang unang lakang sa pagginhawa sa tiyan mao ang paglingkod o paghigda sa usa ka hilum nga lawak sa komportable nga posisyon nga adunay usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan. Ang uban nga mga tawo mibati nga mas komportable sa pagtak-op sa ilang mga mata, apan kini dili kinahanglanon. Pagsugod pinaagi sa pagginhawa pinaagi sa imong ilong. Sa diha nga ikaw moginhawa, ikaw kinahanglan nga mobati lamang nga ang imong tiyan mapalapad. Mahibal-an nimo nga ginahimo nimo kini sa husto kung ang kamot sa imong dughan hapit wala'y paglihok samtang ang kamot sa imong tiyan nagalihok sa gawas.
Sa higayon nga makaginhawa ka, hinayhinay ang paghuyop sa hangin pinaagi sa mga ngabil nga gigamit - sama sa nawong nga imong gihapak ang usa ka balon - ug gibati ang imong tiyan balik ngadto sa imong taludtod. Pag-usab, ang kamot lamang sa imong tiyan kinahanglan nga mobalhin. Ang pagpagawas kinahanglan magduha duha ngadto sa tulo ka pilo samtang buhi pa.
Ang paglingaw-lingaw nga moabut uban ang lawom nga pagginhawa mopatid sa usa ka minuto o duha, apan magpadayon sa 5, 10 o bisan 20 minutos alang sa maximum nga mga benepisyo.
Pagkahibalo sa Pagkonsiderar
Ang pagpamalandong sa hunahuna mao ang tanan nga kasuko niining mga adlawa ug adunay rason alang niini. Daghang mga hinungdan, sa pagkatinuod. Sa higayon nga nakagugol ka sa teknik sa lawom nga pagginhawa nga gihulagway sa ibabaw, tingali gusto nimong sulayan ang pagbati sa pagpamalandong .
Ang pamalandong sa pagpamalandong mao ang batasan sa pagbantay sa mga hunahuna nga dili maghukom kanila o magduso kanila.
Pinaagi sa pagbansay sa pagkabalaka kita mas nahibalo sa mga panghunahuna nga atong nasinati ug mahimong mas maayo sa pagpahilayo sa atong mga kaugalingon gikan sa niini nga mga panghunahuna ug mahimong mas "gitas-on sa bukton" ngadto kanila. Pinaagi sa pagbansay niini nga pamaagi kita dili kaayo maapektuhan sa makahasol nga mga hunahuna, lakip na ang mga obsessions nga kabahin sa OCD. Sa pagkatinuod, ang pagkabalaka usa ka importante nga bahin sa Pagdawat ug Pagpangako nga Tinuud .
Aron mabansay ang pagpamalandong nga pagbati, magsugod sa lalom nga ehersisyo sa pagginhawa nga gihulagway sa ibabaw. Samtang kamo nagginhawa, paningkamuti ang pagtagad sa mga hunahuna, mga pagbati, mga kahadlok, kabalaka, ug mga kabalaka nga nagsulod sa inyong hunahuna. Hinumdumi lang kini nga mga hunahuna nga dili maningkamot sa pagduso kanila. Talupangda kon ano ang nagakatabo sa sini nga mga panghunahuna kon ginabiyaan mo lang ini kag mag-agi. Paggamit sa lalom nga pagginhawa ingon nga imong angkla sa tibuok niini nga ehersisyo.
Sagad alang sa mga tawo nga masinati ang mas daghan nga kabalaka sa dihang nagsugod sa pagkat-on sa pagpaalimyon nga pagpamalandong samtang kini naghatag kanato'g kalabutan sa makahahadlok nga mga hunahuna, kahadlok, kabalaka, ug uban pa. Apan, sa paglabay sa panahon ikaw mahimong mas komportable sa paglingkod uban niini nga mga hunahuna nga walay pagkuha aksyon.
Paglulinghay sa Progresibong Muscle
Ang progresibong paglulinghay sa kaunuran (PMR) mahimo usab nga gamiton sa lalom nga pagginhawa nga gihulagway sa ibabaw. Ang pagpahulay sa kauswagan sa kaunuran mahimong makatabang kaayo sa pag-ila sa natago nga tensyon sa tibuok lawas.
Aron mabansay ang PMR, mamakak o molingkod sa usa ka komportable nga posisyon sa usa ka hilum nga lawak ug magsugod sa pagginhawa sa ibabaw. Ingon sa imong paghinga, pag-amping sa tanan nga mga kaunuran sa imong nawong. Hupti kini sulod sa 10 ngadto sa 20 segundos ug dayon buhian ang tensiyon samtang hinay-hinay nga gipagawas. Balika kini sa usa ka magtiayon nga panahon ug sa hinay-hinay ibalhin ang imong lawas - mga abaga, mga bukton, tiyan, buttock, mga tiil, mga nati sa baka - nga nagsubli sa kini nga sumbanan sa pagpanghilam / tensing ug paghubog / pagpahayahay.