Usa ka teknik sa CBT sa pag-usab sa negatibong panghunahuna
Pipila ka mga teyoriya sa psychotherapy gipasukad sa ideya nga ang mood ug pagkabalisa nga mga sakit kasagaran tungod sa sayop nga mga pamaagi sa panghunahuna. Ang negatibo nga panghunahuna mahimong usa ka mayor nga isyu nga giatubang sa mga tawo nga adunay panic disorder. Nailhan usab nga mga pagbalibad sa panghunahuna, kining negatibong mga proseso sa panghunahuna mahimong makatampo sa mga sintomas sa panic ug pagkabalisa.
Ang Cognitive Behavior therapy ( CBT ) usa ka porma sa psychotherapy nga gibase sa ideya nga ang atong mga hunahuna makaimpluwensya sa atong mga pagbati ug kinaiya.
Busa, kadtong adunay pessimistic nga panglantaw sa ilang kaugalingon ug sa kalibutan nga anaa sa ilang palibot dali nga mahitabo sa mga isyu nga adunay depresyon ug kabalaka. Ang CBT nagatutok sa pagpalig-on sa mas himsog nga mga paagi sa paghunahuna ug paglihok.
Ang pagbag-o sa panghunahuna mao ang usa ka matang sa teknik sa CBT nga gidesinyo sa pagtabang sa pag-usab sa mga pagbalibad sa panghunahuna. Pinaagi sa pagtukod sa negatibong proseso sa panghunahuna sa usa ka tawo, ang usa ka tawo nga adunay panic disorder mahimo nga mawala ang tensiyon ug mobati nga dili mabalaka. Ang mosunod naghulagway sa mga pagbaliktad sa panghunahuna ug sa unsa nga paagi nga ang pagtukod pag-usab makatabang kanimo sa pagbuntog niining sayop nga paagi sa panghunahuna.
Paghangop sa mga Distorsyon sa Cognitive
Adunay daghang mga matang sa mga pagbaliktad sa panghunahuna nga mahimo nga makaimpluwensya sa mga pagbati sa kahadlok, kahigwaos, ug kabalaka. Ang kasagaran nga sayop nga mga sumbanan sa panghunahuna naglakip sa tanan-o-wala nga panghunahuna, kinahanglan nga mga pamahayag, pagbasol, ug pag-label. Gilista sa ubos ang usa ka mubo nga kasayuran niining mga tipikal nga mga pagbaliktad:
All-or-No Thinking - Kini nga pagtuis naglangkob lamang sa pagtan-aw sa mga paghinobra, nga wala makamatikod sa bisan unsa nga abuhon nga mga dapit sa taliwala. Ang kinabuhi maayo o dili maayo. Ang usa ka tawo usa ka hingpit nga kalampusan o hingpit nga kapakyasan. Ang mga tawo nga adunay panic disorder sa kasagaran nagatan-aw sa ilang mga kaugalingon ingon nga sobra ka gikulbaan o maluya, nga wala mag-isip sa tanan nga mga panahon nga sila nagpabilin nga bugnaw, kalma, ug nakolekta.
Kinahanglan ang mga pahayag - Kung ang usa ka tawo makagamit sa iyang mga pahayag sa kaugalingon nga naglakip sa mga pulong nga "kinahanglan," "kinahanglan," o "kinahanglan." Ang usa ka panic disorder nga mag-antus mahimong maghunahuna sa iyang kaugalingon, "Kinahanglan ko nga kontrolon ang akong kalisang mga pag-atake o uban pa dili kaayo maghunahuna kanako, "Kinahanglan nakong mabuntog ang akong pagkabalaka," o "Kinahanglan ko nga mabuntog ang akong mga kahadlok nga walay bisan unsa nga tabang." Ang ingon nga negatibong mga pamahayag sa kaugalingon mahimong mosangpot sa usa ka ubos nga pagbati sa pagtahod sa kaugalingon ug pagkadili malipayon.
Sayop - Daghang mga tawo nga adunay panic disorder ang nagbasol sa ilang kaugalingon tungod sa ilang kahimtang. Pananglitan, ang usa ka tawo mahimo nga maghunahuna sa ilang kaugalingon, "Ang akong mga sintomas sa panikud mao ang akong sayop." Ang pagpasipala sa uban mahimo usab nga usa ka negatibong panghunahuna nga diin ang tawo nagsugod sa pagtuo nga ang uban mao ang tinubdan sa ilang mga problema o responsable sa ilang kabalaka.
Labelling - Kining komon nga pagtuis sa kasagaran nga paagi naglakip sa mga negatibong pahayag mahitungod sa kaugalingon. Ang usa ka tawo nga adunay panic disorder mahimong mag-isip sa iyang kaugalingon nga "buang" o "neurotic," nga makapahimo kaniya nga wala'y paglaum mahitungod sa iyang kondisyon.
Unsaon Paggamit ang Pagpahiuli sa Cognitive
Ang pag-organisa sa kognisyon mahimong usa ka epektibo nga paagi sa pag-agi niini ug sa uban pang mga pag-ila sa panghunahuna. Kini nga pamaagi naglakip sa pag-ila, paghagit, ug pagbag-o sa imong negatibong mga hunahuna.
Sunda kini nga mga lakang aron pagsugod sa pagbuntog sa imong kinaiya ug negatibo nga panghunahuna:
Himatikdi ang Imong Mga Hunahuna
Ang pag-usab sa paagi nga imong gihunahuna magsugod pinaagi sa pagtagad sa imong hunahuna nga proseso. Paggugol sa pipila ka panahon sa tibuok adlaw nga pagpalandong sa kaugalingon sa dalan nga imong gihunahuna. Tingali kini daw katingad-an sa sinugdanan apan mahimong mas natural sa praktis. Aron matabang kanimo ang paghinumdom niining pasiunang lakang, mahimong mapuslanon ang paghupot sa usa ka journal o uban pa nga rekord sa imong mga hunahuna. Isulat ang pipila ka mga nota sa tibuok nimo nga adlaw, pagsubay sa imong kasagaran nga proseso sa panghunahuna.
Sa higayon nga nabatasan nimo ang pagdala sa dugang nga kaamgohan sa imong mga hunahuna, sugdi ang pag-ila kon ikaw nagagamit sa mga pagbaliktad sa panghunahuna.
Kanunay ka bang gisulat ang imong kaugalingon ingon nga usa ka "nabalaka nga tawo?" Gibasol mo ba ang mga sakop sa pamilya tungod sa imong mga pag-atake sa kalisang? Imo bang gibutang ang imong kaugalingon sa imong pagpakigbisog sa kabalaka? Pag-usab, pagkuha sa pipila ka mga nota sa tibuok adlaw ug tan-awa kung unsa ka sagad nga ikaw nahimong biktima sa mga pagtuis sa panghunahuna.
Dinhi makakaplag ka sa usa ka kompleto nga lista ug mga kahulogan nga mga pagbaliktad sa panghunahuna:
Top 10 Cognitive Distortions
Pakiglalis ang Imong Negatibo nga mga Hunahuna
Karon nga imong nahibal-an ang imong pag-ila sa imong panghunahuna, panahon na nga imong hagiton sila. Magsugod ka pinaagi sa paggamit sa usa ka negatibo nga hunahuna nga ingon og kanunay nga moabut sa tibuok adlaw. Pananglitan, tingali namatikdan nimo nga daghan kaayong kasinatian ang angayng isulti. Pagdala og usa ka piraso nga papel ug pil-a kini sa katunga. Isulat ang ibabaw sa wala nga kolum nga "Dapat nga Mga Pamahayag" ug ang tuo nga kilid nga "Realistiko nga mga Hunahuna."
Ubos sa kolum nga "Kinahanglan nga Mga Pamahayag," isulat ang usa ka pahayag nga bag-ohay nga nasinati, sama sa "Kinahanglan nga kanunay kong makontrol ang akong kakulba." Hunahunaa kini nga pahayag sa makadiyot. Tinuod ba nga kinahanglan nimong kontrolahon ang imong pagbati sa kakulba? Hunahunaa ang pipila ka mga paagi nga mahimo nimo nga makiglalis kini nga ideya, nga maghimo niini nga mas realistiko nga pamahayag. Pananglitan, tingali maghunahuna ka, "Ang tanan nerbiyos sa matag karon ug unya. Nag-obra ko sa mga pamaagi aron mas kontrolon ang akong kaugali- ngon ug hangtud nga ako makahimo, ako gihapon modawat sa akong kaugalingon. "Sulayi paghimo niini nga kalihokan uban sa tanang negatibong mga hunahuna nga imong nasinati sulod sa tulo ka adlaw. Isulat lang ang usa ka negatibo nga hunahuna nga gisundan sa usa ka mas realistikong paagi sa pagtan-aw sa imong sitwasyon. Kung sa katapusan sa tulo ka adlaw imong masayran nga mas nahibal-an nimo ang imong mga sayup nga pagtuis, ikaw andam nga mopadayon sa katapusang lakang.
Usba ang Imong Mga Hunahuna
Sa pagbansay, dili ka na kinahanglan nga isulat ang matag negatibong panghunahuna nga moabut. Hinunoa, mahimo nimong sugdan ang pagbalhin sa imong mga sayup nga pagtuis dayon. Human ikaw mahimong mas komportable sa pagsulat ug pagpakiglantugi sa imong negatibo nga mga tinuohan, magsugod sa pagpraktis sa pag-usab sa imong mga hunahuna sa dapit. Pananglitan, hunahunaa nga ang usa ka negatibo nga hunahuna nga sama sa "Ako usa ka kapakyasan sa pagbati nga nabalaka kaayo" mosantup sa hunahuna. Imbis nga isulat kini, hatagig halawom nga pagginhawa ug hunahunaa ang usa ka paagi sa paghagit niini nga hunahuna. Tingali ikaw maghunahuna, "Aw, dili kana tinuod. Nakab-ot ko ang usa ka dako nga kalampusan sa akong kinabuhi bisan pa sa kanunay nga panic ug kabalaka. "Hibaw-i kon adunay lain nga pagbati nga human sa paghunong aron makiglalis sa imong hunahuna. Mahimong mobati ka nga ingon sa usa sa imong negativity nga gibayaw.
Ang pagbag-o sa panghunahuna mahimo nga usa ka epektibo nga pamaagi sa pagtabang sa kaugalingon aron sa pagpakunhod sa pipila sa imong mga pagbati sa tensiyon ug kabalaka. Padayon sa pag-uswag niining tulo ka mga lakang sa pagtukod sa panghunahuna ug mahimo nimong makita ang kausaban sa imong paagi nga imong makita ang kalibutan. Pinaagi sa regular nga pagbansay, mahimo nimo nga mas himsog ug mas positibo nga panghunahuna.
Mga Tinubdan:
Burns, DD (1999). Pagbati sa Maayo: Ang Bag-ong Mood Therapy. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Sa Dihang ang Panic Attacks: Ang Bag-ong Drug-Free Therapy nga Makaayo nga Makapausab sa Imong Kinabuhi. Broadway Books: New York.