Likayi kining Komon ug Makadaot nga Pag-atake nga Estratehiya
Paglangay-langayan , paspas-kaagresibo , ug pagkagumon : Unsa man kini nga managsama? Kon mitubag ka, "Kini ang tanan nga mga butang nga kasagaran nga gibuhat nako (o usa ka tawo nga duol nako)," kinahanglan gayud nga magbasa ka dugang. Kung nagduda ka nga kini ang tanan nga mga butang nga atong nahunahunaan o wala'y panimuot sa diha nga kita naningkamot sa paglikay sa pagsulay sa usa ka butang o pagsulay sa paglikay sa mga hunahuna o mga pagbati nga naghimo kaninyo nga dili komportable, kamo anaa sa husto nga dalan.
Kini, ug uban pang mga kasagarang kinaiya nga atong susihon sa ubos, ang tanan nga matang sa paglikay nga pagsagubang.
Unsa ang Paglikay?
Ang paglikay sa paglikay, nga nailhan usab nga paglikay sa paglikay, paglikay sa mga kinaiya, ug paglikay sa pagsagubang, usa ka maladaptive nga pamaagi sa pagsagubang nga naglambigit sa pag-usab sa atong kinaiya aron sa paglikay sa paghunahuna o pagbati sa mga butang nga dili komportable. Sa laing pagkasulti, ang paglikay sa paglikay naglakip sa pagpaningkamot sa paglikay sa mga stressor kay sa pagpakiglambigit kanila. Mahimo nga ang paglikay sa tensiyon usa ka maayong paagi nga mobati nga dili kaayo tensiyonado, apan dili kini mao ang hinungdan; Kasagaran, kinahanglan naton nga atubangon ang mga butang aron kita makasinati og dili kaayo tensiyon o mobati nga dili kaayo tensiyonado sa unsay atong nasinati nga dili hingpit nga malikayan ang problema. (Mao nga naningkamot kita sa "pagdumala sa kapit-os" imbis nga "paglikay sa tensiyon" -dili nato kanunay malikayan ang tensiyon, apan mahimo natong madumala kini sa epektibong mga pamaagi sa pag-atubang.)
Ang laing halapad nga kategoriya sa pagsagubang mao ang "aktibo nga pag-atubang" o "pag-atubang sa pag-atubang," nga nagsagubang nga direktang pagtubag sa usa ka problema isip usa ka paagi sa paghupay sa tensiyon.
Kini nagpasabot sa pagsulti pinaagi sa mga problema aron paghupay sa tensiyon sa relasyon, pag-usab sa usa ka sitwasyon sa pag-ila sa mga positibo sa usa ka sitwasyon, o pagbadyet nga mas mabinantayon aron malikayan ang tensiyon sa panalapi, pananglitan. Adunay duha ka nag-unang matang sa aktibo nga pagsagubang. Ang pagsagubang sa aktwal nga pag-ila naglakip sa pagbag-o sa imong hunahuna mahitungod sa stressor, samtang ang aktibo nga kinaiya nga pagsagubang direktang nakigsulti sa problema.
Sa bisan unsang paagi, uban sa aktibo nga pagsagubang, imong gihisgutan ang tensiyon, kay sa misulay sa paglikay niini.
Ang pagpugong sa pag-atubang gikonsiderar nga maladaptive, o dili maayo, tungod kay kini kasagarang makapalabi sa tensiyon nga dili makatabang kanato sa pag-atubang sa mga butang nga nagpasiugda kanato. Ang paglangay-langay, pananglitan, usa ka paglikay sa pagsagubang sa mekanismo: gibati namo ang gibug-aton sa dihang naghunahuna kami kon unsa ang angay namong buhaton, mao nga likayan namon kini ug paningkamotan nga malikayan ang paghunahuna mahitungod niini. Ang suliran, klaro, mao nga kita kasagaran dili mohunong sa paghunahuna kon unsa ang kinahanglang buhaton-atong ipasiugda kini hangtud kini natuman. Ug dili kaayo nato igo ang gibug-aton kay sa atong gipangita ang atong buluhaton; Kanunay namong ipasiugda ang paghunahuna kung unsay gikinahanglan nga buhaton, dayon tensiyon samtang naningkamot kami nga magdalidali aron matuman kini, ug usahay stress tungod kay dili namo mahimo kini nga maayo sa panahon nga kami mibiya sa among kaugalingon. (Tinuod nga usahay ang mga tawo magtrabaho nga labing maayo sa usa ka deadline nga mokita, apan kini dili mao ang labing kapuyon nga paagi sa paghimo sa kadaghanan nga mga trabaho.)
Kanus-a Gisagubang sa mga Tawo ang Pagpugong?
Adunay daghang mga panahon nga ang mga tawo nag-gamit sa paglikay sa pagsagubang imbis nga mag-atubang sa tensiyon. Ang nabalaka nga mga tawo mahimong dali nga madala aron malikayan ang pagsagubang tungod kay sa sinugdan kini daw usa ka paagi sa paglikay sa kabalaka nga makapukaw sa mga hunahuna ug mga sitwasyon.
(Sa kasubo, kini nga matang sa tubag sa tensiyon makapahasol sa kabalaka.) Busa, ang mga tawo nga sa kasagaran madani sa pagkabalaka tingali nakakat-on sa mga pamaagi sa paglikay sa mga pamaagi ug tingali adunay mas lisud nga panahon sa pagkat-on og dugang nga mga aktibong estratehiya pagkahuman. Dugang pa, kon imong nahibal-an kining matang sa panggawi nga nagtubo, kini mahimong naandan karon. Hinuon, wala kana magpasabut nga kini kinahanglan nga magpabilin nga imong pangunang paagi alang sa pagdumala sa tensiyon.
Kon Nganong Nagpadako Kini sa Imong Stress
Adunay daghang mga paagi diin ang paglikay sa kinaiya nagpadako sa tensiyon. Una, dili nila masulbad ang problema nga maoy hinungdan sa tensiyon, mao nga sila dili kaayo epektibo kay sa mas proactive nga mga estratehiya nga makapamenos sa stress sa umaabot.
Ang paglikay mahimo usab nga motugot sa mga problema nga motubo. Ang paglikay mahimo usab nga makapahigawad sa uban, mao nga ang kanunay nga paggamit sa mga estratehiya sa pag-iwas mahimo nga makahimo og panagbangi sa mga relasyon ug makunhuran ang suporta sa katilingban. Sa katapusan, ang paglikay nga mga pamaagi makahimo sa dugang nga kabalaka sa kadaghanan sa panahon.
Ang Pagdugtong Taliwala sa Paglikay Pagsagubang ug Kabalaka
Kon nakadungog ka na sa hugpong sa mga pulong, "Ang imong gisukol, nagpadayon," gipaila ka sa pangunang hinungdan nga ang paglikay sa pagsagubang makadugang sa kabalaka. Kon ang mga tawo mogamit niini nga estratehiya sa tinagsa o sa walay pagtagad nga paglikay sa usa ka butang nga maoy hinungdan sa ilang kabalaka, kasagaran sila makahimo og usa ka sitwasyon diin kinahanglan nila nga atubangon kini labaw pa.
Pananglitan, kon ikaw sama sa daghang mga tawo, ang panagbangi mahimong magdala sa pagkabalaka. Kung paningkamotan nimo nga malikayan ang panagbangi (ug ang kabalaka nga dala niini) pinaagi sa paglikay sa mga panag-istoryahanay nga adunay mga elemento sa panagbangi, mahimong mobati nga sama ka nga wala nay panagbingkil sa panagbangi ug ang imong mga kabalaka mahimong magpabilin nga mas ubos sa panahon. Bisan pa, sa dugay nga panahon, kadaghanan sa mga relasyon-bisan sa mga higala, mga minahal, o bisan mga kaila-makasinati sa pipila nga mga dili pagsinabtanay, dili pagsinabtanay, o uban pang mga nagkabangga nga mga elemento nga tingali kinahanglan nga usbon.
Kon malikayan nimo ang mga pag-istoryahanay nga gikinahanglan aron masulbad ang usa ka panagbangi sa unang mga yugto, ang panagbangi mahimong mag-snowball ug magdala sa mas taas nga lebel sa tensiyon sa relasyon, sa katapusan gani matapos kini. Kini makahimo sa kabalaka sa bisan unsang mga panagbangi, tungod kay ang imong kasinatian mahimong mosulti kanimo nga bisan ang usa ka gamay nga panagbangi mahimong usa ka pagtapos sa relasyon (nga mahimong tinuod kung dili nimo masulbad ang panagbangi). Gikuha sa dugang pa, kon imong makita ang imong kaugalingon nga nagtapos sa mga relasyon imbes magtrabaho sa mga panagbangi, mahimo nimong makita ang imong kaugalingon nga daghang mga nasakitan nga mga relasyon ug usa ka pagbati nga dili ka makahimo sa paghimo'g trabaho nga dugay-dugay, nga makahatag usab ug dugang nga kabalaka.
Mahimong matuod kini sa atong mga hunahuna. Kon kita mosulay sa paglikay nga masakitan pinaagi sa pagsulay sa paghunahuna sa atong paagi gikan sa dili maayo nga mga sitwasyon, kita nahimo sa ingon nga nakigbahin sa pagpaningkamot sa paghunahuna sa usa ka solusyon kay sa paglihok sa usa. Samtang naningkamot nga mahibal-an ang tanan nga posible nga mga sitwasyon ug mga butang nga mahimong sayup-o sa tanan nga mga paagi nga sayup ang mga butang aron kita makalikay niini sa umaabot-kita mahimong mahulog sa lit-ag sa pagkagumon. Kini, siyempre, nagmugna og dugang nga stress ug kabalaka.
Sa Dihang ang Paglikay sa Pag-atake Tinuod nga Mahimsog
Adunay pipila ka matang sa paspas nga pagsagubang nga dili maladaptive ug tinuod nga himsog. Kining mas himsog nga pamaagi sa pagsagubang dili kinahanglan nga direktang atubangon ang problema apan makaapekto sa atong tubag sa problema. Kana mao, kini himsog sa pagpraktis sa mga pamaagi nga makatabang kanato nga mobati nga kalmado samtang nag-atubang kita sa lisud nga sitwasyon, bisan kon kini nga mga pamaagi dili makaapekto sa sitwasyon nga direkta. (Kini ingon og usa ka walay-utok nga panghunahuna, apan kini mahinungdanon sa paghimo niini nga punto.)
Kini nagpasabut nga ang estratehiya sa pagtabang sa tensyon sama sa mga pamaagi sa paglulinghayaw ug pag-jogging, nga makapakunhod sa pagtubag sa tensiyon nga mahimo natong masinati kon kita mag-atubang sa usa ka suliran ug bisan pa sa pagdugang sa atong pagsalig sa kaugalingon, mahimo nga epektibo nga mga pamaagi sa paggamit tungod kay kini naghatag kanato sa gahum sa pag-atubang sa atong mga .
Importante nga mahibal-an, hinoon, nga dili ang tanan nga makapakunhod sa atong tensiyon sa pagkakaron mao ang usa ka himsog nga pamaagi sa pagsalikway. Pananglitan, ang pagpalabwanay sa pagkaon, pagpamalit, o bisan usa ka bino nga bino makatabang kanato nga mobati nga mas maayo sa higayon apan dayag nga nagdala sa uban nga mga sangputanan sa diha nga kita malabwan kini, busa kini labing maayo nga dili mosalig sa mga "estratehiya" alang sa tabang sa tensiyon kutob sa mahimo pagkawala sa kontrol ug pagmugna og dugang nga stress. Mas epektibo kini sa paghimo og mga batasan nga makapahimsog nga makatukod sa atong kalig-on.
Unsaon Paglikay sa Paglikay
Kini mas himsog aron malikayan kini nga matang sa pagsagubang pinaagi sa paggamit sa aktibong mga pamaagi sa pagsagubang. Kon nag-atubang ka sa paglikay sa pagsagubang sa kadaghanan sa imong kinabuhi, bisan pa, o labing naandan ang paggamit niini, lisud mahibal-an unsaon paghunong. Ania ang pipila ka mga epektibo nga mga paagi aron makalingkawas gikan sa paglikay sa pag-atubang nga kinaiya:
- Hunahunaa kung unsa kini ug kung nganong kini wala magtrabaho: Oo, nahimo na nimo ang usa ka importante nga unang lakang padulong sa pagpugong sa pagsalikway pinaagi sa pagbasa niining artikuloha ug pagkuha niini. Karon nga ikaw adunay labaw nga pagsabut kung ngano nga ang pagsalikway sa pagsagubang sa kaugalingon nga pagkapildi sa kadaghanan nga mga higayon, labaw ka makahimo sa pagsulti sa imong kaugalingon gikan niini ug ngadto sa mas proactive ug epektibo nga mga pamaagi sa pagdumala sa kahigwaos kon kini imong atubangon.
- Ilha kon kanus-a nimo kini gibuhat: Pagdala og usa ka gutlo sa paghunahuna sa mga komon nga mga panahon nga imong gigamit sa paggamit sa paglikay sa pagsagubang. Nagpalabwan ka ba? Ginalikawan mo bala nga hambalan ang mga problema ukon atubangon ang mga problema? Himoa nga usa ka mubo nga sulat niining mga panahona, ug himoa kini nga usa ka punto nga makamatikod kon ikaw maglikay sa mga butang sa umaabut. Kini usa ka mahinungdanon nga lakang sa pagpahunong sa imong kaugalingon ug pag-ilis sa imong mga batasan nga mas epektibo.
- Paggamit sa mga teknik sa pagtabang sa tensiyon: Hinumdomi, ang usa sa bugtong mga estratehiya sa pagsagubang sa passive nga nakatabang nga makatabang mao ang pagbansay sa mga teknik sa pagtabang sa stress. Kon makat-on ka sa paghupay sa tubag sa tensiyon sa imong lawas sa dihang moatubang ka sa tensiyon ug panagbangi, dili kaayo ka reaktibo ug mas gihatagan og gahum nga mahimong aktibo. Makapauswag usab kini sa imong pagsalig ug pagtoo sa imong abilidad sa pagdumala sa mga stressors nga imong giatubang. Kining tanan nagpaposible sa pagpalayo sa imong mga kinaiya nga likayan.
- Pagpraktis sa emosyonal nga pamaagi sa pagsagubang: Ang Journaling nakaplagan nga epektibo kaayo sa pagdumala sa stress sa emosyon. Busa adunay pagpamalandong . Dugang sa pagpangita sa mga pamaagi nga makalma sa imong pisyolohiya, ang pagpangita sa mga estratehiya aron mahupay ang imong mga emosyon makatabang kanimo nga mobati nga dili kaayo mahadlok (ug nanginahanglan nga makalingkawas) kon gibug-atan ug mas makaatubang sa tensiyon.
- Pagkat-on sa pagtugot sa mga pagbati nga dili komportable (mga tabang sa pagpamalandong!) Sa diha nga mas labaw ka nga gigamit nga dili komportable, mas komportable ka sa mga pagbati nga kasagaran imong naagian. Makatabang kini sa dako nga paagi tungod kay mas daghan ang imong pilion kon giunsa nimo pag-atubang ang mga problema; wala ka'y tugon nga paglikay sa tuhod, ug ang pag-atubang sa mga suliran nga dili mosangpot dili magdala sa sobra nga kabalaka sa higayon nga mas naanad ka niini. Ang usa ka paagi aron mahimong mas komportable sa dili komportable mao ang pagpraktis. Sa pagkatinuod, ang usa ka pamaagi nga ilang itudlo diha sa mga klase nga pagkunhod sa stress tungod sa pagkamahunahunaon mao ang paglingkod ug pagpamalandong sa sunod nga higayon nga imong gibati ang usa ka itch imbis nga hinayhinay dayon kini. Tan-awa unsa nga mga panghunahuna ug mga pagbati ang moabut, ug tan-awa kung unsa ka dugay nga kinahanglan ang pagpadayon. Pagmatngon sa imong mga pagbati, pagginhawa pinaagi niini, ug mas masinati sa ideya sa paglingkod nga dili komportable. Makatabang kini kanimo sa pagkaamgo nga walay bisan unsa nga makalilisang nga gikan sa dili komportable sa kadaghanan nga mga kaso. Mahimo nimo kini mahimo. Ug dayon ikaw makapadayon.
- Pag-ila sa aktibong mga kapilian sa pag-atubang : Sa sunod higayon nga mag-atubang ka sa stressor, tan-awa ang imong mga kapilian. Aduna ka bay paagi nga mahimo nimo ang pag-usab sa imong mga hunahuna aron mahibal-an ang mga kahinguhaan nga wala nimo mahunahuna nga imong nabatonan, pag-ila sa mga tinago nga mga benepisyo sa usa ka sitwasyon nga wala nimo makita sa sinugdanan, o pagduol niini gikan sa panglantaw sa hunahuna nga wala maglakip sa paglikay? Aduna bay mga estratehiya nga mahimo nimo nga aktibo nga naglakip sa paghimo sa usa ka butang nga lahi sa positibo nga makaapekto sa imong sitwasyon? Hunahunaa kung unsa ang imong mahimo aron mapalambo ang imong sitwasyon, ug dayon buhaton kini.
- Pagpraktis sa mga kahanas sa komunikasyon: Kon ikaw adunay kalagmitan nga makalatas gikan sa panagbangi, kini tingali tungod kay ikaw wala masayud kung unsaon pagsulbad ang panagbangi sa usa ka proactive o malinawon nga paagi. (Daghang mga tawo ang wala matudloan sa mga kahanas sa pagkamatinud-anon nga nagtubo, apan dili pa ulahi ang pagkat-on!) Mahimong komportable nga maghisgut sa mga isyu ug maghimo sa mga "win-win" nga mga solusyon kutob sa mahimo, ug dili nimo matintal nga malikayan ang panagbangi ug mas gihatagan og gahum ang pagsulbad niini sa usa ka paagi nga makapalig-on sa imong relasyon.
- Pagdala og gagmay nga mga lakang: Usahay ang ideya sa pagsagubang sa usa ka tensiyonado nga sitwasyon mobati nga dili mabuntog, apan ang pagkuha sa unang lakang niana nga direksyon tingali mobati nga mas mahimo. Tan-awa kung mahimo nimo ang pag-usab sa imong kinaiya pinaagi sa pagsulay sa usa ka gamay nga lakang sa direksyon nga mahimong aktibo sa imong pagsagubang. Dayon pagkuha usa ka dako nga lakang sa sunod higayon. Sa dili madugay, ikaw mas komportable sa mas aktibo nga dalan.
- Adunay usa ka tawo nga mopugong kanimo: Mas lisud ang pagdagan gikan sa imong mga problema kung adunay usa ka tawo nga imong ipasabut niini. Gamita kini nga kamatuuran alang sa imong kaayohan ug pag-enlist sa usa ka higala sa imong mga paningkamot sa pagtangtang sa pagsalikway. Ipangutana ka sa usa ka tawo kon imo pa gisugdan ang proyekto, o nakigsulti sa tawo nga imong nasuko, o mihunong sa paghilom ug gibuhat. Usahay gikinahanglan lang nimo ang usa ka tuldok sa husto nga direksyon gikan sa usa ka tawo nga gawas kanimo. Usahay kinahanglan nimo ang dugang nga suporta.
- Pangita og tabang: Sa pagpamulong sa dugang nga suporta, kanunay ka makigsulti sa usa ka therapist mahitungod sa paglikay nga mga kalagmitan, ilabi na kon kini nakaapektar sa imong kinabuhi sa negatibong mga paagi o sa imong gibati nga dili makahimo sa pagsulbad sa problema sa imong kaugalingon sumala sa gusto nimo. Uban sa usa ka gamay nga suporta, mahimo ka nga mahimong mas aktibo sa imong mga pamaagi sa pagsagubang ug dili kaayo gihatagan og gibug-aton nga adunay kasayon.
> Mga Tinubdan:
> Long, B; Haney, C (1988). "Dugay nang gisundan ang mga gipa-stress nga mga kababayen-an nga nagtrabaho: usa ka pagtandi sa aerobic exercise ug progresibong paglulinghayaw.". Journal sa sport ug exercise psychology. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Handbook of coping: theory, research, applications. Wiley. p. 514.