Gamita Kini nga Kasulatan Sa Pag-praktis sa Pagpa-isip sa Meditasyon alang sa SAD
Ang mosunod mao ang usa ka hunahuna nga pagpamalandong script nga imong magamit aron makatabang pagbuntog sa social anxiety disorder (SAD) .
Kini nga script gibase sa mga batakang meditasyon, ug alang sa pagsagubang sa kabalaka. Pagpili og usa ka hilum nga dapit ug panahon sa pagpraktis sa imong pagpamalandong. Ikaw mahimo usab nga mag-set sa usa ka timer sa pagpahibalo sa katapusan sa imong pagpamalandong; bisan diin gikan sa 20 ngadto sa 40 minutos usa ka tipikal nga gitas-on alang sa pagpraktis.
Kung gusto nimo nga maminaw sa script, mahimo usab nga imong ikonsidera ang imong kaugalingon nga pagbasa sa tudling sa ubos ug dayon i-play kini balik sa imong kaugalingon pinaagi sa mga headphone.
Sugdi ang imong pagpamalandong pinaagi sa pagpili sa posisyon. Paglingkod sa usa ka lingkuranan nga adunay alerto apan komportable nga postura, balik nga tul-id, mga kamot nga nagpahulay sa imong paa ug mga tiil sa salog.
Siguraduha nga ikaw balanse ug dili maluya. Pag-lung-an sa bisan unsang hugot nga sinina ug ipiyong ang imong mga mata
Anam-anam nga mamatikdan ang kahilom sa imong lawas. Hapsaya ang imong tiyan, dughan ug abaga, ug magsugod sa pag-focus sa imong gininhawa.
Maghinhawa sa ilong pinaagi sa ilong, pagtugot sa hangin nga moagos ngadto sa imong diaphragm , ug unya buhian.
Balika ang ginhawa, nga ang hangin makaluspad. Timan-i ang usa ka pagbati sa kalinaw samtang ikaw moginhawa. Ipagawas ang tensiyon ug tensiyon samtang kamo anam-anam nga makakaplag og komportableng ritmo alang sa inyong pagginhawa.
Samtang magginhawa ka, tan-awa ang bisan unsang mga hunahuna o mga pagbati nga anaa kanimo.
Tingali mabalaka ka bahin sa umaabot o maghunahuna mahitungod sa nangagi - normal nga ang imong hunahuna mahisalaag. Ang pipila ka mga pagbati ug mga hunahuna tingali makapaguol kaayo, apan buhata ang imong labing maayo nga pag-obserbar ug dili paghukom.
Paghimo og usa ka nota sa hunahuna o pagbati ug kung unsa kini: tingali ikaw nabalaka mahitungod sa umaabot nga sosyal nga panghitabo o hunahuna mahitungod sa usa ka panag-istoryahanay nga dili maayo.
Kon ang usa ka negatibo nga hunahuna o pagbati magakuha sa imong atensyon, himoa ang usa ka mubo nga sulat niini ug dayon ibalik sa pag-focus sa imong ginhawa. Natural alang sa imong hunahuna nga mahisalaag sa kahadlok sa imong sosyal ug kahimoan, apan paningkamut nga dili ka maghunahuna sa imong kaugalingon.
Matikdi ang hunahuna o pagbati, apan ayaw pagsunod niini, ug ayaw itugot ang imong hunahuna nga ipadayon kini. Ilha nga kini usa lamang ka hunahuna: kini ang ginabuhat sa imong hunahuna. Makita nimo kini ug dayon buhian kini.
Handurawa ang imong kaugalingon sa baybayon, nga naghigda sa mainit nga balas.
Ang usa ka makarepresko nga hangin sa hangin mohuros ug mobati ka nga relaks. Hunahunaa ang imong mga hunahuna ug mga pagbati sama sa paghuyop sa hangin o ang mga balud nga nagligid, ug padayon sa pagginhawa, nga ang tanan mahimong hangin ug mga balud.
Hunahunaa kung unsa ang mga balud nga moabut ug moadto. Magpabilin nga kalma, ug himoa nga ang imong mga hunahuna molihok ug magbag-o. Paginhawa.
Hinumdomi ang usa ka situwasyon nga imong gikahadlokan. Handurawa ang imong kaugalingon nga nakig-istorya sa mga estranghero o paghatag pakigpulong .
Lingkod uban ang dili komportable nga mga hunahuna ug mga pagbati nga gidala niini nga sitwasyon, ug pasagdi lang kini, nga walay pagsupak.
Pag-relax ug himoa nga ang mga hunahuna ug mga pagbati anam-anam nga matunaw. Ang pagsupak magpabilin sa kalisud, samtang ang pagdawat magtugot sa negatibo nga mawala.
Hinumdomi nga ikaw kanunay makasinati sa uban nga kabalaka; kini dili mahimo alang niini nga hingpit nga mawala. Imbis nga makigbatok, tun-i ang pag-abiabi sa imong mga hunahuna ug mga pagbati, dawaton sila, ug unya pagbati kung giunsa kini paglutaw.
Kon makita nimo ang imong kaugalingon sa usa ka gutlo sa kalipay sa panahon sa imong adlaw, kupti kini, hupti ang pagbati sa imong kahibalo.
Pag-ihap sulod sa 15 ka segundo, aron ang imong utok magsugod sa pagtukod ug pagpalig-on sa bag-ong mga agianan. Kon mas mogamit ka niini nga mga agianan, mas lalom ang mga lungag. Ang malipayon nga mga hunahuna sa kadugayan makapuno sa mga lungag.
Sa hinay-hinay, sa diha nga ikaw andam na, pagdala sa imong pagtagad hinay-hinay balik ngadto sa imong gininhawa. Dayon, lihok sa imong lawas ug sa imong palibot. Pagmulta sa paglihok, ablihi ang imong mga mata, ug pahuyang.
Basaha ang Sunod: Mga Panghunahuna sa Adlaw sa Pagpaisip alang sa Social Anxiety
> Mga Tinubdan:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Adlaw-adlaw nga pagpamalandong sa pagpakalma sa imong nabalaka nga hunahuna. Oakland, CA: Bag-ong Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Pagkahibalo sa Pagkonsiderar. Sa P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Mga Prinsipyo ug Practice sa Stress Management. 3rd Edition. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Mga Buhat sa Pagkalma Usa ka Nabalaka nga Hunahuna. Psych Central.