Usa ka mahinungdanong bahin sa kabalaka - kini nga subclinical nga kabalaka o pagkabalaka nga nagtagbo sa ganghaan alang sa diagnosis sa Generalized Anxiety Disorder (GAD) - mao ang gibalaka nga panghunahuna nga usahay mobati nga dili mapugngan.
Ang mga psychotherapie alang sa kabalaka makatabang sa mga tawo sa pagtubag niini nga mga hunahuna sa nagkalainlain nga mga paagi. Sa psychodynamic psychotherapy, ang mga gamut o nagpahipi (usahay gitawag nga walay panimuot) mga rason alang sa pagkabalisa nakubkob.
Sa Cognitive Behavioral Therapy (CBT), ang mga hunahuna aktibo nga gihagit o nasulayan sa mga eksperimento sa kinaiya (pananglitan, pagbuhat sa usa ka butang nga ikaw nabalaka mahitungod sa kasinatian sa pagkat-on nga ang sangputanan mahimong okay).
Diha sa pagdawat ug pagkomiter sa pagkamaunongon (ACT), sama sa CBT, adunay paghatag gibug-aton sa pagkahimong labaw nga nahibalo sa mga hunahuna isip mga hunahuna ug dili mga kamatuoran . Apan, ang sunod nga lakang sa ACT mao ang pagkat-on sa mga pamaagi aron mahimong "dili kaayo hulma" sa mga hunahuna (Nga mao, kung ang pag- intindi sa panghunahuna mao ang baseline, ang katuyoan nga paglihok mao ang tumong.). Pinaagi sa pagbag-o sa paagi sa imong pagpakig-uban sa imong mga tinuohan, mahimo nimong masinati ang kahupayan.
5 Mga Paagi aron Malig-on ang mga Kabalaka
Ania ang 5 ka sayup nga mga pagbansay sa pagsulay aron sulayan. Pilia ang usa o duha nga labing gihangyo kanimo, ug sulayi kini balik-balik sa paglabay sa pipila ka adlaw. Kon kini molihok, padayon sa paglakaw uban niini; kung dili, sulayi ang laing pag-ehersisyo sa lista hinoon.
- Ang Imong Hunahuna, nga adunay usa ka kapital "M." Tungod niini nga ehersisyo, huna-hunaa ang imong hunahuna isip usa ka lahi nga binuhat gikan sa imong kaugalingon. Ginganlan kini og "Hunahuna." Sa diha nga ang pagkabalaka magsugod, sultihi ang imong kaugalingon sama sa, "Maayo nga naa na, Hunahunaa pag-usab, o" Wow, Hunahuna nga buhaton ang butang nga iyang gihigugma nga buhaton, nagsulti kanako kon unsa ang wala'y mahimo. "Pinaagi sa pagtratar sa hunahuna isip usa ka panlantaw, imbis sa sulod, linalang mahimo ka nga makahimo og igo nga luna tali kanimo ug sa imong mga hunahuna nga makabatyag og mas maayo.
- Ang radyo sa sakyanan nga dili mawala. Hunahunaa nga naglingkod ka sa lingkuranan sa pasahero sa usa ka sakyanan, ug ang drayber mibalik sa usa ka makalilisang nga estasyon sa radyo nga nagdula sa usa ka soundtrack sa imong mga kabalaka. Wala ka makahimo sa pag-usab o pagpalayo niini; Hinunoa, kinahanglan nimo nga pasagdan kini ug dawaton nga ang mga hunahuna anaa, ug nga ang kasaba dili maayo.
- Usa ka keychain sa imong bulsa. Ikaw lagmit magdala usa ka hugpong sa mga yawe kanimo kanunay. Sulayi paghatag sa matag usa sa imong labing komon nga kabalaka sa usa ka piho nga yawe. Kung gamiton nimo ang maong yawe, hunahunaa ang kaangay nga hunahuna. Timan-i nga mahimo nimo nga madala ang hunahuna ug dili kanunay maghunahuna niini, ug usab nga kon ikaw maghunahuna sa hunahuna, mahimo nimo nga gamiton ang yawe. Posible nga dad-on ang kalisud sa mga pagtulon-an uban kanimo, ug ayaw tugoti sila pagdiktar sa imong mga lihok.
- Usa ka mapintas nga panon. Hunahunaa ang imong hunahuna sama sa usa ka tigdaog sa dulaanan sa pagkahamtong ug pangutan-a, "Kinsa ang nagdumala dinhi? Ang akong hunahuna ba ang gisaligan o ako ang nagdumala? "Kon kini makatabang, masuko ang gamay sa giisip nga mabulukon nga pinulongan - samtang imong ihingusog ang imong kaugalingon batok sa maabusong tigdaogdaog.
- Mga hunahuna nga gibaligya. Pag-ila sa usa ka hunahuna nga anaa kanimo ug usa ka hunahuna nga imong gipalit nga tinuod . Isulat ang imong mga hunahuna: paghukom, pagsaway, pagtandi, pagpasobra, ug uban pa Dayon pangutan-a ang imong kaugalingon, "Gusto ba nakong paliton ang hunahuna nga ako ______________?" Hunahunaa kung unsa ang gasto alang kanimo ug kon kini usa ka maayo nga pamuhunan.
Ang katuyoan niini nga mga ehersisyo dili ang pag-usab sa kasubsob nga imong nasinati ang kabalaka nga mga hunahuna (bisan kung kana mahitabo alang kanimo, hinanduraw!).
Hinuon, ang mga paglihok sa paglihok epektibo kung kini makunhoran sa imong pagkadugtong ngadto sa usa ka partikular nga pagtuo o set sa mga tinuohan nga wala sa imong pag-alagad karon.
Aron makakat-on og dugang mahitungod sa cognitive defusion ug uban pang mga core nga proseso sa ACT, basaha kining may kalabutan nga post sa Association for Context Behavioral Science.
> Source:
> Hayes, SC, & Smith, S. Kuhaa gikan sa imong hunahuna ug sa imong kinabuhi: ang bag-ong Pagdawat ug Pagpangako nga Tinuud. New York, NY: New Harbinger, 2005.