Ang Pagpaisip nga mga Pagbansay sa Kabalaka
Ang pagbansay sa pagkamalipayon pagpamalandong mahimong usa ka sayon ug epektibo nga paagi sa pagtabang pagdumala sa imong mga pagbati sa kahigwaos ug kabalaka. Kini nga matang sa paghusay mahimo usab nga gamiton isip usa ka pamaagi sa paglulinghayaw alang sa panic disorder , pagtabang kanimo sa paghinay sa imong mga panghunahuna, pagbiya sa negatibo, pagrelaks sa imong lawas, ug buhian ang imong mga kabalaka.
Mga Lakang alang sa Pagbansay sa Pagkamakatarongan Pagpamalandong
Gidugayon: Sa diha nga ikaw una nga magsugod sa pagpamalandong, mahibulong ka tingali kung unsa ka mahagiton ang paglingkod sa hilom.
Kini girekomendar nga kadtong mga bag-o sa pagpamalandong lamang nga praktis sulod sa mga 3 ngadto sa 5 ka minuto aron magsugod. Sa higayon nga mas naanad ka niini nga praktis, mahimo ka magsugod sa pag-uswag sa panahon nga imong gigugol sa pagpamalandong.
Kalikopan: Ang imong palibot makahimo usab sa usa ka importante nga papel sa imong meditation practice. Pangita og dapit sa imong balay diin dili ka malinga sa imong palibut o mabalda sa mga tawo, mga binuhi, o mga telepono. Kuhaa ang imong sapatos, bisan unsang bug-at nga alahas, o paghigot sa sinina. Gusto nimo ang imong palibot nga mahimong malinawon kutob sa mahimo.
Posisyon: Mas gusto sa kadaghanang mga tigpamalandong nga maglingkod sa salog nga may mga tiil nga mitabok ug nagbusdak nga tul-id sa panahon sa ilang praktis. Bisan pa niana, mahimo nimo nga pabor ang paglingkod uban sa usa o duha nga mga bitiis nga gipaatubang sa unahan, tul-id sa usa ka lingkuranan, o naghigda sa imong likod. Pangita og usa ka posisyon nga igo nga komportable nga dili ka malinga sa imong lawas, apan dili sa kaharuhay nga wala nimo hingbaloi ang imong lawas-o kalmado nga ikaw anaa sa risgo nga matulog.
Pagdala sa Imong Kasinatian sa Kasamtangan: Sa higayon nga ikaw maglingkod nga malinawon sa usa ka hilum nga lugar, magsugod sa pagpokus sa sulod. Sira ang imong mga mata ug magsugod sa usa ka ehersisyo sa pagginhawa . Hinumdomi lamang ang imong sumbanan sa pagginhawa, apan ayaw pagsulay sa pag-usab niini; kini makatabang kanimo sa pagdala sa imong kahibalo sa karon nga panahon. Kung nakamatikod ka sa imong hunahuna nga nahisalaag, ibalik ang imong pagtagad sa imong ginhawa.
Pag-ila sa Imong Mga Hunahuna: Sa panahon sa imong pagpamalandong, ang nagkalainlain nga mga hunahuna moabut, ug ang mga kabalaka ug negatibong mga hunahuna mahimong motungha. Imbis sa pagsulay sa pagsumpo niini nga mga hunahuna, ilha kini ug hulata sila nga molabay. Ang pagkat-on sa paglingkod nga dili komportable nga mga hunahuna makatabang kanimo sa paghunong sa pagtubag ngadto kanila. Sa paglabay sa panahon, tingali mobati ka nga dili kaayo mabalaka ug makasinati og dugang kalinaw sa kahiladman.
Pagkahuman sa imong pagpamalandong: Kon ang imong pamalandong nahuman, o nakaabot ka sa imong gitinguha nga oras, ablihi ang imong mga mata. Sa hinay-hinay paggua gikan sa imong pagpamalandong pinaagi sa pag-apil sa pipila ka bahin sa lawas, ug paggahin og panahon sa pagpamalandong sa imong praktis.
Dugang nga mga Sugyot:
- Dili kini sagad alang sa imong hunahuna nga maglatagaw panahon sa imong pagpamalandong. Kon ikaw nakamatikod nga ang imong hunahuna nasentro sa nangagi, o ikaw nagsugod sa pagkabalaka mahitungod sa umaabot, sulayi nga ibalik ang imong pagtagad balik sa karon. Ang pag-focus pag-usab sa imong pagginhawa, ug pag-ihap sa matag siklo sa ginhawa, makatabang.
Usahay, ang pagbansay sa pagpamalandong makadugang sa imong pagbati sa pagkabalaka. Hinumdomi ang pag-ila niini nga mga hunahuna, apan ayaw sila iduso. Makatabang kini kanimo nga makat-on kung unsaon pag-atubang sa dili maayo nga pagsulod sa dialogo nga walay pagtubag niini.
Ang pagpamalandong sa pangisip mahimong buhaton bisan unsang oras sa adlaw. Mahimo nimo makita nga ang pagpamalandong sa imong pagbangon makatabang kanimo nga makunhoran ang pagkabalaka sa buntag . Tingali imong nakita nga ang pagpamalandong sa kagabhion nagtugot kanimo nga makapahulay ang pahulay sa gabii . Sulayi ang lainlaing oras sa adlaw aron mahibal-an kung unsay labing maayo alang kanimo.
Mahimong malisud ang pagsubay sa panahon sa pagpamalandong. Kon ikaw nabalaka nga ikaw moadto sa imong gitakda nga panahon, ikonsiderar ang paggamit sa usa ka alarma o timer. Kini magpahilayo sa imong pagtagad gikan sa oras ug balik sa imong praktis.
Padayon sa pagbansay. Tingali dili nimo makita ang mga benepisyo sa sinugdanan, apan pinaagi sa naandan nga praktis, mahimo nimong makita ang pagkunhod sa mga kabalaka ug mga panic symptom .
Mga Tinubdan:
Kabat-Zinn, J. (2005). Full Living nga Kaputli: Paggamit sa Kaalam sa Imong Lawas ug Hunahuna sa Pag-atubang sa Stress, Pain, ug Sakit. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Ang Workbook nga Pagbansay sa Stress Reduction Based. Oakland, CA: Bag-ong Harbinger.