1 - Unsay Imong Buhaton Aron Molig-on ang Imong Hunahuna?
Bisag nahibal-an nimo nga kinahanglan nimo gamiton ang imong lawas, nahibal-an ka ba nga mahimo usab nga hinungdanon ang paggamit sa imong hunahuna? Tingali nakadungog ka sa daan nga panultihon nga "gamiton kini o mawala kini." Daghang tigdukiduki ang nagtuo nga kini nga prinsipyo magamit sa panglawas sa imong utok.
Ang pagbansay sa utok mao ang tanan nga kasuko niining mga adlawa, nga sagad gipunting ingon nga usa ka paagi sa pagpahait sa imong hunahuna ug bisan pa sa pagdugang sa kaalam. Samtang ang daghang mga siyentipiko sa panghunahuna nagsugyot nga ang mga pag-angkon nga naglangkob sa pagbansay sa utok parehong gipasobrahan ug nagpahisalaag, adunay daghan nga panukiduki nga nagsugyot nga ang pipila ka matang sa mga kalihokan mahimong mapuslanon sa panglawas sa imong utok.
Ang pagkagumon sa utok nagtugot niini sa pagpahiangay ug pag-usab, bisan sa imong pagtubo. Samtang nagkat-on ka sa bag-ong mga butang, mahimo ka nga makahimo ug makapalig-on sa mga agianan sa neural ug mga network. Kini makatabang sa paghimo sa imong utok nga mas lig-on, apan makatabang usab kini nga mahimong mas sayon ug mapasibo sa pag-usab.
Samtang ang mga tigdukiduki nagdebate pa kon ang pagbansay sa utok mahimong makahimo kanimo nga maalamon , ang mga eksperto nagkauyon nga ang mahagiton ug bag-ong mga ehersisyo sa utok magamit aron mapanalipdan ug mapalig-on ang imong hunahuna. Kini nga mga benepisyo mahimong mapuslanon alang sa paghupot sa imong hunahuna nga mahait samtang ikaw magkatigulang.
Ang usa ka dakong pagtuon naglakip sa kapin sa 2,800 ka mga partisipante sa edad nga 65 kinsa ang matag usa nagtrabaho sa usa sa tulo ka nagkalainlain nga mga porma sa kognitive nga pagbansay. Ang mga matang sa pagbansay nga gigamit naglakip sa gikusgon nga pagproseso sa pagbansay, pagbansay sa memorya ug pagbansay sa pangatarungan
Nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga kadtong nagdali sa pagproseso nga grupo nakasinati sa pinakadako nga mga benepisyo, lagmit tungod kay ang pagbansay miresulta sa usa ka mas lapad nga sumbanan sa activation sa utok. Bisan pa niana, ang tanan nga tulo ka mga grupo nakabenepisyo, nakasinati sa panalipod gikan sa mga panghitabo sa panghunahuna nga may kalabutan sa edad nga milungtad og lima ka tuig.
Tin-aw nga ang pipila nga mga kalihokan sa panghunahuna mahimong adunay mahinungdanong mga kaayohan sa utok
Karon atong atimanon ang pipila ka mga ehersisyo sa utok nga mahimo nimo sa balay. Samtang kini nga mga dula sa utok wala gidesinyo aron mahimo ka nga labaw ka intelihente, mahimo nga imong masabtan nga mas hait sa hunahuna ug mahibal-an nga lig-on kung kanunay nimo kining buhaton.
Sunod: Usa sa pinakamaayo nga paagi sa pagpalig-on sa imong hunahuna nagkinahanglan og usa ka gamay nga pasalig, apan usa usab kini sa labing epektibo ug magantihon. Susiha kon unsa ang imong kinahanglan buhaton aron makuha kana nga utok sa imo diha sa tip-top nga porma.
2 - Pag-amping sa Imong Lawas sa Pag-atiman sa Imong Hunahuna
Kung buot nimo nga pag-atiman sa imong hunahuna, kinahanglan ka magsugod pinaagi sa pag-atiman sa imong lawas. Ang panukiduki adunay panahon ug panahon nga gipakita usab nga ang mga tawo nga naghimo sa maayo nga pamatasan sama sa pag-ehersisyo ug hustong nutrisyon dili kaayo madutlan sa mga pag-uswag sa panghunahuna nga may kalabutan sa aging proseso.
Ang mga pagtuon nagsugyot nga ang pag-ehersisyo makahimo kanimo nga mas maalamon ug makapanalipod sa imong utok gikan sa pagkunhod samtang kini nag-edad . Gipakita pa sa panukiduki nga ang pag-ehersisyo makadugang sa neurogenesis , o pagtukod sa bag-ong mga selula sa utok, diha sa hippocampus sa utok.
Ang usa ka pagtuon nga gimantala sa 2013 nagtan-aw sa maayo nga pamatasan sa dul-an sa 2,300 ka lalaki sulod sa katloan ka tuig. Ang mga tigdukiduki nagtan-aw sa mga kinaiya sa mga partisipante ug mga abilidad sa panghunahuna gikan sa tunga-tunga nga edad nagsubay sa ilang pag-uswag sa katigulangon.
Ang mga tigdukiduki nakamatikod nga ang mga tawo nga nagbuhat sa pipila ka himsog nga kinaiya adunay mga 60 porsyento nga dili kaayo makasinati sa pagkadaot sa pangisip ug dementia samtang sila tigulang. Kining mga himsog nga kinaiya naglakip sa dili pagpanigarilyo, pagmintinar sa usa ka himsog nga BMI, kanunay nga pag-ehersisyo, pag-usik sa daghang mga utanon ug prutas ug pag-usik sa ubos nga kasarang nga alkohol.
Busa kon gusto nimo nga magtukod og mas maayo nga hunahuna, magsugod pinaagi sa pagtrabaho una sa imong pisikal nga panglawas una. Maglakaw-lakaw, sugdi ang paglakip sa dugang nga presko nga mga prutas ug mga utanon ngadto sa imong pagkaon ug sulayi nga isalikway ang bisan unsang daotang batasan sama sa sobra nga konsumo sa alkohol o paggamit sa tabako. Ang uban niini tingali mas lisud kay sa uban, apan ang imong utok magpasalamat kanimo sa mga tuig nga moabut.
3 - Pagdrowing og Mapa sa Imong Lungsod gikan sa Memorya
Samtang ikaw tingali mobati nga ikaw makaliko sa mga kadalanan sa imong kasilinganan nga gisirhan ang imong mga mata, sulayi ang paghagit sa imong utok pinaagi sa pagkuha sa usa ka mapa sa imong lungsod o kasilinganan gikan sa panumduman. Dili pagpanikas! Sulayi ang paglakip sa dagkong kadalanan, mayor nga kadalanan ug lokal nga mga timaan.
Sa higayon nga mahuman ka, itandi ang imong mapa sa memorya ngadto sa tinuod nga mapa sa lugar. Giunsa nimo? Natingala ka ba sa pipila ka mga butang nga imong gimingaw? Kung dali ka nga makit-an ang maong kalihokan, sulayi ang pagkuha og dili kaayo pamilyar nga lugar gikan sa panumduman, sama sa usa ka mapa sa tibuok Estados Unidos o Europe, ug sulayi nga isulat ang matag estado o nasud.
Ang pag-adto sa supermarket o sa opisina sa doktor tingali yano ug halos awtomatiko sa dihang anaa ka sa likod sa ligid sa imong sakyanan. Bisan pa, ang pagpugos sa imong kaugalingon sa paghinumdom sa layout sa imong kasilinganan ingon man sa pagdrowing ug pagtawag niini makatabang sa pagpaandar sa lainlaing mga bahin sa imong utok. Ang pagpanukiduki sa pagbansay sa utok nagpakita nga kini gayud nga mga matang sa mga mahagiton ug komplikadong mga kalihokan nga naghatag sa pinakadako nga kaayohan sa imong utok.
4 - Pagkat-on Usa ka Butang nga Bag-o
Kini nga pag-ehersisyo sa utok nagkinahanglan og usa ka gamay nga pasalig, apan kini usa usab nga makahatag kanimo sa labing bang sa imong kusog. Hinumdomi kung giunsa nagtuo ang mga tigsiksik nga ang labing epektibo nga pagbansay sa utok mao ang mga lisud, nobela ug komplikado? Ang pagkat-on og usa ka butang nga bag-o mao ang usa ka paagi sa pagpugong sa imong utok sa mga tudlo sa tiil ug padayon nga pagpaila sa bag-ong mga hagit
Diha sa usa ka pagtuon, ang tigdukiduki nag-assign sa mga tigulang sa pagkat-on sa nagkalainlaing mga kahanas gikan sa digital photography ngadto sa quilting. Dayon naghimo sila og mga pagsulay sa panumduman ug gitandi ang mga grupo sa eksperimento aron makontrol ang mga grupo. Kadtong diha sa mga grupo nga nagkontrol miapil sa mga kalihokan nga makalingaw apan dili mahagiton sa hunahuna sama sa pagtan-aw og mga salida ug pagpaminaw sa radyo.
Nakita sa mga tigdukiduki nga kadto lamang nga mga partisipante nga nakakat-on og bag-ong kahanas nakasinati sa pagpalambo sa mga pagsulay sa panumduman Nadiskobrehan usab nila nga kini nga mga pagpauswag sa panumduman anaa pa sa dihang gisulayan pag-usab usa ka tuig ang milabay.
Pipila ka mga butang nga gusto nimong sulayan naglakip sa pagkat-on og bag-ong pinulongan, pagkat-on sa pagtugtog sa usa ka instrumento sa musika o pagkat-on og bag-ong kalingawan. Dili lamang nga imong ibutang ang imong hunahuna, apan padayon ka usab nga magkat-on og usa ka butang nga bag-o samtang nagpadayon ka sa pagpalapad sa imong mga kahanas ug nahimong labaw nga nahimo.
5 - Sulayi ang Paggamit sa Imong Dili-Gitas-on nga Kamot
Ang sunod mao ang usa ka makapaikag nga ehersisyo sa utok nga gisugyot sa usa ka neurobiologist nga makatabang sa "pagpabilin nga buhi ang imong utok."
Diha sa iyang libro nga Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises aron sa Pagtabang Makalikay sa Memory loss ug Pagpadako sa Mental Fitness , ang neurobiologist nga si Lawrence Katz nagrekomendar nga gamiton ang imong non-dominant nga kamot aron mapalig-on ang imong hunahuna. Tungod kay ang paggamit sa imong kaatbang nga kamot mahimong mahagiton kaayo, mahimo kini nga usa ka maayong paagi sa pagdugang sa kalihokan sa utok.
Sulayi ang pagbalhin sa kamot samtang nagakaon ka sa panihapon o sa dihang nagsulay ka pagsulat sa usa ka butang. Lisud kini, apan mao gayud kana ang punto. Ang labing labing epektibo nga mga kalihokan sa utok mao kadtong dili sayon.
Ang sunod nga buluhaton mao ang usa ka kalihokan nga tingali imong gibuhat matag-adlaw, apan tingali dili ka makaamgo kung unsa kini ka mapuslanon alang sa imong kusog sa pangisip.
6 - Pag-socialize
Ang mga pagtuon nagsugyot nga ang mga tawo nga aktibo sa katilingban usab anaa sa mas ubos nga risgo sa pagpalambo sa dementia ug Alzheimer's disease. Ang pagpakig-sosyal adunay mga bahin sa utok ug daghan nga mga kalihokan sa katilingban naglakip usab sa pisikal nga mga elemento, sama sa pagdula sa usa ka sport, nga mapuslanon usab sa imong hunahuna.
Bisan kon ikaw usa ka walay kasinatian nga introvert , ang pagpangita sa sosyal nga pakig-uban mahimong mapuslanon sa imong utok sa mubo ug dugay nga panahon. Ang pipila ka mga ideya sa pagpadayon sa pagpakiglabot sa katilingban naglakip sa pagpirma alang sa mga oportunidad sa pagboluntaryo sa imong komunidad, pag-apil sa usa ka club, pagpirma alang sa lokal nga grupo sa paglakaw, ug pagpabilin nga suod sa imong mga higala ug pamilya.
7 - Pagpamalandong
Ang sunod mao ang ehersisyo sa utok nga gigamit sulod sa liboan ka mga tuig apan bag-ohay lang nakabaton og dakung pag-ila sa ka epektibo niini.
Ang usa ka pagpa-ehersisyo sa utok nga wala nimo mahunahuna mahimo nga epektibo kaayo - pagpamalandong. Ang pamalandong sa pagpamalandong ilabi na ang tanan nga kasuko sa kasamtangan, nga gipaluyohan sa positibo nga mga psychologist , mga lider sa negosyo ug alternatibong mga practitioner sa panglawas. Sa dili ka pa moingon nga kining karaang tradisyon sa Budhismo maoy Bag-ong Panahon alang kanimo, ikonsiderar ang pipila ka panukiduki nga nagpakita sa daghang mga benepisyo sa pagpamalandong.
Ang mga pagtuon nagsugyot nga ang pagkabalaka sa pamalandong makatabang sa paghimo sa bag-ong mga agianan sa agianan, nga moresulta sa pagpalambo sa mga kahanas sa pag-obserba sa kaugalingon ug sa pagdugang sa kakayahang mag-hunahuna Gipakita usab sa panukiduki nga ang pagpamalandong makatabang sa pagpalambo sa atensyon , focus, empatiya ug bisan sa resistensya. Ang mga pagtuon usab nagsugyot nga ang pagpamalandong mahimong makapadugang pa sa kapasidad sa panumduman sa trabaho.
Andam ka ba nga sulayan kining ehersisyo sa utok? Ania ang usa ka dali nga giya sa pagpraktis sa pagkabalaka nga pagpamalandong . Mahimo usab nimo nga susihon ang pipila niining mga praktikal nga mga tip sa pag-ilakip sa pagkamahunahunaon sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi .
Sa higayon nga imong gisulayan ang pipila niini nga mga ehersisyo sa utok, mahimong mahibulong ka kon ang bisan kinsa sa mga website nga "pagbansay sa utok" mahimo usab nga makatabang. Dayon, susihon nato kung kini nga mga site, apps, ug mga programa mahimong takus gayud sa imong panahon.
8 - Unsa man ang Mahitungod Niadtong mga Brain Training Games?
Ang mga posibilidad tingali maayo kaayo nga imong nakadungog, o nagsulay pa, ang pipila sa daghang mga dula sa pagbansay sa utok, mga website, ug mga apps nga anaa didto. Daghan niini nga mga himan ang nag-ingon nga kining mga computerized brain exercises makadugang sa imong panglantaw sa pangisip, magpabilin ka nga mas hait sa kaisipan samtang ikaw nag-edad ug gani naghimo kanimo nga labaw nga maalamon .
Samtang adunay daghan pa nga debate kon tinuod ba kini nga mga pag-angkon, adunay higayon nga ang pagdula niining mga matang sa mga dula sa panghunahuna mahimong maayo alang sa imong utok. Unsa ka tukma sa gihapon ang debate. Kon sa imong hunahuna gusto nimo ang maong mga dula, ania ang usa ka nindot nga lista sa mga kapanguhaan sa pagbansay sa utok nga gusto nimo nga susihon.
Apan, kung ikaw naggasto na kaayo sa pagtan-aw sa imong screen sa kompyuter o smartphone, ang imong oras tingali mas maayo nga gigahin sa paggawas sa paglakaw, pagpahimulos sa usa ka bag-ong libangan o pagbisita sa usa ka higala. Ang tanan niini nga mga kalihokan mahimong adunay mga mahinungdanon nga mga epekto sa panglawas ug kalagsik sa imong utok.
> Mga tinubdan
Ang Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, & Gallacher, J. Ang pagkalangkit sa pagkinabuhi sa pagkunhod sa insidente sa mga sakit sa kronolohiya ug dementia: Ebidensya gikan sa Pagtuon sa Caerphilly cohort. PLOS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Ang epekto sa padayon nga panagsinabtanay sa cognitive function sa mga tigulang nga mga hamtong: Ang proyekto sa pag-synapse. Psychological Science. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, & Tennstedt, SL. ANG ACTIVE cognitive training trial ug kalidad sa kinabuhi nga may kalabutan sa panglawas: Proteksyon nga molungtad sa 5 ka tuig. Ang Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences. 2006; 61 (12): 1324-1329.