Box Breathing: Unsa Kini ug Nganong Kinahanglan Nimong Sulayan Kini
Bisan pa sa usa ka talagsaon nga ngalan, ang kahon pagginhawa usa ka yano ug gani pamilyar nga matang sa ehersisyo sa stress management. Kon nakit-an nimo ang imong pagginhawa ug pagginhawa sa usa ka rhythm samtang ikaw modagan o maminaw sa musika, imong gikuha ang unang mga lakang. Ang kahon nga pagginhawa usa ka matang sa paspas nga pagginhawa nga nagsunod sa usa ka rhythm, ug kini makatabang kanimo nga makunhuran ang tensiyon.
Giunsa Paghimo ang Bomba nga Nagaginhawa?
Ang kahon nga pagginhawa, nga nailhan usab nga upat ka kuwadrado nga pagginhawa, naglakip sa pag-exhaling sa usa ka ihap sa upat, nga naghupot sa imong mga baga nga walay sulod sa upat ka mga ihap, nga nagtinguha sa samang paso, ug naghawid sa hangin sa imong mga baga alang sa usa ka ihap sa upat sa wala pa mag-exhaling usab nga sumbanan.
Giunsa Pagkumpara sa Sakit nga Pagsumpo sa Ubang Porma sa Pagdumala sa Stress
Ang kahon nga pagginhawa wala magdala sa pisikal nga mga benepisyo sa pag-ehersisyo o sa dugay nga mga benepisyo sa pagpamalandong sa mental ug kalig-on sa pagpamalandong, apan kini adunay pamaagi nga pamaagi sa pagdumala sa stress. Usa ka butang, kini yano kaayo nga makat-on ug magpraktis. Usab, mahimo kini nga praktikal bisan asa ug bisan kanus-a-kung ikaw mag-shower, magtan-aw sa tv, o magtrabaho pa.
Mahimo nimo kini sulayan bisan asa kung dili ka malinga nga dili nimo malikayan ang bisan unsa nga pagtagad, o pag-ehersisyo nga kusganon nga dili ka makasulti pinaagi niini. Dugang pa, mahimo nimo ang pagpraktis sa kahon pagginhawa sulod sa usa ka minuto o duha ug makasinati sa mga kaayohan sa kalma nga lawas ug mas relaks nga hunahuna, o mahimo ka nga magpraktis sulod sa pipila ka minutos ug makasinati nga dugang sa mas dugay nga mga benepisyo sa pagpamalandong, lakip ang dugang nga kalig-on sa tensiyon, pagkunhod sa pagbati sa depresyon, pagpalambo sa positibo nga mga pagbati, ug daghan pa.
Pagpanukiduki sa mga Benepisyo sa Kahon nga Nagaginhawa
Ikasubo, wala'y daghan nga panukiduki ilabi sa kahon nga pagginhawa, kay kini usa ka bag-o nga pamaagi. Bisan pa, adunay usa ka gamay nga pagsiksik sa pagginhawa sa pagginhawa sa kinatibuk-an, ug sa nagsingabot usab nga pagginhawa, nga mao ang kategoriya sa pagginhawa nga ehersisyo kini labing maayo nga angay.
Anaa usab ang panukiduki bahin sa pagtan-aw ug pagpamalandong, siyempre, ug ang pagbansay sa pagginhawa sa kahon makapasilabo sa duha niini. Alang sa pagtan-aw, hunahunaa nga imong gipaalsa ug gibubo ang usa ka balloon sa kada siklo, pananglitan. Alang sa pagpamalandong, mahimo nimong idugang ang usa ka mantra nga i-uli kay sa pag-ihap ngadto sa upat, ug makaangkon sa mga benepisyo sa pagpamalandong sa mantra, o transendental nga pagpamalandong , nga nakaplagan nga mapuslanon alang sa pisikal ug mental nga kahimsog. Ania ang pipila ka mga tun-an sa pagtuon nga makasuporta sa pagka-epektibo sa kahon pagginhawa:
- Ang mga pagtuon bahin sa pagbag-o sa tensiyon nga pagbase sa talan-awon ug pagbag-o- usa ka matang sa pagpamalandong-nakit-an nga ang pagpamalandong (base sa mantra ug gibase sa hunahuna) mahimong moresulta sa pagkunhod sa tensiyon ug kabalaka, pagpaubos sa presyon sa dugo, labaw nga pagbati sa kalipay, ug pagpaminus sa pagbati sa depresyon. Bisan tuod dili kini piho nga panukiduki sa kahon nga pagginhawa, kini mahimo nga magamit sa kahon nga pagginhawa kon himuon sulod sa 20 ka mga minuto matag higayon, tungod kay kini makatabang kanimo nga mahimong meditative state.
- Ang panukiduki bahin sa lalom nga pagginhawa nagpakita nga kini mapuslanon dili lamang sa pagdumala sa tensiyon, kondili usab sa pagkunhod sa presyon sa dugo ug pagpakunhod sa hypertension usab.
- Ang mga pagtuon nakakaplag nga ang yano nga mga buhat sama sa pagginhawa nga ehersisyo epektibo sa pagpakunhod sa tensiyon sa matag adlaw nga mga sitwasyon sama sa kasinatian sa kabalaka sa pagsulay, usahay ngadto sa usa ka mas taas nga ang-ang kay sa mas komplikado nga pamaagi sa pagdumala sa stress
Unsaon Pagpraktis ang Kahon nga Pagpanginhas alang sa Stress Management
Ang kahon nga pagginhawa sobra ra kaayo nga praktis. Pagrelaks lang sa imong lawas ug buhata ang mosunod:
- Himoa ang tanan nga hangin sa imong mga baga sa pag-ihap sa upat.
- Himoa nga walay sulod ang imong mga baga alang sa usa ka ihap sa upat.
- Panghupaw alang sa usa ka ihap sa upat.
- Hupti ang imong mga baga nga puno sa upat.
Mao kana! Mahimo nimo kining usbon sa lainlaing paagi. Sama sa gihisgutan kaniadto, mahimo nimo kining praktis nga usa ka matang sa pagpamalandong pinaagi sa pag-ingon sa usa ka mantra kaysa mag-ihap ngadto sa upat. "Mississippi," o usa ka butang nga adunay upat ka mga syllable ang mahimo nga maayo- "Ako kalma kaayo," "ania ako karon," o bisan pa lang "Oomm," nga gitun-an sa upat ka importante nga mahimo.
Ang laing kalainan mao ang paghanduraw sa upat ka kilid sa usa ka kahon nga mag-usab ngadto sa usa ka bag-o nga kolor, usa sa matag usa, o sa usa ka linya nga ingon nga ang kahon gisubay sa usa ka kolor nga panulat nga imong gihuptan sa imong hunahuna, naghimo niini ngadto sa usa ka ehersisyo sa visualization. Ang pagbansay sulod sa lima ka minutos makahatag sa dali nga pagbiya gikan sa tensiyon, apan kon magpraktis ka og mas dugay-10 ngadto sa 20 ka minutos, pananglitan-mahimo kini nga masinati sa pagpamalandong, nga adunay mas daghang malungtarong mga kaayohan.
Kahon nga Paghinga ug Lig-on nga Pagginhawa Apps nga Sulayan
Adunay daghang mga apps nga makatabang kanimo sa pagbansay sa kahon pagginhawa o uban pang mga matang sa paspas nga pagginhawa alang sa kahupayan sa stress. Ang labing maayo bahin niining mga apps mao nga sila makadugang sa visual nga elemento sa imong praktis. Kon ikaw usa ka biswal nga magtuon, mahimo nimo kining praktikal nga mga pamaagi sa pagginhawa gamit ang app sa punto nga tinuod ka nga nakonektar kanila, dayon hunahunaa kung unsa ang imong nasinati sa mga apps bisan wala ka magamit nila, sama sa ulan o samtang pagdrayb. Tungod niini mas sayon alang sa daghang mga tawo nga makakat-on sa mga pamaagi, ug labaw pa nga makatagamtam niini. Ania ang pipila sa mga top apps alang sa kahon pagginhawa ug uban pang mga matang sa mga paspas nga pagginhawa nga pagbansay:
- Box Breathing App: Kini mahimong i-download sa Apple o Android device, ug may siyam ka lebel sa paggamit nga makatabang kanimo nga makabaton og lig-on nga pagsabot sa pagbansay sa kahon ug paghimo niini nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga rutina. Ang app naglakip sa puno ug partial audio prompt, ug nagsubay sa imong kasaysayan sa praktis aron makita nimo kung unsa ka daghang panahon ang imong gigastohan uban niining kalihukan sa pagtabang sa stress. Ang mga tiggama sa app nag-angkon nga kini gibotohan nga "Pinakamaayo nga himan aron makab-ot ang usa ka kahimtang sa dagan," nga usa ka talagsaon nga kalainan gikan sa stress management ug sa panglantaw sa pagkamamugnaon, bisan dili kini klaro kung kinsa ang nagpahigayon niini nga poll.
- Paglangay sa 2 Relaks : Kini nga app magamit usab alang sa Apple ug PC-oriented nga mga tiggamit, ug adunay usa ka nagkalainlain nga mga timed breathing exercises nga gamiton. Kini gimugna sa National Institute for Telehealth and Technology, usa ka organisasyon sulod sa US Department of Defense. Ang usa sa mga lig-on nga punto mao nga kini adunay usa ka hulagway nga makatabang kanimo aron mahibal-an kung asa ang hinungdan sa imong kahigwaos.
- Universal nga Pagbalhin: Kini usab magamit alang sa iOS ug Android nga tiggamit, ug adunay nagkalain-laing visual nga mga ehersisyo nga nagtrabaho uban sa imong pagginhawa. Nagadugang kini nga mahagiton, nga nagtabang kanimo nga makabaton og labaw ka komplikado nga mga kahanas uban sa imong mga pagbansay sa pagginhawa. Kini makalipay gayud alang niadtong nahigugma sa usa ka hagit ug mahimong nabalaka sa usa ka app nga mahimong mobalikbalik, apan gusto nga ang mga kaayohan sa pagbuhat sa mga pamaagi sa pagpakalma sama sa pagbansay sa pagginhawa.
> Mga Tinubdan:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Ang hypotensive nga epekto sa Yoga nga pagginhawa nga pagbansay: Usa ka sistematikong pagrepaso. Mga Complementary Therapist sa Clinical Practice, 28 38-46
> Holt, Adan. (2015). Pagbag-o sa Stress Reduction ug Transnendental Meditation: Current State of Research. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Paggamit sa mga pamaagi sa pagginhawa aron sa Pagpasayon sa Pagsulay Anxiety. Giya & Counseling, Vol. 16 Issue 3, 76-81.