Ang kalooy sa kaugalingon sa kasagaran kulang kon ikaw nagpuyo uban sa social anxiety disorder (SAD) . Samtang ang uban dali nga makapahilayo sa mga sayop nga ilang ginabuhat, mas lagmit nga imong huptan ang mga panumduman ug ibalik kini sa matag higayon nga ikaw nag-atubang sa laing sosyal o kahimtang sa pasundayag. Samtang ang paghupot sa mga kritikal nga mga hunahuna mahitungod sa imong kaugalingon mahimong natural alang kanimo, adunay mas maayo nga paagi sa pagdumala sa imong mga hunahuna ug mga emosyon sa niini nga mga kahimtang.
Usa ka Kahulugan sa Kaugalingong Kaugalingon
Ang matag adlaw nga kahulogan sa kalooy sa kaugalingon suod nga nagsalamin kung unsa ang gipasabut sa psychological terms. Ang tawo nga nagpakita sa kalooy sa kaugalingon adunay kiling sa pagbuhat sa mosunod:
- Pag-atiman sa ilang kaugalingon
- Pagbaton ug pagdawat sa ilang kaugalingon
- Magmabination ngadto sa ilang kaugalingon sa mga panahon sa kalisud o kapakyasan
- Tan-awa ang ilang kaugalingon nga adunay susama nga mga kasinatian ngadto sa uban nga mga tawo
- Tan-awa ang ilang mga kaugalingon sa karon nga panahon kay sa kaniadto o sa umaabut
- Pagtuon sa kaugalingon
- Hunahunaa nga ang mga sayup mahimo sa tanan
Ang kaluoy sa kaugalingon nalangkit sa kinatibuk-ang katagbawan sa kinabuhi, mga koneksyon sa katilingban, ug mas diyutay nga mga problema uban sa pagsaway sa kaugalingon, ubos nga buot, ug kabalaka.
Sa laing bahin, kon adunay kabalaka sa katilingban mahimo ka nga madani sa mosunod nga mga kinaiya nga sukwahi sa paglihok sa usa ka kalooy sa kaugalingon:
- Pagtan-aw sa imong kaugalingon sa usa ka negatibo nga paagi
- Pagrespeto kanunay sa imong kaugalingon
- Pagtan-aw sa sosyal nga mga sitwasyon pinaagi sa lente sa imong negatibong panglantaw sa imong kaugalingon
- Paglikay sa mga sitwasyon tungod sa kahadlok sa pagsaway o negatibo nga pagtimbangtimbang
- Tungod sa kahadlok sa paghukom ug paghukom gikan sa uban
Niining paagiha, sama ra nga gipaabot nimo ang negatibo, kritikal nga tingog sa imong ulo ngadto sa tanan nga naglibot kanimo. Ang imong gisulti sa imong kaugalingon, naghunahuna ka usab nga ang uban naghunahuna kanimo. Gikan niini nga panglantaw, dali masabtan kung nganong ang mga tawo nga adunay social nga kabalaka nahadlok sa negatibo nga pagtimbangtimbang gikan sa uban.
Sa diha nga ang tingog sa imong ulo kanunay nga kritikal, nagpaabut ka usab nga ang uban kritikal usab.
Pagkamaluluy-on sa Kaugalingon ug Social Anxiety Disorder
Gipakita sa panukiduki nga ang pagkamabination sa kaugalingon lagmit nga mas ubos kon ikaw nagpuyo sa SAD, ug kini usab may kalabutan sa usa ka labaw nga kahadlok nga mausisa. Sa samang higayon, ang ang-ang sa kabalaka sa usa ka tawo, o kapait, wala magpasabut nga ang kaluoy sa kaugalingon. Sa laing pagkasulti, bisan kung ikaw adunay hilabihan ka malumo o labihan ka grabe nga kabalaka sa katilingban, ang imong lebel sa kalooy sa kaugalingon mao ra gihapon.
Makapainteres, gipakita usab kini sa uban nga adunay kabalaka sa katilingban, nga ang pagka-kalooy sa kaugalingon lagmit nga makunhoran uban sa edad. Ang kaatbang matuod alang sa mga himsog nga mga tawo-ang ilang pagkamabination sa kaugalingon us aka daghang edad.
Samtang nahibal-an namon nga may kalabotan sa social anxiety ug low compassion sa kaugalingon, wala kita masayud kung ang usa hinungdan sa lain, o kung adunay mga ikatulo nga butang nga nalangkit. Ang nahibal-an nato mao nga ang pagdugang sa kalooy sa kaugalingon usa ka maayo nga target alang sa pagtambal alang niadtong adunay social anxiety. Ang mga benepisyo nga labaw nga pagdawat sa imong kaugalingon sa kinatibuk-an sayon nga mahanduraw, dili igsapayan sa imong katilingban nga kabalaka.
Samtang ikaw mahimong labaw nga modawat sa imong kaugalingon, ang imong kahadlok nga masuta nga negatibo lagmit nga mawad-an.
Kini tungod kay ang pagtratar sa imong kaugalingon malulotong naghimo kanimo nga mobati nga luwas ug konektado dili sa nag-inusara ug nahimulag sa uban. Sa pagkatinuod, ang kalooy sa kaugalingon gipakita sa pagpa-aktibo sa parasympathetic nga sistema sa nerbiyos ug sa pagdugmok sa simpatiya nga sistema sa nerbiyos, nga maoy responsable sa reaksyon sa away-o-paglupad nga imong nasinati sa panahon sa sosyal ug mga sitwasyon sa pasundayag.
Ang Pagkabination nga Gibase sa Therapy alang sa Social Anxiety Disorder
Ang tambal nga nakabase nga therapy (CFT) gigamit sa mga tawo nga nagpuyo uban sa mga suliran nga may kalabutan sa kaulaw ug pagsaway sa kaugalingon, nga naglakip niadtong adunay social anxiety disorder. Ang usa ka sistematiko nga pagsusi nakakaplag sa ebidensya sa pagka-epektibo sa CFT ilabi na sa mga tawo nga taas nga pagsaway sa kaugalingon.
Unsa ang hitsura sama sa compassionate therapy? Kasagaran, kini mahimong kabahin sa usa ka mas dako nga pakete sa therapy, sama sa pagbabag sa pagkahanaw nga nakabase sa pagkabalanse (MBSR), nga gisugyot una ni Jon Kabat-Zinn. Ang pagkat-on kon unsaon nga mahunahunaon nga naglakip sa pag-monitor sa mga negatibong mga hunahuna mahitungod sa imong kaugalingon, nga nahimong basehan sa kalooy sa kaugalingon. Sa kinatibuk-an, ang bisan unsang matang sa interbensyon nga nakabase sa pagsugot lagmit nga naglangkob sa usa ka component nga nagtumong sa pagpalambo sa kalooy sa kaugalingon.
Kon nakadawat ka og therapy alang sa social nga kabalaka o nagplano nga makigsulti sa imong doktor mahitungod sa pagtambal, hisgoti ang imong interes sa pagkamahunahunaon ug pag-abut nga nakabase nga mga interbensyon sama sa MBSR o pagdawat ug commitment therapy (ACT).
Sa pagkatinuod, nakita sa usa ka pagtuon nga ang interbensyon nga nakabase sa sulod sa 12 ka semana alang sa social anxiety disorder nga naglakip sa tin-aw nga pagbansay sa pagkamabination sa kaugalingon nakapauswag sa kagrabe sa mga simtomas sa social anxiety ug pagpalambo sa kalooy sa kaugalingon.
Unsaon Pagdugang sa imong Kaugalingong Kaugalingon
Kung wala ka nakadawat og pagtambal o gusto nga palamboon ang kalooy sa kaugalingon sa imong kaugalingon, sunda ang mga prinsipyo sa terapiya nga nakapokus sa kalooy sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Ang nag-unang benepisyo sa pagka-kalooy sa kaugalingon mao nga kini nagpasiugda sa usa ka inter-connected nga kaugalingon. Niining paagiha, imong gitan-aw ang imong lisud nga mga gutlo isip kabahin sa labaw nga kasinatian sa tawo. Dugang pa, giunsa nimo pagtratar ang uban nga giunsa nimo usab pagtagad ang imong kaugalingon.
Mahimong maglakip kini sa pagbuhat sa mga butang sama sa mosunod:
- Pagpauswag sa Imong Pisikal nga Panglawas . Buhata ang mga butang aron mapalambo ang imong pisikal nga panglawas sama sa pagkaon sa himsog nga pagkaon, pagpahulay sa dihang gikapoy ka, ug pag-ehersisyo kada adlaw sama sa paglakaw.
- Paghupot sa usa ka Magasin . Paggamit og usa ka journal nga magrekord sa imong mga hunahuna mahitungod sa imong adlaw, nga walay pagbasol sa imong kaugalingon tungod sa mga kasaypanan nga nahitabo. Gamita ang journal nga mahunahunaon sa imong mga hunahuna ug mga reaksyon ug sa pagpalayo gikan sa imong kabalaka aron imong makita kini sa tinuod.
- Positibong Pag-istorya sa Kaugalingon . Pagdasig sa imong kaugalingon sa mga butang nga imong gisulti sa imong ulo. Pananglitan, sa dili pa ang pakigpulong o pasundayag, gamita ang usa ka lihok sama sa usa ka kamot sa imong kasingkasing aron ipakita nga ikaw nagpakitag kaluoy sa imong kaugalingon, o isulti ang usa ka butang sa imong kaugalingon sama sa "Maayo unta ang akong buhaton."
- Pag-apil sa Mindanaw . Pagpraktis sa paghunahuna sa pagpamalandong sama sa pagpamalandong sa mahigugmaong kalolot. Pagkat-on nga mahibal-an sa higayon nga mahimo nimo nga ma-monitor ang imong kaugalingon nga lebel sa pagka-kalooy sa kaugalingon sa imong paglakaw sa imong adlaw.
- Kasagaran nga Katawhan . Ang kinatibuk-ang tumong sa therapy sa pagka-kalooy sa kaugalingon mao ang pagdawat nga ang imong kasinatian maoy unibersal ug dili usa ka butang nga gibati nga kaulaw. Ang pagkamabination sa imong kaugalingon magatugot kanimo nga makita ang mas dako nga hulagway-nga ang imong mga sayop dili ingon ka dautan sama sa imong gihunahuna ug nga ang uban wala maghukom kanimo sama sa imong gituohan.
Usa ka Pulong Gikan
Samtang ang kalooy sa kaugalingon daw natural nga miabut alang sa pipila ka mga tawo, kung ikaw nagpuyo uban sa social anxiety disorder ang imong kalagmitan sa pagtratar sa imong kaugalingon nga mabination mahimong mapaubos. Kon wala ka pa mangayo og panabang sa porma sa pagdayagnos o pagtambal alang sa grabe nga kabalaka sa katilingban, mahimo kini ang unang lakang sa pagtan-aw sa pagpalambo.
Samtang tinuod nga ang matag usa nga adunay kabalaka sa katilingban nakasinati og kakulang sa kalooy sa kaugalingon, ang mga grabe nga mga sintomas mahimo nga hapit imposible alang kanimo nga magpabilin sa ibabaw sa imong pisikal nga kahimsog, pagrekord sa adlaw-adlaw nga mga hunahuna sa usa ka journal, makigsulti sa imong kaugalingon sa positibo nga paagi, mahunahunaon, o makita ang imong kaugalingon nga naghimo sa sama nga sayop nga gihimo sa uban nga mga tawo. Sa higayon nga ang kagrabe sa imong pagkabalaka maminusan, mas maayo nga ikaw makahimo sa pagpalambo sa kalooy sa kaugalingon ug usa ka positibo nga panglantaw sa imong kaugalingon.
> Mga Tinubdan:
> Labing Maayo nga Sentro sa Siyensiya sa UC Berkeley. Ang pagkamabination ba sa kaugalingon makahimo kanimo nga mas maayo sa pagpamulong sa publiko?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, ug uban pa. Ang usa ka bukas nga pagsulay sa pagbag-o nga gibase sa pagkahinungdanon alang sa mga batan-on nga adunay social anxiety disorder. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thal J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Preliminary Investigation sa usa ka Interbensyon nga Gibase sa Pag-isip alang sa Social Anxiety Disorder nga Nag-apil sa Meditation Compassion ug Mindful Exposure. J Alternate Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psychotherapeutic nga mga kaayohan sa terapiya nga nakapokus sa kalooy: usa ka sayo nga sistema nga pagribyu. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Ang kalooy sa kaugalingon ug ang social anxiety disorder. Pag-ikyas sa Anxiety . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.