Paghinga sa imong agianan pinaagi sa kalisang ug kabalaka
Ang panic disorder usa ka kondisyon nga may kalabutan sa kabalaka nga gihulagway nga makanunayon ug kanunay nga wala damha nga pag-atake sa kalisang . Ang ingon nga mga pag-atake mahitabo ingon og dili kini sa dihang ikaw kalit nga mabuntog sa mga pagbati sa kahadlok ug kabalaka. Panahon sa usa ka panic attack, ang dili komportable nga pisikal nga mga sensation sa kasagaran magsugod sa paghupot. Ang pipila sa mga labing kasagaran nga mga pahiyom sa somatic nga nag-antos sa kagul-anan naglakip sa kakulang sa gininhawa , kusog nga dughan sa kasingkasing, sobrang pagpalata, ug bisan kasakit sa dughan .
Nganong Magpraktis sa mga Pagbansay sa Pag-usab
Sagad alang sa pisikal nga mga pagbati nga molambo sa panahon sa usa ka panic attack, hinungdan nga ikaw mahimong mabalaka ug mahadlok. Ang lalom nga pagbansay sa pagginhawa makatabang kanimo nga mobati nga labaw ka kalmado ug malinawon bisan pa sa imong dili maayo nga mga simtomas. Pinaagi sa pagdala sa pagtagad ngadto sa imong gininhawa, mahimo nimo kining masentro imbis nga masabtan ang mga sintomas nga may kalabutan sa kalisang. Kini makatugot sa imong hunahuna nga magpabilin sa karon kay sa paggukod sa makapabalaka nga mga hunahuna. Ang mga pagbansay sa pagginhawa makatabang kanimo sa pagtrabaho pinaagi sa hyperventilation, nga sagad mahitabo gikan sa hilabihang mga pag-atake sa panic ug kabalaka.
Bisan ang mga pag-atake sa paniklog sa kasagaran moabut sa usa ka peak sa sulod sa 10 minutos sa dili pa magsugod ang pag-ubos, mahimo pa nimo nga bation ang mga epekto sa pag-atake sa dugay na nga pagkahuman niini. Pananglitan, tingali gibati nimo ang pagsinabtanay o tense alang sa nahibilin sa imong adlaw. Tingali ang imong pag-atake usab sa imong lawas dili komportable, sama sa likod o liog nga kalig-on.
Maayo na lang, ang pagbansay sa lalom nga pagbansay sa pagginhawa makatabang usab kanimo niining mga isyu nga may kalabutan sa panic. Ang lalom nga pagginhawa usa ka porma sa kalingawan nga makatabang kanimo sa pagbiya sa pisikal nga tensiyon ug kapit-os sa panghunahuna nga kasagaran nag-uban sa kalisang ug kabalaka .
Usa ka Ehersisyo sa 3 Bahin Gininhawa
Karon nga imong nakat-unan ang mahitungod sa mga benepisyo nga naka-focus sa pagginhawa nga adunay panic ug pagkabalaka, panahon na nga magsugod sa usa ka yanong ehersisyo sa pagginhawa.
Giila nga "3 Part Breath," ang mosunod nga pag-ehersisyo makapahimo kanimo nga makaginhawa, aron ang imong pagginhawa hinay-hinay nga mogawas ug mogawas sa tiyan, baga, ug tutunlan. Basaha kini pinaagi sa mga instruksyon labing menos sa usa ka higayon ug dayon magpadayon ug magpraktis sa imong kaugalingon.
Sugdi pinaagi sa pagkuha sa imong kaugalingon ngadto sa usa ka komportable nga posisyon. Kini mahimong magpasabot nga naglingkod nga matul-id sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga tiil patag sa ibabaw sa yuta, nga naghigda sa imong buko-buko sa imong mga palad nga mituyhad, o yanong naglingkod sa tiil sa salog. Mahimo nimong sulayan ang lainlaing posisyon aron mahibal-an kung unsay labing maayo alang kanimo. Usab, kuhaa ang bisan unsa nga mapig-ot nga sinina o alahas, sama sa bakus, pagtan-aw, o uban pang bug-at nga alahas.
Sa higayon nga imong nakit-an ang usa ka kalma nga posisyon, mahimo ka nga magpahayahay pinaagi sa pipila ka mga pagbag-o ug mga kausaban. Gisusi ang imong kaugalingon sa tibuok mong lawas, nakamatikod kung adunay bisan unsang mga lugar diin ikaw naghupot sa tension ug tightness. Pag-ambak og lawom ug pagginhawa, paningkamoti nga buhian ang pipila niini nga mga pagbati. Paligira ang imo mga abaga kag ang imo liog sing pila ka beses. Himoa nga bisan unsa nga strain sa imong agtang, mga mata, ug tutunlan. Panalipdi ang imong mga mata o pagtan-aw sa ubos.
Karon nga ang imong lawas labaw pa nga kasayon, kini ang panahon sa pagsentro sa imong pagtagad sa imong pagginhawa.
Una lang makamatikod sa imong gininhawa. Kini ba nga mabaw, saba, o wala'y panagsama? Pinaagi sa pag-obserbar sa imong gininhawa, mahimo nimong masabtan ang imong natural nga ginhawa.
Human sa pag-obserbar sa imong natural nga ginhawa, kini ang panahon nga molalom ang imong gininhawa. Mahayhum ka sa paghungaw, una nga nagdala sa hangin sa imong tiyan, dayon ang mga baga, ug sa katapusan sa imong tutunlan sa dili pa mogawas ang tanang pagginhawa.
- Sa pagsugod, hinayhinay ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan ug pun-on ang imong lawas sa gininhawa samtang imong gihanggab. Hunahunaa nga ginapuno mo ang imong tiyan sa gininhawa, hinungdan nga imong gibangon ang tiyan ug kamot.
- Sunod, pagkuha sa dugang nga hangin, paghulagway niini nga gininhawa nga moabut sa imong mga baga. Sa samang higayon ipalihok ang imong mga kamot sa imong lawas aron imong mabati ang imong mga baga nga molapad.
- Katapusan, ibutang ang imong mga kamot sa imong mga bukog ug tuguti ang imong paghanggab sa imong tutunlan. Paghupot sa makadiyot.
- Sa katapusan, ihawa ang tanan nga hangin, maghunahuna nga kini mobiya sa imong tutunlan, dayon ang mga baga, ug katapusan gikan sa imong tiyan.
- Balika kini nga ehersisyo alang sa 5-10 ka hugna sa lawom nga pagginhawa.
Mga Sugyot:
- Sa higayon nga magamit nimo ang gibati sa 3-parte nga gininhawa, mahimo nimong ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid imbis sa imong lawas.
- Ang mga lakang dinhi ingon og dugay, apan ang aktwal nga ehersisyo mas dali. Nagaginhawa ka kaayo sa tiyan, baga, ug tutunlan dayon gikan sa tutunlan ngadto sa mga baga sa tiyan.
- Sulayi sa pagpraktis niini nga ehersisyo kausa sa usa ka adlaw. Kon kanunay nga ginabuhat, mahimo kang mas andam nga mogamit sa lalom nga pagginhawa sa matag higayon nga mahitabo ang mga simtomas sa panic o pagkabalisa .