Gisundan nga Giya sa Paghan-ay sa Paghikog
Unsa man ang usa ka plano sa kaluwasan sa paghikog ug nganong hinungdanon kini? Unsaon nimo paghimo og usa ka plano, unsang kasayuran ang imong ilakip, ug unsaon nimo paggamit ang plano kon gikinahanglan?
Plano sa Kaluwasan sa Pag-antos: Kahulugan
Ang usa ka plano sa kaluwasan sa paghikog mao ang usa ka sinulat nga mga instruksyon nga imong gihimo alang sa imong kaugalingon isip contingency plan kinahanglan ka magsugod nga makasinati og mga hunahuna mahitungod sa pagdaot sa imong kaugalingon .
Kini maglangkob sa usa ka serye sa mga anam-anam nga nagkagrabe nga mga lakang nga imong sundon, nga maggikan sa usa ka lakang ngadto sa sunod, hangtud ikaw luwas.
Kon ikaw adunay depresyon , kon kini nahiling sa usa ka healthcare provider o wala, adunay usa ka tinuod nga risgo nga sa usa ka bahin sa panahon sa sakit nga imong masinati ang mga hunahuna sa paghikog. Samtang ang emosyonal nga kasakit nga nakapukaw niini nga mga hunahuna mahimong mobati nga hilabihan, wala kini magpasabut nga mawad-an ka sa pagkontrol o paglihok sa imong mga hunahuna. Sa pagkatinuod, ang paghimo sa usa ka plano sa kaluwasan sa paghikog sa usa ka paagi mao ang usa ka pamaagi nga imong magamit aron makasagubang sa imong dili maayo nga pagbati hangtud nga mausab ang mga kahimtang.
Unsaon Paghimo sa Imong Plano sa Kaluwasan sa Paghikog
Kinahanglan ka nga magtrabaho uban sa usa ka tawo nga imong gisaligan-sama sa imong suod nga higala, suod nga sakop sa pamilya o imong doktor o therapist- aron mapalambo ang imong plano sa kaluwasan sa paghikog. Labing maayo ang pagkuha niining mga tawhana tungod kay lagmit kinahanglan nimo nga tawagan sila kon ikaw ang mohukom sa pagpatuman sa imong plano.
Sulayi ang paghimo sa plano samtang ikaw maayo ang pagbati ug makahunahuna sa tin-aw, imbis maghulat hangtud ikaw aktibo nga maghikog. Ibutang ang imong plano sa kaluwasan sa paghikog pinaagi sa pagsulat ug ibutang kini sa usa ka dapit diin imong dali nga makit-an kini kung gikinahanglan ang panginahanglan.
Impormasyon nga Ilakip sa Plano sa Imong Paghikog sa Paghikog
Ang imong plano sa kaluwasan sa paghikog kinahanglan maglakip sa daghang mga lakang, ug isulat sa han-ay nga gipakita sa ubos.
Usa ka panig-ingnan alang sa matag lakang gihatag aron sa pagtabang kanimo sa paghunahuna mahitungod sa unsay gipasabut nianang lakang alang kanimo.
1. Paklaro kon ang Plano Kinahanglan nga Gamiton
Ang unang lakang sa paghimo sa imong plano sa kaluwasan sa paghikog mao ang pag-pamilyar sa mga matang sa mga sitwasyon, mga hulagway, mga hunahuna, mga pagbati, ug mga kinaiya nga mahimong mag-una o mag-uban sa paghikog alang kanimo. Ilista kining mga timailhan sa pasidaan aron nga mahimo nimo kini balik-balik sa pagdesisyon kon imo bang ipaaktibo ang imong plano. Makatabang usab ang pag-pamilyar sa pipila ka mga risgo nga hinungdan sa paghikog aron makaila niining mga timailhan sa pasidaan kung anaa.
Mga pananglitan: "Kon ako maghikog, maghunahuna ko nga magpalain sa akong kaugalingon ug dili moatiman sa akong panglawas." O: "Ang mga paghunahuna sa paghikog kanunay nga nakaaghat alang kanako sa dihang gipahinumduman ako sa pag-abuso sa akong pagkabata."
2. Unsa ang Imong Buhaton aron Kalmado / Hupaya ang Imong Kaugalingon Kung Gibati Mo ang Paghikog?
Paghimo og lista alang sa imong kaugalingon nga mga kalihokan nga makapahupay kanimo kon ikaw masuko. Kon dili ka makahunahuna sa bisan unsang mga panig-ingnan nga dili mahimo, tingali gusto nimo nga mag-brainstorm ug sulayan ang pipila ka pamaagi sa hunahuna-lawas nga nakatabang sa uban. O tan-awa ang 70 ka lainlaing mga pamaagi aron makunhuran ang kapit-os aron masuta kung ang bisan usa niining mga pamaagi mahimong makatabang.
Mga panig-ingnan: Pag-init sa init, pagpaminaw sa musika, pag-ehersisyo
3. Unsa ang Imong mga Rason sa Pagpakabuhi?
Paghimo og usa ka lista sa imong mga rason alang sa pagpuyo. Kung ikaw maghikog, sayon kaayong madani sa kasakit nga imong gibati ug kalimtan ang mga positibo sa imong kinabuhi. Ang imong listahan makatabang kanimo pag-focus sa imong pagtagad sa mga rason nga magpadayon hangtud nga ang imong mga hunahuna ug pagbati sa paghikog moagi. Ang ubang mga tawo nga dunay o walay depresyon nakakaplag nga makatabang ang pagtipig sa journal sa pasalamat . Kon ikaw adunay kaugalingon nga paghikog, ang pagtan-aw sa imong gisulat mahimong makatabang kanimo sa pag-focus sa mga positibo sa imong kinabuhi hangtud nga ang mga pagbati moagi.
Mga pananglitan: Mga anak ko, akong kapikas, ang akong pagtuo sa Dios
4. Kinsa Ka Makasulti?
Paghupot og usa ka lista sa mga kontak nga imong mahimo nga makig-istorya kung dili ka makabalda sa imong mga kaugalingon nga mga paagi sa pagtabang. Ilista ang mga ngalan, numero sa telepono o uban pang impormasyon sa pagkontak ug siguroha nga adunay mga backup kung ang imong una nga kapilian o duha dili magamit.
Mga pananglitan: Ang imong mahinungdanon nga uban pa, mga higala, mga paryente, pastor
5. Kinsa Ka Makasulti Kung Kinahanglan Mo ang Propesyonal nga Tabang?
Paghimo og usa ka lista sa tanan nga mga kapanguhaan nga anaa kanimo, uban sa ilang mga numero sa telepono, mga email address, ug uban pang mga mahinungdanon nga impormasyon sa pagkontak. Kini usa usab ka maayong dapit nga maghupot sa usa ka numero alang sa usa ka hotline sa krisis. Kon wala ka pa makakita sa usa ka propesyonal sa panglawas sa kaisipan, kadiyot nga makat-on mahitungod sa nagkalainlaing matang sa mga therapist nga nag-atiman sa mga tawo nga adunay depresyon ug maghimo sa usa ka appointment karon.
Mga pananglitan: Ang imong psychiatrist, ang imong therapist, usa ka hotline sa krisis
6. Unsaon Nimo Luwas ang Imong Kalikupan?
Pagplano unsa nga mga lakang nga imong mahimo aron sa paghimo sa imong kaugalingon nga luwas. Kini mahimo nga maglakip sa pagkuha o pagkuha sa bisan unsa nga mga butang nga lagmit imong gamiton aron masakitan ang imong kaugalingon, o moadto sa laing dapit hangtud nga ang mga pag-aghat naagi. Mahimong maglakip usab kini sa pagkuha sa usa ka tawo nga nalambigit sa pagtabang kanimo.
Mga pananglitan: "Kon ako maghikog, mohangyo ako sa akong igsoong lalaki nga ibutang ang akong mga pusil sa iyang balay." O: "Kon mobati ko nga nasakitan ang akong kaugalingon, moadto ko sa usa ka publikong lugar, sama sa usa ka mall, restaurant o librarya aron makabalda sa akong kaugalingon."
7. Unsa ang Imong Mahimo Kon Wala Ka Mabatyagan nga Luwas?
Kon ang tanan nga ubang mga lakang napakyas sa pagpabilin kanimo nga luwas, adto sa imong labing duol nga emergency room sa ospital ug pangayo og tabang. Ipabilin ang ngalan, adres ug direksyon ngadto sa ospital nga gilista sa imong plano alang sa sayon nga pag-access o pagluwas niini sa imong GPS. Kung wala nimo gibati nga ikaw makaadto sa ospital nga luwas sa imong kaugalingon, tawagan ang 911 o ang emergency contact number nga angay alang sa imong gipuy-an ug pangayo alang sa transportasyon sa ospital.
Kon ang Usa ka Higala Maoy Naghikog Hinunoa
Daghang mga tawo nga adunay depresyon adunay mga higala kinsa nagsagubang sa susama nga mga hagit. Mahimo kini usa ka higala nga imong nahimamat sa usa ka pundok nga suporta sa depresyon, o usa lamang ka higala o sakop sa pamilya nga imong nailhan sa dugay nga panahon. Human sa tanan, kasagaran ang depresyon. Human makompleto ang imong kaugalingong plano sa kaluwasan, awhaga ang uban nga nagsagubang sa depresyon sa paghimo usab og usa ka plano. Kung adunay usa ka higala kinsa adunay paghunahuna sa paghikog, tan-awa kining mga tip gikan sa mga organisasyon sa pagpugong sa paghikog kon unsay buhaton kung ang usa ka higala maghikog .
Unsaon Paggamit ang Imong Plano sa Kaluwasan sa Paghikog
Kung magsugod ka sa pagsinati sa bisan unsang pasidaan nga mga ilhanan sa paghikog nga gilista sa imong plano sa kaluwasan sa paghikog, ipadayon ang mga lakang nga imong gihan-ay alang sa imong kaugalingon, usa-usa, hangtud nga ikaw mobati nga luwas pag-usab. Ang usa ka eksepsiyon mao kon ikaw dili makontrol ug naghunahuna nga naghikog. Niana nga kahimtang, labing maayo nga tawagon ang bisan usa ka kasaligan nga higala kinsa makauban nimo dayon o 911.
Samtang ikaw lagmit adunay plano sa kaluwasan sa imong paghikog diha sa imong panimalay, duna na'y mga aplikasyon sa safety safety plan nga mahimo nimong dad-on kanimo bisan asa. Kini nga mga apps mahimo nga sa partikular nga kaayohan alang sa mga batan-on nga mga tawo ug sa mga sa mga rehiyon diin ang mga kapilian sa pagpugong sa paghikog kulang. Sa kasamtangan nga panahon, bisan pa niana, kulang kami sa impormasyon kon unsa ka makatabang kini nga mga apps ug ang ubang mga apps nakaplagan nga adunay peligroso nga sulod. Ang mga plano sama sa "Safety-Net" daw mas komprehensibo, apan importante nga makig-istorya sa imong propesyonal sa pangisip sa pangisip kung siya ba nagsugyot sa usa niini nga mga app, ug kon mao, ang usa nga iyang gibati mao ang pinakamaayo.
> Mga Tinubdan:
> Andreasson, K., Krogh, J., Bech, P. et al. MYPLAN - Aplikasyon sa Mobile Phone sa Pagdumala sa Krisis sa mga Tawo sa Pagkawala sa Paghikog: Pagtuon Protocol alang sa Randomized Controlled Trial. Mga Pagsulay . 2017. 18: 171.
> Kennard, B., Bjernesser, C., Wolfe, K. et al. Pag-ugmad sa usa ka Mubo nga Pagpugong sa Pagpugong sa Pag-hikayat ug Paggamit sa Phone Phone: Usa ka Kualitative Report. Journal of Technology in Human Services . 2015. 33 (4): 345-357.
> Larsen, M., Nicholas, J., ug H. Christensen. Usa ka sistematikong pagtantiya sa mga gamit sa Smartphone alang sa Pagpugong sa Paghikog. PLOS One . 2016. 11 (4): e0152285.
> Ward-Ciesielski, E., Tidik, J., Edwards, A., ug M. Linehan. Pagpaanggid sa Mubo nga mga Interbensyon alang sa mga Indibidwal sa Paghikog nga Wala Kauban sa Pagtambal: Usa ka Randomized Clinical Trial. Journal of Affective Disorders . 2017. 222: 153-161.