Ang Top 4 Strategic Relaxation for Anxiety
Ang mga pamaagi sa pagpahulay mao ang mga pamaagi nga gigamit sa pagpakunhod sa tensiyon ug kabalaka. Kini nga mga pamaagi mahimo usab nga gamiton aron sa pagdumala sa mga sintomas sa panic disorder ug sa pagtabang sa usa ka tawo nga makaagi sa panic attack . Ang mga pamaagi sa pagpahayahay magamit aron sa pagdumala sa pagtubag sa away-o-pagkalagiw , o tensiyon nga reaksyon, nga kanunay nga gipahinabo sa mga tawo nga may mga pagkabalisa .
Ang reaksyon sa paglihok-o-pagkalagiw responsable sa hinungdan sa mga pagbati sa hilabihang kahadlok nga kasagaran mas labaw pa kay sa bisan unsa nga aktwal nga hulga sa palibot. Pananglitan, ang mga tawo nga adunay agoraphobia sa kasagaran mahadlok sa mga lugar nga puno sa mga tawo o mga lugar nga abli, diin kini mahimong lisud o makauulaw nga makalingkawas panahon sa panic attack . Ang pagtubag sa away-o-pagkalagiw kasagarang magpahinabo sa dili komportable nga mga pisikal nga sintomas, sama sa paspas nga gidaghanon sa kasingkasing, kusog nga pagginhawa, ug nagkadaghan nga panit. Ang mga pamaagi sa pagpahulay nakit-an nga adunay kaatbang nga epekto sa lawas pinaagi sa pagpalambo sa pagtubag sa kalingawan , pagpaubos sa dughan sa kasingkasing, pagkunhod sa tensyon sa lawas, pagkunhod sa negatibo nga mga hunahuna , ug pagpalambo sa pagsalig sa kaugalingon ug mga kahanas sa pagsolbar sa problema.
Gilista dinhi ang mga top 4 nga estratehiya sa paglulinghayaw alang sa kabalaka. Aron mapahimuslan ang mga pamaagi sa pagpahulay, importante nga kanunay ka nga magpraktis ug us aka mga panahon nga wala ka mabalaka pag-ayo. Pagpili og usa ka pamaagi nga makadani kanimo ug mohaum sa imong estilo sa kinabuhi. Tumong sa pagpraktis niini sulod sa dili mokubos sa 5-10 minutos sa usa ka adlaw. Pinaagi sa regular nga praktis, andam ka nga mogamit sa mga pamaagi sa matag pag-igo sa panic ug pagkabalaka.
Dagkong mga Pagbansay sa Pagginhawa
Ang pagbansay sa pagginhawa mao ang pundasyon sa daghan pang mga pamaagi sa pagpahayahay ug sayon kaayo nga makat-on. Kini nga mga ehersisyo makatabang aron ikaw makaginhawa sa hinay-hinay ug lawum, nga makapahimo kanimo nga mobati nga mas relaks. Ang pagbansay sa pagginhawa nahibal-an nga adunay usa ka paglimpyo nga epekto, naghimo sa imong pagbati nga kusog ug nakapa-refresh. Ang lalom nga pagginhawa magdala usab sa imong pagtagad ug pagtagad sa proseso sa pagginhawa, busa hawani ang imong hunahuna ug tabangi ang pagkontrol sa rhythm sa imong gininhawa. Kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa tension sa kaunoran, lakip na ang pagpauswag sa uban pang komon nga sintomas sa panic, sama sa pagkunhod sa paspas nga rate sa kasingkasing ug pagdumala sa mubo nga pagginhawa .
Pagtan-aw
Ang talan-awon mao ang usa ka gamhanan nga paagi sa pagbiya sa tensiyon ug pagkabalaka. Pinaagi sa pagtan-aw, imong gigamit ang imong imahinasyon aron paghulagway sa imong kaugalingon sa mas malinawon ug malinawon nga palibot, sama sa usa ka baybayon o sa usa ka bulak nga punoan sa bulak. Ang mga hulagway magamit aron sa pagpahayahay sa imong lawas ug pagpahupay sa imong mga hunahuna. Pinaagi lamang sa pagtan-aw sa imong kaugalingon sa usa ka mas kahimut-an nga kahimtang, mahimo gayud nga imong tugotan ang imong hunahuna ug lawas nga mobati nga daw anaa ka didto.
Paglulinghay sa Progresibong Muscle
Ang Progresibo nga paglulinghay sa kaunuran (PMR) usa ka epektibo nga pamaagi sa pagpakunhod sa kabalaka nga naglakip sa pagkunhod sa tensyon sa tibuok lawas samtang nagpakalma sa bisan unsang kabalaka. Ang PMR naglakip sa paghugot ug pagpagawas sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunoran aron maminusan ang tensiyon sa lawas. Pinaagi sa pag-focus sa imong pagtagad sa pagbutang sa tensiyon sa tibuok lawas, makapahulay ka ug makapahupay sa imong hunahuna. Kon magpraktis sa kadali nga panahon, ang PMR makatabang kanimo sa pag-ila kung ang imong mga kaunuran mahigmata ug mas dali nga mopagawas sa pisikal nga kahasol nga nakaamot sa imong kabalaka .
Yoga ug Meditation
Daghang mga tawo ang nakakaplag sa yoga ug pagpamalandong aron mahimong mapuslanon nga mga paagi sa pagpakunhod sa tensiyon ug kabalaka. Ang Yoga makatabang kanimo sa pagpalayo sa tensiyon sa tibuok lawas, pagpalambo sa konsentrasyon, ug pagrelaks. Ang pagpamalandong mahimong gamiton nga mag-inusara o isip bahin sa usa ka yoga practice ug usa usab ka maayong paagi sa pagtabang kanimo sa pagbati nga mas balanse, kalma, ug naka-focus. Kini nga mga pamaagi sa pagpahayahay mahimo nga himoon sa pagpukaw aron sa paghupay ug pagkunhod sa kabalaka sa buntag ug pagsugod sa pagbati nga napreserba. Mahimo usab kini nga gamiton sa pagtapos sa adlaw aron malikayan ang bisan unsang gibug-aton nga tensiyon ug tensyon.
Mga pamaagi sa pagpahulay ug mga pamaagi sa Pag-atiman sa Kaugalingon
Ang mga pamaagi sa pagpahulay mahimong mas epektibo kung iapil sa imong kinatibuk-ang kaayohan ug mga pamaagi sa pag-atiman sa kaugalingon . Ang mga estratehiya sa pag-atiman sa kaugalingon naglakip sa mga kalihokan nga makapalambo sa imong panglawas, lakip ang emosyonal, pisikal, espiritwal, ug relational nga aspeto sa imong personal nga kaayohan. Kon ikaw nahiling nga adunay panic disorder , makatabang ang pagtagad sa imong kinatibuk-ang mga pag-atiman sa pag-atiman sa kaugalingon. Kini nga mga estratehiya naglakip sa pagbansay sa imong mga pamaagi sa pagrelaks, pagpangita sa sosyal nga suporta , pagkuha igong pahulay, ug pag-atiman sa imong pisikal nga panginahanglan sa panglawas
Mga Tinubdan:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, ika-6 ed." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Pagdumala sa Stress: Mga Prinsipyo ug mga Istratehiya alang sa Panglawas ug Kaayohan, ika-7 nga Edisyon" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.