Usa ka Pagsulat sa Paagi sa Pagsagubang
Ang pagsulat sa journal usa ka sayon ug epektibo nga pamaagi sa pagsagubang nga makatabang kanimo sa pagdumala sa kinabuhi nga adunay panic disorder. Pinaagi sa journaling, mahimo nimo nga masubay ang imong pag-uswag, pagsusi sa imong emosyon, ug pagdumala sa imong mga pagbati sa tensiyon. Gigamit uban sa uban pang mga opsyon sa pagtambal alang sa panic disorder , ang journal nga pagsulat mahimong usa ka ehersisyo sa kaugalingon nga ehersisyo nga makatabang kanimo sa imong dalan padulong sa pagkaayo.
Unsa ang Journal Writing?
Ang pagsulat sa journal, o yanong pagsulat, mao ang buhat sa pagsulat sa imong mga hunahuna, mga pagbati, ug mga panghunahuna mahitungod sa imong mga panghitabo sa kinabuhi. Ang termino nga magasin gikan sa Pranses nga pulong nga nagpasabut sa pagbiyahe o pagbiyahe. Ang pagsulat sa journal usa ka sinulat nga rekord sa imong mga kasinatian sa sulod sa panaw sa imong kinabuhi.
Kaayohan sa Journal Writing
Ang mga pagtuon sa pagtuon nagpadayag sa daghan nga mga kaayohan sa journaling. Usa sa labing natun-an nga mga aspeto sa pagsulat sa journal adunay kalabutan sa mga epekto niini sa pag-ayo. Gipamatud-an nga kadtong nagtipig sa usa ka journal mas lagmit nga konektado sa ilang mga emosyon ug pagsulbad sa mga kahanas sa pagsulbad. Ang pagtipig sa usa ka basahon nakaplagan usab aron sa pagtabang sa usa ka tawo sa paghupay sa tensiyon, pagbiya sa negatibo, pag-focus sa pasalamat, ug pagtrabaho sa lisud nga mga emosyon ug mga kahimtang.
Gigamit ingon nga teknik sa coping, ang pagsulat sa journal mahimong usa ka makatabang nga paagi sa pagsusi sa imong kahadlok, pagdumala sa imong tensiyon, ug pagpauswag sa imong personal nga kaayohan.
Sama sa pagpakigsulti sa usa ka kasaligan nga higala o therapist, ang imong journal mahimo nga usa ka paagi alang kanimo sa dayag nga ipahayag ang imong mga kabalaka, paglaum, mga damgo, ug mga kapakyasan. Ang pagsulat sa journal naghatag kanimo sa kagawasan sa pagpahayag sa imong lawom nga mga hunahuna ug emosyon sa sulod, nga naghimo niini nga usa ka talagsaon nga himan alang sa personal nga pagtubo ug paglambo.
Alang sa mga tawo nga adunay mga kasamok sa pagkabalaka, ang journaling mahimo nga usa ka paagi sa pagtabang sa paghawan ug pagpakalma sa hunahuna. Pinaagi sa pagsulat, ang usa ka tawo makapagawas sa pagbati, makalingkawas gikan sa adlaw-adlaw nga mga tighulaw, ug makalimot sa negatibo nga mga hunahuna . Ang mga may panic disorder magamit ang usa ka journal aron masuhid ang ilang mga kasinatian sa ilang kondisyon, pagsulat mahitungod sa ilang mga pakigbisog ug mga kalampusan sa pagsagubang sa ilang mga sintomas . Ang pagribyu sa nangagi nga mga sinulat sa journal mahimo usab nga magdala sa pagkasayod sa kaugalingon ngadto sa imong kalisang ug pagkabalaka.
Gawas sa pagpahayag sa kaugalingon ug eksplorasyon, ang pagsulat sa journal mahimo usab nga epektibo nga paagi sa pagsubay sa imong pag-uswag. Ang usa ka journal mahimong gamiton sa pagrekord sa imong kasinatian sa mga pamaagi sa pagpahayahay, pag-atake sa kalisang , ug uban pang mga sintomas sa pagkabalisa. Sama pananglit, mahimo ka nga magpraktis sa pipila nga mga kahanas sa pagsagubang, sama sa progresibo nga paglulinghay sa kaunuran , paghanduraw , o pagkawala sa desensitization . Mahimo nimong gamiton ang imong journal isip usa ka pamaagi sa pagrekord kung giunsa ang imong pamaagi sa pag-adto nianang adlawa, pagsulat kon unsa ang imong gibati sa wala pa ug pagkahuman sa pagsulay sa pamaagi, pagsulat kung unsa ang imong gusto o dili gusto.
Pagsugod
Aron masugdan ang tanan nga imong gikinahanglan 5-10 ka minuto nga oras nga gigahin ug pipila ka matang sa journal. Mahimo ka mopalit og usa ka tradisyunal nga journal o diary aron pagsulat, paghimo sa imong kaugalingon, paggamit sa imong kompyuter, o gamiton ang pen ug papel.
Mahimo usab nimong hunahunaon ang paghimo nga malipayon sa pagsulat sa imong journal ug paggamit sa ubang mga matang sa pagpahayag sa kaugalingon. Pananglitan, mahimo nimo ilakip ang drowing, balak, mga kinutlo, mga litrato, painting, ug uban pang matang sa artistic media sa imong journaling.
Mahimo ka nga mopalit og usa ka journal sa tindahan o tingali imong himoon ang imong kaugalingon, gamit ang papel, mga hulagway sa magasin, ug ang imong sinulat. Tingali magkuha ka og mga litrato ug ibutang kini sa usa ka notebook aron ipahayag ang imong koneksyon sa kalibutan sa imong palibot. Ang mga kapilian walay katapusan ug wala'y mga lagda sa pagsulat sa journal. Sulod sa mga pahina sa imong journal, itugot ang imong kaugalingon sa kagawasan sa hingpit nga pagpahayag sa kaugalingon.
Mga tip
Sulayi nga dili pagsusi sa imong kaugalingon. Isulat ang tanan nga mosantup sa hunahuna. Ayaw kabalaka bahin sa gramatika ug spelling.
Ang pagsulat sa journal usa ka mamugnaon nga ekspresyon. Hatagi ang imong kaugalingon sa pagtugot sa dayag ug matinud-anon nga pagpahayag sa imong kaugalingon. Kon ikaw nagpugong gikan sa kahadlok nga adunay usa ka tawo nga makit-an ang imong magasin, nan sulayi nga ibutang kini sa usa ka luwas nga dapit.
Hinumdomi nga wala'y mga lagda sa pagsulat sa journal. Makasulat ka bahin sa imong adlaw, kung unsa ang imong gipasalamatan, ang imong mga paglaum alang sa umaabot, o bisan unsa nga makapahimuot kanimo.
Daghang mga tawo ang mipili sa paghimo sa usa ka journal nga gibase sa usa ka tema. Pananglitan, ang pipila ka mga tawo mipili sa paghupot sa usa ka journal sa pasalamat , usa ka talaad sa adlaw-adlaw nga mga panghitabo, o usa ka tracker sa panic ug pagkabalaka.
Paningkamot nga ibutang ang dili mokubos sa 5 hangtud 10 minutos sa usa ka adlaw alang sa journaling. Hunahunaa kung unsa nga oras sa adlaw ang pinakamaayo alang kanimo. Hunahunaa ang pagsulat sa buntag aron makuha ang tanan nimo nga mga kabalaka, mga kahigawad, ug mga paglaum alang sa adlaw gikan sa imong sistema. Pagsulat sa gabii aron sa pagpamalandong sa imong adlaw.
Sulayi ang dili pagtan-aw sa pagsulat sa journal isip usa ka tahas. Hinunoa, hunahunaa kini nga kahigayonan nga makat-on mahitungod sa imong kaugalingon, pagsagubang sa imong kondisyon, ug pagtubo isip indibidwal.
Mga Tinubdan:
Pennebaker, JW (1997). Pagsulat Bahin sa Emosyonal nga mga Kasinatian Ingon nga usa ka Proseso sa Pagpatambal. Psychological Science, 8 , 162-166.
Pennebaker, JW (2004). Pagsulat sa Pag-ayo: Usa ka Gigikanan nga Journal alang sa Pagbalik gikan sa Trauma ug Emosyonal nga Kausaban. Oakland, CA: Bag-ong Harbinger.
Seaward, BL (2013). Pagdumala sa Stress: Mga Prinsipyo ug mga Strategies alang sa Panglawas ug Kaayuhan, ika-7 nga Edisyon. Burlington, MA: Jones & Bartlett Pagtuon.
Ullrich, PM & Lutgendorf, SK (2002). Pag-imprenta mahitungod sa Stressful Events: Epekto sa Cognitive Processing ug Emotional Expression. Ang Society of Behavioral Medicine, 24 (3) , 244-250.