Hunonga ang kanunay nga Pag-ulanan
Nabalaka ka ba? Ang mga tawo nga nahiling nga may pagkabalaka , lakip na ang panic disorder, kasagaran nga nakigbisog sa kanunay nga pagkabalaka. Ang kanunay nga pagkabalaka daw dili makatarunganon sa mga tagagawas. Pananglitan, tingali mabalaka ka sa mga butang nga wala pa gani mahitabo o wala nimo makontrol, sama sa panglawas ug kaluwasan sa imong mga minahal o sa kasamtangang gasto sa panginabuhi.
Ang nabalaka pag-ayo mahimong usa ka bug-at nga palas-anon nga nagpabug-at nga negatibo sa imong mga relasyon, pagsalig sa kaugalingon , karera, ug ubang mga aspeto sa imong kinabuhi. Mahimo usab kini nga epekto sa imong emosyonal ug mental, nga makatampo sa imong mga sintoma sa kalisang ug kabalaka. Kon giunsa nga mahimo nga mabalaka ang pagkabalaka, tingali nahibulong ka kung unsaon nimo paghunong ang kabalaka.
Bisan tuod ikaw mahimo nga mabalaka, ang kinaiya dili kinahanglan nga magkontrolar sa imong kinabuhi. Gilista dinhi ang pipila ka sayon nga mga tip aron matabangan ka nga dili na mabalaka pag-ayo:
Pag-eskedyul og Usab nga Panahon sa Kahadlok
Mahimo nga daw dili matuod ang paghatag sa pagtagad sa imong mga kabalaka, apan ang pag-iskedyul sa panahon sa pagkabalaka mahimo nga kung unsa ang imong gikinahanglan aron makunhoran ang imong kabalaka nga mga hunahuna. Aron masugdan, pagtino sa usa ka panahon sa adlaw nga mahimo nimong ibutang gawas sa 20 minutos aron walay buhaton gawas sa kabalaka. Gipalabi sa pipila ka mga tawo ang pag-ukit sa panahon sa kabalaka sa buntag, nga nagpagawas sa ilang kaugalingon sa kabalaka sa sayo nga panahon. Ang uban gusto nga mag-eskedyul sa ilang kabalaka sa gabii, nga naghawan sa ilang mga hunahuna sa tanan nga mga kabalaka nga gitukod sa tibuok nga adlaw.
Dili igsapayan sa oras sa adlaw nga imong gipili, ang punto mao ang paggahin og pipila ka panahon nga nag-focus sa imong nakapabalaka nga mga hunahuna. Ang mga kabalaka moabut pa usahay sa gawas sa imong gikatakda nga oras sa pagkabalaka. Kon buhaton nila, kuhaa kini sa makadiyot, apan hatagan lamang sila sa imong hingpit nga atensyon sa panahon sa imong gieskedyul nga oras sa pagbag-o.
Pinaagi sa paghimo sa usa ka pasalig sa mga sesyon sa pagpanghilabot, mahimo nimong masabtan nga ikaw ang nagkontrol sa imong kabalaka.
Ang pag-iskedyul sa imong panahon sa pagkabalaka makatabang kanimo nga mabungkag ang kanunay nga pagkabalaka nga imong nasinati sa tibuok adlaw. Dugang pa, pinaagi sa pag-focus lamang sa imong mga kabalaka alang sa gitakdang panahon, mahimo nimong mahibal-an nga dili kini dinalian sama sa imong gihunahuna kaniadto. Kini makapahigawas sa imong hunahuna aron masentro ang pagtagad sa mas mabungahon nga mga hunahuna.
Push Past Paglangay-langay
Ang pag-focus sa oras ug kusog sa imong mga kabalaka inay sa paglihok aron masulbad ang imong mga problema mahimong usa ka matang sa paglangay-langay . Daghang mga tawo ang naggugol sa panahon nga nabalaka mahitungod sa kung unsa ang ilang gikinahanglan nga himuon imbis nga matuman ang ilang mga buluhaton. Dugang pa, ang pagbutang sa mga responsibilidad nga kinahanglan nimo nga pag-amping magdugang lamang sa imong mga kabalaka.
Ipadayon ang paglangay pinaagi sa paghimo sa listahan sa tanang mga butang nga kinahanglan nimo nga buhaton. Sa matag higayon nga ikaw mabalaka mahitungod sa laing butang nga kinahanglan nimo nga pag-atiman, idugang kini sa lista. Pinaagi sa pagsulat sa usa ka listahan sa buhaton, imong makuha ang tanan nga mga kabalaka gikan sa imong ulo ug sa papel. Ang usa ka lista mahimo usab nga usa ka makatabang nga paagi sa pagkuha kanimo balik sa dalan aron mahimong mas mabungahon. Imbis nga mabalaka mahitungod sa unsay kinahanglan nga buhaton, itumong ang imong kaugalingon sa pag-knocking sa matag tahas nga imong gisulat sa imong listahan.
Pakigsulti Niini
Mahimo ka makabaton og kahupayan pinaagi sa pagpaambit sa imong mga hunahuna ug mga kabalaka sa usa ka kasaligan nga higala o sakop sa pamilya.
Ang mga minahal mahimo nga usa ka dakung tinubdan sa suporta, nga maghatag kanimo og empatiya ug pagsabut. Ang mga higala ug pamilya makahatag usab kanimo og bililhong tambag, nga naghatag kanimo og lain nga panglantaw sa imong mga problema.
Usahay, mahimong lisud bisan ang mga pasyente nga labing mapailubon kanunay nga magamit sa pagpaminaw sa imong mga kabalaka. Kon ikaw usa ka talamayong sakit, tingali gusto nimong maghunahuna nga makakuha og tabang gikan sa usa ka propesyonal nga nagtagad sa mga pagkabalisa . Ang dugang nga mga kapanguhaan ug suporta sa katilingban mahimong makita pinaagi sa imong simbahan, therapy sa grupo , mga forum sa pagsuporta sa online, o mga grupo sa lokal nga suporta alang sa kabalaka.
Pinaagi sa Libro Niini
Daghang mga tawo nga adunay panic disorder ug agoraphobia usab nakigbisog sa mga pagbati sa kamingaw ug sa pag-inusara.
Mahimong mobati ka nga wala kay usa nga maghisgot sa imong mga problema ug kabalaka. Bisan pa, ang usa ka journal mahimo nga ang tanan nga imong gikinahanglan sa pagtrabaho pinaagi sa imong hunahuna, pagbati, emosyon ug kabalaka.
Ang pagsulat sa journal usa ka gamhanan ug epektibo nga paagi sa pagpakigkomunikar sa imong pagkatawo. Pinaagi sa pagsulat sa usa ka journal, mahimo nimo ang pagtrabaho sa imong lisud nga mga emosyon, makita ang mga solusyon sa imong mga isyu, ug usba ang imong mga panglantaw ug mga kabalaka. Ang pagsugod sa pagsulat sa journal mahimo nga usa ka yano ingon nga usa ka dedikadong panahon sa matag adlaw aron isulat ang imong hunahuna. Makatutok ka sa pagsulbad sa matag usa sa imong mga kabalaka, pagsulat kanila sa ilang pag-uswag, paghatag sa imong kaugalingon sa kagawasan sa pagpahayag sa hingpit sa imong gibati.
Palandonga ang Imong Mga Hunahuna
Ang kabalaka usa ka negatibo nga panghunahuna nga mahimong makatampo sa mga sintomas sa panic disorder. Ang negatibo nga panghunahuna mahimo nga usa ka makat-unan nga kinaiya nga makaapekto sa imong pagbati ug kabalaka. Tungod kay ang negatibo nga panghunahuna kasagaran molambo sa paglabay sa panahon, mahimo kini nga walay edukasyon ug mapulihan sa mas positibo nga mga panglantaw.
Ang pagbag-o sa imong mga kabalaka ug uban pang negatibong panghunahuna naglangkob sa pag-ila, pagsusi sa kamatuoran, ug pag-ilis. Una, sugdi pinaagi sa pag-ila kon kapila ikaw nabalaka sa tibuok adlaw. Kini makatabang sa pagrekord pa gani niini nga mga hunahuna sa usa ka piraso nga papel samtang kini mitungha.
Sunod, tan-awa ang imong mga kabalaka ug pangutana kung tinuod ka. Sulayi ang pagtan-aw sa laing bahin sa usa ka kabalaka o negatibo nga hunahuna. Pananglitan, kon nabalaka ka nga ang uban dili modawat kanimo tungod sa imong kabalaka, pangutan-a ang imong kaugalingon kon tinuod ba kana. Gidawat ba sa mga tawo kadtong hingpit nga walay ikasaway? Gusto ba nimo nga makighigala sa usa ka tawo nga dili makadawat nimo kung si kinsa ka? Pinaagi sa pagsusi sa kamatuoran ug sa pagpakiglantugi sa imong mga kabalaka, mahimo ka magsugod sa pagkuha sa lain nga panglantaw.
Katapusan, pulihan kining negatibong mga hunahuna ug mga kabalaka nga adunay mas matinud-anon nga mga pamahayag. Pananglitan, mahimo ka magsugod sa paghunahuna sa imong kaugalingon nga dili tanan ang modawat nga ikaw usa ka mabalak-on nga tawo, apan nagtrabaho ka sa imong kondisyon ug imong gidawat ang imong kaugalingon sa ingon nga paagi nga ikaw.
Pagkat-on aron Makapahulay
Dili ka tingali mabalaka kon ikaw anaa sa kahimtang sa kalingawan. Ang pagkat-on aron makarelaks mahimong mas sayon pinaagi sa paggamit sa mga pamaagi sa pagrelaks . Kini nga mga kalihokan gitumong sa pagtabang kanimo sa pagpagawas sa tensyon sa tibuok lawas ug pagbiya sa imong nakapabalaka nga mga hunahuna. Sa sunod nga panahon nga ikaw nahugno uban sa kabalaka, hatagi ang usa niining mga pamaagi sa pagpahayahay usa ka pagsulay: