Matulog ug Matulog
Kasagaran, ang mga tawo nga may mga pagkabalisa adunay malisud nga panahon nga mahulog ug matulog sa tibuok gabii. Ang mga tawo nga adunay panic disorder mahimo nga mas daling mahitabo sa pagkabalaka ug kahadlok nga mga hunahuna sa gabii. Sagad alang sa mga pag-atake sa kalisang nga mahimong labaw pa sa atubangan sa higdaanan, nga makapugong kanimo sa pagpahulay sa maayong gabii.
Gamita ang among mga tips aron matabangan ka nga makunhuran ang kabalaka sa imong panahon sa kagabhion ug makatukod og maayo nga kalimpyo sa pagkatulog.
Paghuman sa Igo nga Panahon sa Pagkatulog
Daghang mga tawo ang dili mohatag og igong panahon aron makabaton og husto nga pagkatulog sa gabii. Ang kasagaran nga hamtong nagkinahanglan og gibana-bana nga walo hangtud siyam ka oras nga pagkatulog usa ka gabii. Gipakita sa panukiduki nga ang pagkuha sa girekomendar nga kantidad sa pahulay matag gabii makatabang sa pagpalambo sa buot ug pasundayag, nga maghimo kanimo nga mobati nga mas alisto, malipayon ug makapahayahay.
Makasugod ka sa pagkuha sa hustong gidaghanon sa tulog nga imong gikinahanglan pinaagi sa pagsulay nga matulog sa dili madugay. Aron makabaton og igong pahulay, paggahin og labing menos walo ka oras sa higdaanan. Daghang mga tawo ang maghulat aron matulog hangtud nga ulahi na kaayo aron makabaton sa igong gidaghanon sa pagkatulog. Ang kabalaka mahimo nga mas labaw pa kon ikaw kanunay nga nagtan-aw sa oras ug nakamatikod nga dili ka makabaton og igong pahulay. Pananglitan, daghang mga tawo ang matulog sa gabii ug maghunahuna, "Ulahi na kaayo. Karon magkuha lang ko og lima ka oras nga pagkatulog. Ang ingon nga negatibong panghunahuna mag-amot lamang sa imong kabalaka.
Pagbaton og usa ka oras sa pagtulog
Ang usa ka rutina sa panahon sa pagtulog usa ka maayong paagi sa pagrelaks ug pagpahulay sa dili pa matulog. Pinaagi sa pagmugna og rutina, gisulti nimo ang imong lawas ug hunahuna nga ikaw nangandam alang sa pagkatulog. Kini nga rutina mahimo nga naglakip sa daghang mga kalihokan, sama sa paghugas sa ulan, pagputol sa mga ngipon o pag-ampo. Kini nga mga kalihokan gituyo nga magpakalma ug ubos nga enerhiya aron ikaw mas makahimo sa pagbalhin ngadto sa malinaw nga pagkatulog.
Ang mga pamaagi sa pagpahulay usa usab ka maayo ug epektibo nga paagi aron malikayan ang tensiyon sa atubangan sa higdaanan. Pananglitan, ang pagtan-aw makatabang kanimo sa pagkuha sa imong hunahuna sa imong mga kabalaka ug pag-focus sa labaw nga kalma nga mga hunahuna. Ang paglangay sa progresibong kaunoran o pag-apil sa pipila ka yoga stretches makatabang sa pagrelaks sa lawas. Ang ubang estratehiya sa pag-atiman sa kaugalingon, sama sa journaling o pagbasa, makatabang kanimo sa pagpamalandong ug pagpahinay sa imong mga hunahuna.
Pag-andam alang sa sunod nga adlaw
Kabahin sa unsa ang makapugong kanato sa gabii mao ang kabalaka ug kakulba mahitungod sa sunod nga adlaw. Aron matabangan ang pagwagtang sa tensiyon, makatabang nga mahimong mas andam alang sa sunod nga adlaw. Pananglitan, tingali makit-an nimo ang pagkabalaka-pagkunhod aron ang imong mga sinina ibutang sa pagkasunod adlaw, adunay usa ka lista sa tahas nga gisulat o ibutang ang imong mga butang alang sa trabaho nga giputos ug andam sa pag-adto. Mahimo nimo kining mga pagpangandam nga usa ka bahin sa imong naandan nga rutina sa wala pa matulog.
Paghupot sa makanunayon nga oras sa pagkatulog
Aron mahuptan ang imong lawas sa regular nga tulog sa pagkatulog, importante nga magpabilin nga makanunayon sa imong oras sa pagkatulog. Nagpasabut kana nga matulog sa kagabhion ug momata sa buntag sa palibot sa sama nga mga panahon matag adlaw. Ang imong lawas mahimong magamit sa mga oras sa pagkatulog nga imong gipahimutang, nga makatabang kanimo nga dali nga mahulog ug matulog sa tibuok gabii.
Daghang mga tawo ang naglisud sa pagpadayon sa naandan nga mga oras sa pagkatulog sa hinapos sa semana. Bisan pa, kung kanunay ka nga dili regular nga oras sa pagkatulog sa mga katapusan sa semana, ikaw naghimo sa imong kaugalingon nga adunay mga problema sa pagkatulog sa tibuok semana. Ang pagbalhin sa imong oras sa pagtulog ug pagtulog sulod sa usa o duha ka takna kinahanglan dili hingpit nga ihulog ang iskedyul sa pagkatulog sulod sa tibuok semana. Bisan pa, kon ikaw adunay pasalig nga mahimong mas maayo ug mas kanunay nga pagpahulay, kinahanglan nimo nga huptan ang imong mga oras ingon nga kalig-on kutob sa mahimo.
Giputol ang Caffeine Sayo
Kung naglisud ka nga makatulog, hinungdanon nga mohunong sa pag-inom sa caffeine sa mas sayo nga adlaw.
Ang hilabihang pagputol sa caffeine gikan sa imong pagkaon mahimo nga hinungdan sa pipila ka mga sintomas sa pagbiya, sama sa mga labad sa ulo ug nagkadugang nga kabalaka. Hinunoa, sulayi nga anam-anam nga pakunhuran ang gidaghanon sa mga caffeine nga mga ilimnon nga imong giinom kada adlaw.
Sa kadugayan, mahimo nimong limitahan ang pag-inom sa caffeine sa buntag lamang. Ang ubang mga komon nga pagkaon alang sa mga tawo nga nahiling nga adunay panic disorder naglakip sa alkohol ug asukar. Sulayi ang pagkunhod sa imong pagkaon niining mga pagkaon, lakip ang caffeine, ug tan-awa kung dili ka mahadlok o mabalaka sa gabii.
Ang imong higdaan alang lamang sa pagkatulog ug sekso
Uban sa tanan natong teknolohiya ug kalingawan, kadaghanan kanato naglisud sa paghimo sa atong higdaanan nga usa ka dapit nga gitudlo alang lamang sa pagkatulog ug sekso. Mahimong makatintal nga ibalik ang mga katre sa mga opisina sa panimalay, pinaagi sa pag-text sa mga iPhone, pagtubag sa mga email sa mga laptop o pagbasa sa mga dokumento alang sa trabaho. Ang higdaanan dili usab dapit alang sa kanunay nga kalingawan, sama sa pagtan-aw sa mga oras sa telebisyon, pagbasa sa mga magasin o pagsulti sa telepono.
Aron matulog ka sa maayong gabii, padayon sa 15 minutos nga lagda. Kon matulog ka sa gabii, tugoti lamang ang imong kaugalingon sa 15 minutos sa oras sa haya. Kung dili ka makatulog sa panahon nianang panahona, pagkuha gikan sa imong higdaanan ug ipaambit ang usa ka ubos nga hinungdan nga kalihokan, sama sa pagbasa sa libro. Ayaw pag-apil sa bisan unsang kalihokan nga tingali sobra ka makapadasig, sama sa pagtan-aw sa balita o pagbuhat sa pisikal nga ehersisyo .
Human sa mga 20 minutos, balik sa higdaan ug sulayi pag-usab. Kon ang 15 pa nga minutos moagi ug dili ka makatulog, pagbangon pag-usab ug balik sa usa ka hilum nga kalihokan. Mahimo kini nga mahagiton sa sinugdanan, apan kon buhaton sa paglabay sa panahon, magsugod ka sa paghimo sa pagkatulog nga usa ka prayoridad ug makabaton sa mas maayo nga pahulay sa gabii.
Mga Tinubdan:
Carney, C. & Manber, R. "Hilom ang Imong Hunahuna ug Matulog: Mga Solusyon sa Insomnia, Alang niadtong adunay Depresyon, Anxiety, o Chronic Pain" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Ang Pagtrabahong Kaugalingon sa Kaugalingon" 2001 Oakland, CA: Mga New Harbinger Publications.