Sulod sa mga dekada, nahibal-an nato nga ang "positibo nga panghunahuna" makapakigbisog sa tensiyon ug negatibo pinaagi sa pagtabang kanato sa pag-focus sa unsay nagabuhat, pinaagi sa pagtabang kanato sa paghupot sa usa ka dili kaayo maayo nga panglantaw sa atong giatubang, ug pinaagi sa pagtugot kanato sa pagbutang sa mga panglantaw sa mga butang , sa uban pa nga mga butang. Ang mga tigdukiduki ug mga sikolohista nagpalapad sa among pagsabut kon unsaon nga ang positibo nga panghunahuna mahimong mosibog kon kita naningkamot sa pagpugos sa atong mga kaugalingon sa paglimud sa mga pagbati nga anaa kanato, dili pagsalikway sa posibleng mga kapeligrohan sa usa ka sitwasyon nga atong giatubang, o paglihok sa paagi nga sayop.
Kini nakapunting sa positibo nga panghunahuna nga adunay tumong sa pagkakasaligan, nga maayo alang sa tabang sa tensiyon.
Kon sa unsang paagi ang Positivity Ratio nagtrabaho
Ang laing paagi nga ang positibo nga panghunahuna nga mga buhat dili kaayo klaro, apan tingali mas gamhanan pa. Ang tigdukiduki nga si Barbara Fredrickson nagtuon sa kinatibuk-an nga mga epekto sa positibo ug nakit-an nga adunay usa ka punto diin ang atong positibo nga mga panagway ug mga kahimtang sa panghunahuna magdala kanato ngadto sa usa ka lugar diin kita mas mamugnaon, madasig, ug mabatyagan sa stress . Kung atong maabot kini nga punto, ang atong panglantaw mas lapad sa kinatibuk-an: atong makita ang mga oportunidad nga wala nato mahuman, ug kita nagtuo nga mahimo nato kini nga trabaho alang kanato. Nakita usab nato ang dugang nga kaanyag sa kalibutan ug adunay labaw nga pagdayeg alang niini. Ang atong abilidad sa pagdumala sa tensiyon sa kinatibuk-ang pag-uswag, mao nga kita dili kaayo mahulog ngadto sa usa ka pabalik nga kausaban sa reaktibo.
Sa kasagaran, sa higayon nga makab-ot nato ang usa ka punto diin mas nasinati nato ang positibo nga mga pagbati kay sa kita nga nakagamot sa mga negatibo, kini nga nagpadayon sa pag-uswag sa positibo gipalihok, ug ang positivity ug ang pagkalalom nahimong mas sayon sa pagkab-ot ug pagmentinar.
Unsa ka Kinahanglan ang Positibo?
Labaw sa piho, kon ang atong mga pagbati positibo sa tulo ka pilo kay sa negatibo, o kung ang atong positibo-sa-negatibo nga ratio mao ang tulo-sa-usa, makaabot kita sa usa ka punto diin kita makasinati og "pausbaw nga spiral" sa positibo ug ang tanan makita nga mahulog sa lugar alang sa atong mga mood ug performance.
Pinaagi sa pag-focus sa pagmugna og usa ka ratio nga 3: 1 alang sa imong kaugalingon, mahimo ka nga magtukod og positibo nga mga kasinatian sa imong kinabuhi. Kini ang magantihon sa ilang mga kaugalingon, apan kini makahatag usab og labaw pa alang kanimo. Pinaagi sa pagmugna og mga butang nga makapabati kanimo nga malaumon, mapasalamaton, mapasalamaton, dinasig, mahingangha, ug yano nga malipayon, mahimo nimong tukuron ang imong abilidad sa pagtagamtam sa kinabuhi sa kinatibuk-an ug pangitaon ang labi pa niining positibo nga mga kasinatian.
Unsa ang Nagpadaku sa Ratio
Kung ikaw adunay kahibalo sa matematika, tingali nahibal-an nimo nga dunay duha ka mga paagi aron imong mapataas ang imong positivity ratio: mahimo nimo nga mapugngan ang imong negatibong mga kasinatian (kunhoran ang imong denamineytor) ug madugangan ang imong positibo nga mga butang (dugangan ang imong numerator). Kon maghisgot kita mahitungod sa negatibo ug positibo nga mga kasinatian, kini nagpasabut sa mga naghimo niini nga mga pagbati sulod kanimo. Daghang mga kasinatian mahimong mabati nga negatibo o positibo depende sa daghang mga personal nga hinungdan. Nagpasabut kini nga usahay posible nga ibalhin ang usa ka "negatibo" nga kasinatian nga gibati ingon nga usa ka "positibo" kon nahibal-an mo kung unsaon.
Usa ka caveat mahitungod sa positibo nga panghunahuna
Ang pagbalhin sa imong panglantaw ngadto sa mas positibo nga panghunahuna mahimong usa ka gamhanan nga pamaagi sa pagdugang sa imong positibo, ug mahimo kini nga trabaho sa daghang paagi.
Ang pagpangita sa positibo sa usa ka sitwasyon, pagsabut sa personal nga kahulogan, ug pagbag-o sa usa ka hulga isip usa ka hagit mao ang tanang estratehiya nga napamatud-an nga epektibo. Apan, sama sa nahisgotan na, importante nga mahibal-an nga ang pagsalikway sa imong mga lehitimong negatibong mga pagbati o pagsulay sa pagkombinser sa imong kaugalingon nga ang usa ka butang nga positibo kung ikaw dili gayud mobati nga kini mahimong masulub-on ug makapausab sa imong gibati nga labaw pa nga pagkabug-at kay sa dili kaayo.
Ang usa ka rason nga kini mahitabo mao nga tingali imong gibati nga ikaw "kinahanglan" makasinati sa mga butang sa usa ka mas positibo nga paagi ug ang kamatuoran nga ikaw dili usa ka kapakyasan sa imong bahin. Ang laing rason nga ang pagsulay sa pagpugos sa imong kaugalingon nga mobati nga positibo sa dihang imong gibati ang negatibo mao nga kini mobati nga dili makatarunganon; Ang atong mga emosyon kanunay anaa alang sa hinungdan nga mga hinungdan, mao nga wala manumbaling sa imong intuition o emosyon kung kini importante ug ang imong mga pagbati naningkamot sa pagsulti kanimo usa ka butang nga makahimo sa psychological dissonance.
Usahay ang pagsulbad sa isyu nga hinungdan sa stress usa ka mas epektibo nga pamaagi.
Kon ang pagtrabaho sa pagbati nga positibo, importante ang pag-focus sa mga positibo nga aspeto sa usa ka sitwasyon nga tinuod nga imong gibati nga positibo, kaysa sulayan ang pagkombinsir sa imong kaugalingon nga lain ang imong gibati mahitungod sa usa ka butang nga imong gibati nga hikalimtan. Kini usa ka maayong linya aron makalakaw.
Unsaon Paggamit Kini nga Impormasyon sa Imong Kinabuhi
Daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang "positivity ratio" nga pamaagi sa pagdumala sa tensyon mibati kaayo nga gahum. Kini tungod kay kini naghatag kanato sa pagkontrolar, ug kon kita mobati sa pagkontrol sa atong kahimtang, wala kita mobatig kapit-os. Kita dili kanunay makontrolar ang atong kahimtang, apan makontrol nato kung unsa ang atong pagtubag niini. Kon kita mobati nga kita adunay mga kapilian ug mga kapanguhaan, kita makatubag gikan sa usa ka dapit sa kalig-on ug kalinaw sa kahiladman. Mas daku ang atong kontrol sa pagdugang sa maanindot nga mga kasinatian sa atong mga kinabuhi kay sa kanunay natong gipugngan ang mga kapit-osan. Uban niana sa hunahuna, ania ang pipila ka yano nga mga paagi sa pagpataas sa imong mga ratios nga positibo.
Pagplano. Kon gibati nimo ang kapit-os o gamay nga depresyon, tingali dili ka magsugod sa adlaw nga mobati nga naghinam-hinam kabahin sa unsay anaa sa unahan sama sa imong mahimo kon ikaw maayo ang pagbati mahitungod sa mga butang. Sa pagkatinuod, mahimo nimo nga makita ang mga butang sa usa ka labaw nga negatibo nga kahayag ug paghimo og mga desisyon nga nagmugna og labaw pa sa sama nga butang-nga nailhan nga usa ka pabalik nga pagkadaut sa negatibo. Kanunay nga posible ang paghimo sa mga butang sa palibut uban sa usa ka yano nga plano.
Ang buhat sa pagmugna sa usa ka plano makahatag kanimo og gahum nga mas makontrolar ang imong kahimtang ug makapahayahay sa imong adlaw uban ang dugang positibo nga mga gilauman. Ang plano mismo mahimong maglakip sa pagpakunhod sa mga stressor (pagpaubos sa imong numerator) o pagdugang sa gidugayon sa panahon nga imong gigugol sa pagbati sa positibo nga mga pagbati. Pinaagi sa pagplano sa unahan, mahimo nimong ikonsiderar ang pagwagtang sa mga plano nga makahimo og dugang nga kapit-os, o makadugang sa positibo nga mga kasinatian sa imong panahon
Hupti ang usa ka journal sa pasalamat. Usa ka paagi sa pagpataas sa imong ratios mao ang pagpadako sa positibo nga mga kasinatian nga imong naangkon sa imong kinabuhi. Mahimo nimo mapalapad ang positibo nga mga pagbati nga imong nasinati pinaagi sa pagtagamtam niini. Mahimo usab nimo ang pagdugang sa imong pagtagad sa unsa ang nakapalipay kanimo pinaagi sa pagsulat sa mga butang nga imong gipasalamatan.
Kon regular ka nga magsugod o matapos ang adlaw pinaagi sa pagsulat sa tulo ka mga butang nga imong gipasalamatan nianang adlawa, imong naugmad ang usa ka kinaiya nga mag-focus sa mga butang nga makahatag kalipay ug makapahimuot sa imong buot. Mas pasalamat usab nimo ang usa ka awtomatikong kasinatian. Ang dugang nga bonus sa pagbaton og usa ka journal sa pasalamat mao nga ikaw adunay usa ka sinulat nga rekord sa daghang mga butang nga imong gipasalamatan sa kinabuhi. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pasalamat nga journaling makahatag sa malungtarong mga benepisyo sa imong pagbati ug personal nga kalig-on.
Pag-monitor sa imong buot. Kon ikaw gibalik-balik nga kapit-os ug ang imong mga ratios nagsugod sa pagbalhin, tingali wala ka makamatikod sa usa ka pagbalibad sa pagbati hangtud nga imong gibati ang mahinungdanon nga mga epekto sa ubos nga tulo-sa-usa nga ratio. Kini morag dili moingon, apan ang paghatag pagtagad sa imong pagbati importante alang sa imong malungtarong kalipay ug kalig-on. Kung nakamatikod ka nga gibati nimo ang gibug-atan sa pipila ka mga adlaw ug nagsugod ka sa pagsinati sa mga timailhan sa usa ka mas ubos nga ratio, mahimo nimong sugdan dayon ang mga butang sa imong kaugalingon. Kini makapugong sa mga butang gikan sa paglihok sa sayup nga direksyon sa dili pa mag-igo ang imong ratio nga mahimong lisud.
Tagamtama ang imong kaugalingon. Ang mga tigdukiduki nga adunay positibo nga psychology nagpaila sa pipila nga mga kalihokan o mga kasinatian nga pisikal o emosyonal nga gikahimut-an ingon nga "mga kalipayan." Sila naghatag dayon sa imong pagbati, ug nagkinahanglan og gamay nga paningkamot, sama sa pagkaon sa usa ka cookie, pagligo, o pagtan-aw og maayo nga awit. Ang mga kalipay mahimong epektibo sa pagbayaw sa imong positibo nga ratio, ug kini sayon nga idugang sa imong kinabuhi. Importante nga mahibal-an nga ang mga kalingawan kasagaran makahatag sa usa ka gamay nga pagkunhod sa lebel sa positibo nga kasinatian kung gigamit nimo kini sa daghang paagi, mao nga ang nagkalainlain niini mahimo nga dili maayo-ayaw gamita ang sama nga mga kalipay matag adlaw gawas kon kini tinuod nga makahatag kanimo sa samang gamay nga kalipay. Ang pagbag-o sa imong mga kalingawan-pagpugong kanila sa paglihok-mao ang pinakamaayo nga paagi sa pag-adto, ug usa gihapon ka yano ug epektibo nga paagi sa pagpahimulos sa imong adlaw.
Pagbaton og pipila nga mga pamatasan: Samtang ang positibo nga panghunahuna lisud nga ipabilin matag adlaw, ang mga batasan nga nagdala sa usa ka emosyonal nga pagbayaw mas sayon nga ipadayon. Tungod kini kay mas sayon ang pagbag-o sa atong kinaiya kaysa atong mga hunahuna. Pinaagi sa pagdugang sa pipila ka mga batasan ngadto sa imong adlaw nga makahimo sa usa ka emosyonal nga pagbayaw, sama sa usa ka pag-ehersisyo sa buntag, usa ka adlaw-adlaw nga paglakaw sa kinaiyahan, o usa ka tawag sa usa ka maayong higala sa panahon sa imong pag-adto sa balay, makadugang ka positibo nga mga kasinatian sa imong adlaw ug labaw ka taas nga lebel sa positibo sa imong naandan nga panghunahuna. Ang kinaiya sa positibo nga panghunahuna mahimong mosunod gikan didto.
Pangita og pipila ka mga sorpresa. Mahimo kita nga mag-uswag bisan sa labing positibo nga mga kasinatian ug makadawat niini nga wala'y katin-awan. Tungod niini nga hinungdan, kini makatabang nga adunay nagkalainlain nga panahon sa imong adlaw. Sa buntag samtang nagplano ka sa imong adlaw, sulayi ang pagdugang og butang nga bag-o nga imong natagamtam, butang nga dili bahin sa imong rutina. Ang pagbaton sa bag-ong kasinatian makapalapad sa kalipay nga imong makita niini.
Paggamit sa napamatud-an nga mga pagbarug. Makatabang usab nga mahibal-an kung unsa gayud ang makahatag kanimo og kahupayan ug katagbawan, ug pagtrabaho niining mga butanga sa imong regular nga rutina. Kon malipay ka nga maglakaw sa samang ruta kon ikaw mag-ehersisyo, magtan-aw sa sama nga mga komedya sa magabii, o mokaon sa sama nga paborito nga pagkaon, siguroha nga mahimo ang imong gihigugma sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi kutob sa mahimo. Mahimo nimo nga ang ratio nga 3-sa-1 usa ka regular nga aspeto sa imong kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> Adler MG, Fagley NS. Pagdayeg: Tagsa-tagsa nga mga Kalainan sa Pagpangita sa Bili ug Kahulogan isip usa ka Talagsaong Taghuhubad sa Kahimsog nga Kahimsog. Journal of Personality February 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Pag-ihap sa mga Panalangin Versus Burdens: Usa ka Eksperimental nga Investigation sa Pasalamat ug Subjective nga Kaayohan sa Adlaw sa Kinabuhi. Journal of personality ug social psychology Pebrero 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Ang papel sa positibo nga emosyon sa positibo nga sikolohiya: Ang pagpalapad-ug-pagtukod sa teorya sa positibo nga mga emosyon. American Psychologist, Vol 56 (3), Mar, 2001 pp. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Si Penn, David L. Sa ibabaw nga mga spiral sa positibo nga mga emosyon nag-atras sa mga spiral sa negatibo: Mga Insight gikan sa broaden-and-build theory ug affective neuroscience sa pagtratar sa emosyon nga mga dysfunctions ug mga kakulangan sa psychopathology.Positive Clinical Psychology Clinical Psychology Review. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Nagmalipayon ba ang Panahon sa Pagpangita o Nagdumala sa Epekto sa Adlaw-Adlaw nga Kapit-os sa Positibong Epekto? Journal of Leisure Research 2014, Vol. 46 Isyu 1, p106.
>>>>>>>>> Falkenstern, Melissa. Ang epekto sa epekto sa pag-uswag sa kapanguhaan: Suporta alang sa broaden-and-build model. North American Journal of Psychology. 2012, Tomo. 14 Issue 3, p569-584.