Gipamatud-an ang Imong Pagbati
Ang kasuko usa ka gamhanan nga pagbati nga usa ka normal nga bahin sa kasinatian sa tawo. Ang tanan nasuko sa usa ka higayon o sa lain. Ang kasuko mismo dili usa ka dili maayo nga butang. Apan, kung ipahayag nimo ang imong kasuko sa dili maayo nga mga paagi, kini mahimong problema. Ang pagkat-on kon unsaon pagpalambo ang usa ka plano sa pagdumala sa kasuko makatabang kanimo sa pagsagubang sa mga sitwasyon nga usahay magdala sa nagkadaghan nga mga kabalaka ug panic sintomas.
Dili kini talagsaon alang sa mga tawo nga adunay panic disorder, agoraphobia o laing pagkabalisa nga makasinati og kapakyasan tungod sa ilang kondisyon. Usahay kini nga kapakyasan mahimong mausab sa kasuko - kasuko sa imong kaugalingon, kasuko sa imong kahimtang o kasuko ngadto sa uban. Ang kasuko makapasamot sa imong kabalaka ug makapasamot sa imong mga simtomas sa PD. Sa pinakagrabe niini, mahimo nimong masinati ang makaluya ug masamok nga mga pag-atake sa kasuko .
Kon ang imong kasuko dili makontrol, tingali malisdan ka sa paghupot sa mahimsog nga personal o relasyon sa trabaho. Adunay usab nga ebidensya nga ang dili maayo nga pagpahayag sa kasuko mahimong usa ka risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.
Kon ikaw adunay problema sa pagpugong sa imong kasuko, ania ang pipila ka mga lakang aron ikaw makasugod sa plano sa pagdumala sa kasuko:
Ilha ang imong mga tumong ug plano sa lihok
Hunahunaa ang imong mga tumong pinasubay sa piho nga kinaiya ug imong mga reaksyon. Paggamit og usa ka time frame aron pagsukod sa imong pag-uswag. Pananglitan, atong isulti nga ang una nimong tumong mao ang paglikay sa pagsaway sa pulong sa imong kapikas.
Unsaon nimo paghimo niini? Kung gibati nimo ang imong kaugalingon nga nasuko, mahimo ka bang molakaw ug mobugnaw? Pila ka oras sa imong hunahuna nga kini magdala kanimo aron makab-ot kini nga tumong?
Ayaw Pagdula sa Blame Game
Ang pagpasipala sa uban dili makatabang kanimo sa pagbuntog sa imong kasuko. Usab, ang pagbasol sa kaugalingon motugot lamang sa mga pagbati sa kasuko ug kasilag nga magdugay sa dugay kay sa angay.
Pagkat-on sa pagdawat sa responsibilidad alang sa imong kasuko ug ang imong reaksyon niini kung ang mga butang dili moadto.
Pagkat-on ug Pagpraktis pamaagi sa pagpahulay
Ang pagkat-on ug pagbansay sa mga pamaagi sa pagrelaks sa regular nga paagi makatabang kanimo nga magpabilin kalmado. Ang uban nga mga pananglitan naglakip sa
Sa diha nga ang mga tawo mabalaka, sila adunay mga kusog, mabaw nga pagginhawa nga gikan mismo sa dughan. Kini nga matang sa pagginhawa gitawag nga thoracic o dughan pagginhawa. Kon ikaw mabalaka o masuko, basin dili ka makamatikod nga nagginhawa ka niining paagiha. Ang lalom nga pagginhawa makatabang kanimo nga makalma ug makapugong sa imong kasuko nga dili makontrol.
Ang Relasyon sa Progresibo nga Kaunuran (PMR)
Ang kasuko makahimo sa daghang pisikal nga pagbati, lakip na ang tensiyon sa kaunuran. Pinaagi sa paggamit sa PMR, mahimo nimong mabuntog ang mga pagbag-o sa pisikal ug pagbati aron makab-ot ang usa ka "pagtubag sa kalingawan." Atol sa PMR, ang imong pagginhawa hinay-hinay ug ang imong kasingkasing ug pag-ubos sa presyon sa dugo. Ang pagkaanaa sa usa ka relaks nga kahimtang makapakunhod sa daghang dili maayo nga pisikal nga mga epekto sa imong kasuko.
Pinaagi sa paghuna-huna sa imong kaugalingon sa usa ka malinawon, wala'y stress nga kahimtang, mahimo ka makaabot sa kahimtang sa mental ug physical relaxation. Pananglitan, hunahunaa ang imong kaugalingon nga naglingkod sa usa ka matahum, malinawon nga linaw. Pag-focus sa talan-awon sulod sa usa ka panahon.
Mobati sa humok nga balas sa ubos sa imong mga tiil. Samtang ang hinayhinay nga huypan nga hangin mohapak sa tabok sa tubig, handurawa ang mainit nga hangin sa imong nawong samtang nagtan-aw ka sa usa ka maanindot nga pagsalop sa adlaw diha sa kapunawpunawan.
Daghang mga tawo ang nakakaplag sa pagpamalandong nga nagpakalma ug nag-awhag. Ang pagpamalandong sa pangisip mahimong magtanyag og katin-awan ug pagbati sa kalinaw. Makahimo ka og meditation exercises nga naglingkod o naghigda. Siguroha nga ang imong mga palibut hilom ug sinina nga komportable.
Himoa kini nga pagsulay pinaagi sa pagsunod niining mga lakang:
- Itakli ang imong mga mata ug himoa ang pagginhawa sulod sa daghang mga minuto.
- Pag-concentrate sa usa ka pulong o butang. Pananglitan, anam-anam nga balikon ang pulong "pagrelaks."
- Kon nahibal-an nimo ang imong hunahuna nga nahisalaag sa panahon sa ehersisyo, buhata ang halawom nga pagbati ug pag-focus.
- Ipadayon ang proseso hangtod nga mobati ka nga kalmado ug makalipay.
Pangayog Tabang ug Suporta
Kon ikaw adunay kasamok sa pagpahayag sa kasuko, makigsulti sa usa ka higala, sakop sa pamilya o propesyonal sa panglawas sa pangisip. Ang pagtukod og lig- on nga sistema sa pagsuporta makatugot kanimo nga mohuyop sa alisngaw sa mas himsog nga paagi: pinaagi sa bukas nga komunikasyon ug pagsalig. Mahibal-an nimo kung unsaon nga ipahayag ang imong mga pagbati nga dili ipahayag ang kasuko alang kanimo.
Mga Tinubdan:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ang Prefrontal Cortex sa Ventromedial ug Amygdala Dysfunction Atol sa usa ka Anger Induction Positron Emission Tomography Pagtuon sa mga pasyente nga adunay Major Depressive Disorder nga May Kasuko Pag-atake. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Pagdumala sa Kasuko ug Giya sa Pag-atiman sa Kaugalingon. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.