Mga Sugyot sa Pagpalambo sa usa ka Panglantaw sa Pagtagad ug Pagpakunhod sa Social Anxiety
Kon nag-antus ka uban sa social anxiety disorder (SAD) , usa sa mga yawe sa pagbuntog sa imong mga sintomas mao ang pagkat-on unsaon nga mas masaligon ug dili kaayo makahunahuna sa imong kaugalingon. Kon ikaw mahunahunaon sa kaugalingon, dili lamang ikaw ang maghimo sa imong mga kabalaka nga mas grabe ang mga kabalaka , apan mas gipalisud nimo nga mahibal-an kung unsa ang nagakahitabo sa imong palibot. Kini makapahunahuna nimo nga ang ubang mga tawo naghukom kanimo sa negatibo; sa pagkatinuod, sila lagmit wala gayod magtagad.
Ang mga sikologo nakahatag og usa ka ngalan sa kini nga panghitabo: ang "spotlight" nga epekto . Bisan tuod kini gibati nga ang tanan nga mga mata anaa kanimo, sa pagkatinuod ang mga tawo tingali nakamatikod lamang sa mga 50% sa imong gihunahuna nga kini. Busa sobra ka katunga ang imong gihunahuna.
Sayon nga masabtan nga ang pagkaamgo sa kaugalingon makadaut sa imong kabalaka sa katilingban; lain na nga buluhaton ang paghimo sa usa ka pagbag-o ug mahimong labaw pa nga naka-focus. Sa pagkatinuod, usa sa mga antidotes alang sa pagkahibalo sa kaugalingon mao ang pag-focus sa imong atensyon sa gawas imbis sa kahiladman. Sa ubos mao ang pipila ka mga lakang aron sa pagtabang kanimo sa imong dalan nga mahimong dili kaayo mahunahunaon sa kaugalingon.
Unsa ang Pagdumala Kanimo?
Tingali adunay pipila ka mga babag nga nagpugong kanimo gikan sa paghimo sa kausaban. Tingali sa imong hunahuna nga makahadlok kaayo nga mag-focus sa gawas sa kalibutan. Tingali kini adunay kakulangan sa kaisipan alang kanimo sa pagpadayon sa mga pag-istoryahanay.
Ingon nga kapilian, hunahunaa ang mga kaayohan nga makuha gikan sa mas masaligon.
Ang pagkamahunahunaon sa kaugalingon mao lamang ang paghimo sa imong kabalaka nga mas grabe ug ang pag-focus sa mga opinyon sa uban mahimong makapugong sa imong kalidad sa kinabuhi. Mas sayon nga mahimong imong kaugalingon ug magmatinud-anon kung wala ka naka-focus sa pag-edit sa imong kaugalingon. Kinahanglan nga makakat-on ka nga mawad-an sa imong kaugalingon aron mahimo ka kung kinsa ka gayud.
Hunahunaa ang mga Disbentaha nga Mahunahunaon sa Kaugalingon
Ang usa sa pinakadako nga mga isyu nga adunay pagtan-aw sa kaugalingon mao ang kasamok sa tukma nga pagbasa sa mga sitwasyon.
Mahimo nimong hinumdoman ang mas daghang detalye mahitungod sa mga sitwasyon diin maayo ang imong gibuhat ug sa baylo mag-focus sa imong gamay nga mga kasaypanan o pagkasala. Mahimo nimo nga hukman ang ubang mga tawo ingon nga talagsaon nga maayo nga mga panag-istoryahanay kung kini usa ka pagpasobra. Kana makahimo kanimo sa pag-analisar sa tanan nga nahitabo sa imong palibot, pagpugong kanimo sa pagpahayahay ug paglipaylipay.
Pagpalambo sa usa ka Outward Focus
Lisud sa sinugdanan ang pagpalambo sa panggawas nga pagtagad, ilabi na kung gigamit nimo ang pagtagad sa kaugalingon isip usa ka pamaagi sa kaluwasan sa dugay nga panahon. Aron mahimo ang paglihok, paningkamuti nga mahimong talagsaon ang mahitungod sa ubang mga tawo ingon nga tumong sa gawas nga tigpaniid. Ang tumong mao ang dili pagsundog sa kinaiya, apan aron lamang mas masabtan kung unsa ang tinuod nga pagbag-o. Bantayi kung unsa ang gibuhat sa uban, paminawa ang ilang gisulti ug dayag nga gipalandong ang sitwasyon. Magmat-on samtang imong makita ang sitwasyon gikan sa panglantaw sa gawas. Kon ikaw adunay kasamok, itudlo ang imong kaugalingon usa ka tahas nga makat-on mahitungod sa tawo.
Pagpraktis og mga Pagpangutana
Usa ka paagi sa pagpalambo sa pagkontrol sa imong tumong mao ang pagkat-on kon unsaon sa pagbalhin tali sa sulod ug sa gawas nga pag-focus ug matikdan ang kalainan tali sa duha. Sa sunod nga higayon nga anaa ka sa usa ka sitwasyon sa obserbasyon (sama sa pagsakay sa bus), sulayi una ang pag-focus sa imong kaugalingon.
Buhata kini sulod sa mga lima ka minuto ug tan-awa unsay imong gibati. Dayon, ibalhin ug sulayan nga makamatikod sa uban ug sa unsa nga paagi nga kini makita. Sulayi nga makig-istorya kanila kung kini angay.
Pagkahuman, tan-awa kung unsa ang imong gibati ug kung unsa ang imong gikuha. Ang tumong niining eksperimento mao ang pagkahimong mas nahibalo kung diin gitumong ang imong atensyon, unsaon pagkontrol niini, ug unsa ang imong gibati. Samtang nakuha nimo ang praktis, sulayi ang pag-usab sa mga panglantaw samtang nakigsulti sa usa ka tawo ug tan-awa ang mga kalainan.
Hunahunaa ang Uban nga Wala Mag-atiman
Kon magsugod ka sa paghunahuna sa imong kaugalingon o mobati nga ingon nga ang pagdirekta sa imong pagtagad sa hilabihan ka peligroso, hinumdomi nga sa mas lapad nga hulagway, ang paghimo sa usa ka sayup o paggawas ingon nga kasaw-an dili ang katapusan sa kalibutan.
Mga Kinaiya sa Pag-usab sa Perspektibo
Kon ikaw mahunahunaon sa kaugalingon ikaw mahimo nga tensiyon ug gamay ra ang isulti. Samtang ginapunting nimo ang atensyon sa gawas, sulayi ang pipila ka mga kinaiya nga nagdasig kanimo nga makalingkawas gikan sa negatibo nga siklo sa pagtagad sa kaugalingon; pahiyom sa uban ug makig-istorya! Kon ikaw positibo, malipayon ug mag-estoryahan lisud ang paghunahuna sa negatibo nga mga hunahuna mahitungod sa imong kaugalingon. Sa diha sa pagduhaduha, ang pagpangutana sa mga tawo mahitungod sa ilang kaugalingon, sama sa ilang mga pagbati o sa ilang mga binuhi, usa ka maayong paagi sa pagbungkag sa yelo ug pagpabati sa mga tawo nga gipabilhan. Mahinumduman ka nga ingon ka maanindot ug maulog-ulogon, dili kaayog katilingbanon.
Pagkat-on Gikan sa mga Aktor
Ang mga lihok nga magtutudlo mosulti kanimo nga ang dalan ngadto sa makapakombinsir nga pasundayag mao ang pagdoble sa tanan. Ang mga gagmay nga lihok makapahimo kanimo nga maulaw tan-awon samtang ang dako nga paningkamot mawala ang pagsalig. Bisan og kini daw dili makatarunganon sa sinugdanan, kung gusto nimo nga dili kaayo mamatikdan ang imong kaugalingon, mahimong mas dako. Ang pagbutang sa imong kaugalingon sa panghunahuna sa usa ka "kinaiya" kinsa andam ug mahigalaon mahimo usab nga makatabang kanimo sa paghimo sa papel nga nakig-uban sa sosyal nga mga sitwasyon.
Pagkat-on Kanus-a Mangitag Tabang
Kini nga mga sugyot makatabang kanimo nga mahimong dili kaayo mahunahunaon sa kaugalingon, apan kon imong nakita nga ang imong kabalaka sa katilingban nagpugong kanimo sa pagtagamtam sa mga kalihokan o pagpakigkita sa mga higala, tingali panahon sa pagpakigsulti sa usa ka therapist . Ang Social Anxiety usa ka sakit nga matambalan ug usa ka komprehensibo nga plano sa pagtambal makatabang kanimo nga makatagamtam sa taas nga kalidad sa kinabuhi.
Mga Tinubdan:
Beck, M. Ang Tambal alang sa Paghunahuna sa Kaugalingon.
Butler, G. (2008). Pagbuntog sa Social Anxiety and Shyness. New York: Basic Books.