Paggamit sa Kaugalingon nga Pagbag-o nga Programa sa Pagsagubang sa Panic Attacks
Ang mga programa sa pagbag-o sa kaugalingon nagatutok sa pagtabang sa mga tawo sa pagdumala sa mga tubag nga dili gusto o dili mahimo nga kinaiya sa pag-atubang sa ilang mga problema. Pananglitan, kon dunay panic attack tungod sa panic disorder (PD), ang paglikay sa kasagarang dili maayo nga kinaiya sa pamatasan. Ikasubo, ang paglikay sa mga nahadlok nga mga sitwasyon wala'y makatabang sa pagbawi sa PD.
Aron ang usa ka programa sa pag-usab-usab sa kaugalingon magmalampuson, kinahanglan una nimo nga himoon ang maampingong pag-imbentaryo sa imong kasamtangang mga kinaiya sa pagkaplag aron mahibal-an kung giunsa nimo atubangon ang kabalaka ug kalisang. Pananglitan, makalikay ka ba sa pag-adto sa mall tungod kay nahadlok ka sa usa ka nahadlok nga pag-atake makapahimo nimo nga makauulaw? O, tingali imong gibutang sa imong kaugalingon sa sosyal nga mga sitwasyon tungod sa kahadlok nga ang uban makadiskobre sa imong " panic secret ".
Makasugod ka sa usa ka programa sa pagbag-o sa kaugalingon pinaagi sa pagsunod niining mga batakang mga lakang:
Paghimog Realistikanhong Tumong.
Kadaghanan sa mga tumong wala matuman tungod sa dili tinuod nga mga gilauman o tungod kay ang usa ka tawo kulang sa gikinahanglan nga mga kahanas alang sa ilang kalampusan. Pananglitan:
Si Betty wala makadagan sa milabay nga upat ka tuig tungod sa pag-atake sa panumduman. Bulahan siya nga adunay usa ka talagsaon nga suporta nga tawo kinsa naghatag kaniya og transportasyon.
Dili realistikong Tumong: Pagdrayb nga mag-inusara sa daplin sa dalan aron makatambong sa kalihokan sa pamilya sulod sa duha ka semana.
Realistiko nga Tumong: Pagdala og duha ka mga bloke ngadto sa usa ka lokal nga tindahan, uban ang usa ka tawo nga nagsuporta kaniya sa usa ka bulan.
Ilha ang Target nga Mga Kinaiya.
Tan-awa ang imong mga tumong aron mahibal-an kung unsa nga mga pagbag-o nga kinaiya ang gikinahanglan aron mahitabo ang imong mga tumong. Ilha unsa nga mga babag ang makaapekto sa imong abilidad sa paghimo niini nga mga pagbag-o ug paghimo sa pipila ka posible nga mga solusyon. Pananglitan:
Si Lou nakasinati na og panic attacks sulod sa 6 ka bulan. Nalingaw siya sa pagpakig-uban sa mga higala ug pamilya. Apan tungod kay nagsugod ang iyang mga pag-atake sa kalisang, nahibal-an niya ang iyang kaugalingon nga naghimo'g mga pasangil aron malikayan ang mga kahimtang sa katilingban nga maoy hinungdan sa iyang kabalaka ug panic nga mga tubag.
Sa niini nga panig-ingnan, ang tumong nga kinaiya mao ang paglikay . Kinahanglan nga ibutang ni Lou ang iyang kaugalingon ngadto sa mga sitwasyon nga iyang gikahadlokan. Aron kini magmalampuson, kinahanglan siya nga magkat-on ug magpraktis sa pipila ka mga pamaagi sa pag-atubang, sama sa:- positibo nga pagsulti-sa-kaugalingon o pamahayag
- naghunahuna nga mohunong
- lalom nga pagginhawa
- Pag-relaks sa kaunuran ( PMR )
Pag-monitor sa kaugalingon.
Ang pagtan-aw sa imong kaugalingon nga kinaiya usa ka gikinahanglan nga bahin sa bisan unsang programa sa pagbag-o sa kaugalingon. Sa paghimo niini, labing maayo nga mahinumdoman ang usa ka panic diary sa pagrekord sa mga hinungdan sa imong kabalaka ug kalisang, imong kinaiya ug ang resulta nga mga sangputanan.
Paghimo og Plano alang sa Kausaban.
Kini ang imong plano sa aksyon. Magsugod ka pinaagi sa paghimo sa usa ka lista sa imong mga gikahadlokan nga mga sitwasyon. Dayon ibutang ang imong kaugalingon ngadto sa labing ubos nga gikahadlokan nga sitwasyon ug gamita ang mga pamaagi nga gihisgutan sa ibabaw aron sa pagtabang kanimo sa pagsagubang sa imong panic triggers . Samtang ginabuhat nimo ang imong plano sa aksyon, ang tumong mao ang pagkawala sa mga sitwasyon nga makahatag sa imong kahadlok ug kalisang nga mga tubag.
Pag-evaluate sa imong Action Plan.
Ang imong plano sa aksiyon nakahatag kanimo sa imong mga tumong? Kung dili, gikinahanglan ang paghimo sa pipila ka pagbag-o. Ang pag-evaluate sa imong plano kinahanglan nga usa ka padayon nga proseso. Dili kasagaran ang pagpangita kung unsay magamit alang kanimo pinaagi sa proseso sa pagsulay ug sayup. Ug, ang mga pagbag-o sa pamatasan kasagaran nagkinahanglan og panahon ug praktis. Ayaw'g kaluya kon ang imong unang paningkamot dili dayon molihok o mohatag dayon kanimo og mga resulta. Padayon sa pagsulay, ug tingali imong makita kung unsa ang mga buhat alang kanimo!
> Mga Tinubdan:
> Corey, Gerald. (2012). Ang teorya ug praktis sa pagtambag ug psychotherapy, 9th ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Pagdumala sa kaugalingon nga kinaiya: Kausaban sa kaugalingon alang sa personal nga pag-adjust (9th ed). Belmont, CA: Wadsworth.