Naghunahuna ka ba nga nahadlok ka?
Si Donald Meichenbaum usa ka psychologist nga nabantog alang sa iyang mga kontribusyon sa cognitive behavioral therapy ( CBT ). Nakamugna siya og usa ka therapeutic nga pamaagi nga gitawag nga cognitive behavior modification (CBM), nga nagtumong sa pag-ila sa dili maayo nga pag-istorya sa kaugalingon aron mausab ang dili gusto nga kinaiya. Sa laing pagkasulti, si Dr. Meichenbaum nag-isip sa mga pamatasan ingon nga resulta sa atong kaugalingon nga pagsulti sa pagsulti.
Ang Naangkon nga mga Kabalaka sa Kahadlok Makababag sa Imong Pagkaayo
Ang panic disorder, agoraphobia o uban pang mga pagkabalisa kasagaran moresulta sa pipila nga mga sumbanan sa panghunahuna ug kinaiya nga makababag sa pagkaayo. Pananglitan, atong isulti nga kinahanglan mo nga motambong sa tigum usa ka trabaho ugma. Ikaw nabalaka ug nahadlok nga ikaw adunay panic attack sa miting. Mahimong moingon ka sa imong kaugalingon, "Unsa kaha kon ako adunay panic attack ug kinahanglan mobiya sa miting. Maulaw kaayo ko. "Busa, gitawag nimo ang masakiton nga magtrabaho pagkasunod adlaw aron malikayan nimo ang miting.
Apan, unsa man kon ikaw makausab sa imong mga hunahuna? Ug, unsa kaha kon pinaagi sa pagbag-o sa imong mga hunahuna, makatambong ka sa miting sa trabaho inay nga likayan kini?
Unsaon Pagbalhin sa Imong Mga Hunahuna
Ang paggamit sa CBM, ang pagbag-o sa mga hunahuna ug pamatasan, lakip na ang paglikay sa kinaiya ug mga tubag sa panic, usa ka proseso sa tulo ka bahin:
Phase 1: Self-Observation
Kini nga bahin naglakip sa pagpaminaw pag-ayo sa imong internal nga dayalogo o pakigpulong sa kaugalingon ug pag-obserbar sa imong kaugalingon nga kinaiya.
Gusto nimo nga ilabi na ang bisan unsang negatibo nga mga pahayag sa kaugalingon nga sa tinuud nakatampo sa imong mga kabalaka ug panic sintomas .
Pananglitan, ginasulti nimo ang imong kaugalingon nga negatibong mga mensahe, sama sa "Dili ako igo," "Ang mga tawo dili nako gusto," o "Ang tanan makakita kung unsa ako ka masulub-on."
Aron makatabang kanimo nga mas nahibalo sa imong negatibong mga pamahayag sa kaugalingon, mahimong mapuslanon ang pagsulat niini.
Ang pag-obserbar niining matang sa dayalogo makatabang kanimo nga mahimong mas nahibal-an kung kanus-a kini nahitabo. Kung mahimo nimo, sulayi kini nga isulat kini sa usa ka notebook sa dali nga panahon human kini mahitabo. Kung kana wala magtrabaho alang kanimo, sulati ang journaling sa katapusan sa adlaw, isulat ang tanang negatibo nga pagsulti sa kaugalingon nga imong mahinumduman. Mahibulong tingali ka nga mahibal-an kung unsa ka sagad nga ikaw nag-ayo alang sa kabalaka sa tibuok adlaw.
Phase 2: Magsugod sa Bag-ong Kaugalingon nga Pakigpulong
Sa dihang makaila ka sa imong negatibong pagsulti sa kaugalingon, makasugod ka sa pag-usab niini. Samtang imong "madakpan" ang imong kaugalingon sa pamilyar nga negatibong mga hunahuna, imong gihimo ang usa ka bag-o ug positibo nga panagsultihanay sa sulod. "Dili nako mahimo" mahimong "Lisud tingali, apan mahimo ko." Isulat ang negatibong mga pahayag sa imong journal ug isulat kini sa ilang lugar. Pagpraktis sa pagsulti kanila hangtud nga magsugod ka sa pagtuo niini.
Kining bag-o nga mga pamahayag o pagpanghimatuod karon naggiya sa bag-ong mga kinaiya. Imbis mogamit sa paglikay sa panic disorder ug pagkabalaka, mahimo kang mag-atubang sa mga sitwasyon nga makapukaw sa kabalaka. Kini mosangpot ngadto sa mas maayo nga pagsagubang sa mga kahanas, ug samtang ang imong gagmay nga kalampusan magatukod sa usa'g usa, ikaw makahimo og dakung kadaugan sa imong pagkaayo.
Phase 3: Pagtuon sa Bag-ong Kahanas
Sa matag higayon nga ikaw makahimo sa pag-ila ug pag-usab sa imong negatibong mga hunahuna ug pag-usab sa imong tubag sa kalisang ug kabalaka, ang imong pagkat-on bag-o nga mga kahanas.
Kon nahibal-an na nimo karon ang imong mga hunahuna, mahimo nimo nga masuta ang imong kabalaka ug mosanong sa mas mapuslanon nga paagi.
Usa ka Pulong Gikan
Sa diha nga ang imong negatibong mga hunahuna makontrol nimo, mahimong malisud ang pagkontrolar sa imong mga tubag sa panggawi ngadto sa dili maayo nga mga sitwasyon. Apan, ang CBM makahatag kanimo balik sa pipila nga nawala nga kontrol. Samtang ang imong mga hunahuna magbalhin gikan sa negatibo ngadto sa positibo, magsugod ka nga managlahi sa daghang mga sitwasyon. Ug, lagmit imong makita nga lain ang reaksiyon sa uban ngadto sa bag-ong "positibo" kanimo!
Source:
Corey, Gerald. (2012). Teorya ug praktis sa pagtambag ug psychotherapy, 9th ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.