Ang mga Diskarte sa Paghagad Makatabang Kanimo sa Pagpabilin nga Lig-on nga mga Emosyon sa Pagpangita
Ang mapuslanon nga paggamit sa mga teknik nga makabalda mahimong makabenepisyo sa pagtabang sa mga tawo nga makasagubang sa mga emosyon nga lig-on ug dili komportable. Unsa gayud ang pagkalinga ug unsa ang pipila ka mga panig-ingnan sa pagkalinga nga mahimong makatabang?
Ang mga Emosyon, Gisakit, ug Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD)
Ang mga tawo nga adunay post-traumatic stress disorder (PTSD) kasagaran makasinati og kusog ug dili komportable nga mga emosyon , sama sa kahadlok, kasuko, kasubo, ug kaulaw.
Kini nga mga emosyon mahimong lisud nga atubangon, ug isip resulta, mahimo kining magdala sa mga tawo nga adunay PTSD sa paggamit sa dili maayo nga mga estratehiya sa pagsagubang, sama sa pag-inom sa alkohol o paggamit sa droga (pagpatambal sa kaugalingon.) Bisan pa ang alkohol ug mga druga sa sinugdanan magamit sa pagkuha sa usa ka kusog nga pagbati, kini usa lamang ka temporaryo nga pag-ayo. Sa dugay nga pagdagan, ang pag-inom sa alkohol ug droga kasagaran mosangput ngadto sa mas grabe nga mga emosyon ug uban pang mga problema.
Tungod niini, importante nga mahibal-an kung unsaon pagsagubang ang kusog kaayo nga mga emosyon sa pagkakaron gamit ang mga kahanas sa pagsagubang nga dili magpameligro sa dugay nga mga negatibo nga mga sangputanan. Usa sa maong kahanas mao ang pagkalinga.
Unsa ang Kalag-kalag?
Sama sa gipasabot sa ngalan, ang pagkalibog mao ang bisan unsang butang nga imong gibuhat aron sa temporaryo nga pagkuha sa imong pagtagad gikan sa usa ka kusganong emosyon. Usahay, ang pag-focus sa usa ka lig-on nga emosyon makapabati niini nga mas lig-on ug mas dili makontrol. Busa, pinaagi sa temporaryo nga pagpalibog sa imong kaugalingon, mahimo nimong hatagan ang emosyon og gamay nga panahon sa pagkunhod sa kainit, nga makapasayon sa pagdumala.
Unsang Kalagot ang Dili
Ang usa ka importante nga bahin sa kahulugan sa pagkalibog mao ang pulong, "temporaryo." Ang kabalaka dili mahitungod sa pagpaningkamot nga makalingkawas o makalikay sa usa ka pagbati. Uban sa pagkalinga, gipasabut nga ikaw sa katapusan mobalik ngadto sa pagbati nga imong naangkon. Dayon, sa higayon nga ang pagkaluya sa pagbati mikunhod, imong sulayan ang paggamit sa laing kahanas sa pagdumala sa emosyon, sama sa makapahayag nga pagsulat .
Ang kalisang makahupot kanimo sa luwas nga panahon pinaagi sa pagpugong sa dili maayo nga kinaiya (sama sa paggamit sa droga o tinuyo nga pagdaot sa kaugalingon ) nga mahitabo agig tubag sa usa ka kusgan nga pagbati, ingon man paghimo sa usa ka pagbati nga mas sayon sa pagsagubang sa dugay nga panahon.
Ang Pag-ehersisyo ba Gikabalak-an?
Maingon og tin-aw nga ang pagkuha sa imong hunahuna sa usa ka grabe nga emosyon makatabang, ug ang panukiduki nagsuportar niini nga kaplag. Ang kabalaka daw mapuslanon sa pagdumala sa mga emosyon dili lamang sa mga balatian nga may kalabutan sa pagkabalaka, sama sa PTSD apan adunay depresyon ug bisan sa mahait ug kanunay nga kasakit.
Mopatim-aw nga adunay usa ka physiological nga basehan nga mahimong makatabang sa pagpatin-aw sa niini nga mga findings. Nadiskobrehan sa mga siyentista nga ang pipila ka mga estraktura sa utok dunay kalambigitan sa PTSD .
Ang amygdala (kabahin sa sistema sa limbic) daw gipalabi sa mga tawo nga nag-antos sa PTSD. Kining bahin sa utok gituohan nga maoy responsable sa mga panumduman sa pagproseso ingon man mga gikondisyon nga mga tubag sa kahadlok. Nakita sa mga pagtuon nga ang pagkalinga makapakunhod sa pagpaaktibo sa amygdala. Ang kabalaka makita usab sa paghimo sa mga kausaban sa pipila ka mga dapit sa pre-frontal cortex nga apektado usab sa PTSD.
Unsay Akong Buhaton Aron Makasalikway sa Akong Kaugalingon?
Adunay ubay-ubay nga mga butang nga mahimo nimong sulayan nga makabalda sa imong kaugalingon.
Gilista sa ubos ang pipila ka kasagarang mga pamaagi sa pagkalinga.
- Pag-ihap og paatras gikan sa usa ka dako nga numero sa tinagpulo o uban nga numero (pananglitan, 856, 849, 842, 835, ug uban pa).
- Pakigbahin sa usa ka makalingaw ug mahagiton nga dula nga nagkinahanglan og pipila ka lebel sa pagtagad, sama sa usa ka crossword puzzle o Sudoku.
- Ipunting ang imong pagtagad sa imong palibot. Ngalan ang tanang mga kolor sa kwarto. Sulayi pagsag-ulo ug hinumdomi ang tanang mga butang nga imong nakita sa usa ka lawak.
- Paghimo og butang nga mamugnaon. Pag-drawing og litrato o paghimo og usa ka modelo.
- Maghimo sang pila ka mga buluhaton, pareho sang paglimpyo sa balay, paglaba, ukon paghugas sang mga pinggan.
- Basaha ang usa ka maayo nga libro o tan-awa ang usa ka makalingaw nga salida.
- Tawga o pagsulat sa usa ka maayong higala o sakop sa pamilya.
- Pagbansay.
- Paggawas sa pagpamalit (bisan kung kini lang ang bintana nga pagpamalit).
- Pakigbahin sa usa ka makapahupay nga kinaiya .
- Pagpraktis sa pagkabalaka . Pag-focus sa imong pagginhawa.
Pagkaplag sa Imong Kaugalingon nga mga Kabaldahan
Paningkamoti ang paghimo sa imong kaugalingon nga lista sa mga kalihokan nga makapalinga nga mahimo nimong gamiton kon ikaw nakasinati og usa ka kusog nga emosyon nga lisud sagubangon sa panahon. Kon mas daghan ka nga makahimo, mas madugangan ang imong mahimo sa pag-abut sa pinakamaayo nga kalihokan depende sa sitwasyon nga imong nasinati. Tingali kini gibati nga napugos ug artipisyal sa sinugdanan, apan sa panahon nga imong makita nga makabalda sa imong kaugalingon nga lisud ang mga emosyon mas sayon ug halos awtomatiko.
Usahay atong gibaliwala ang pipila ka sayon nga pamaagi sa pagsagubang sa atong mga emosyon. Kini hapit nga ang pagpatuman sa labaw pa-o pagtugot sa mga epekto sa dugang nga mga tambal-nagpasabut nga ang pamaagi sa pagtambal mas maayo. Mapasalamaton, ang mga pagtuon nagsulti kanato nga kining "maayo kaayo nga pagkamaayo" nga kahanas sa pagdumala sa lisud nga mga emosyon tinuod gayud-labing menos kon duyog sa usa ka komprehensibo nga programa sa pagtambal nga makatabang kanimo sa pagsagubang, ug sa ngadtongadto molambo uban sa PTSD.
Mga Tinubdan:
Aubry, A., Serrano, P., ug N. Burghardt. Molecular Mechanisms sa Stress-Induced Increances sa Fear Memory Consolidation sulod sa Amygdala. Mga utlanan sa Behavioral Neuroscience . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., ug G. Anholt. Mga Istratehiya sa Cognitive sa Pag-regulate Emotions - Kasamtangang Ebidensiya ug Mga Sugyot sa Umaabot. Mga utlanan sa Psychology . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., ug J. Gross. Pinaagi sa Paggukod sa Pagdumala sa Emosyon: Mga pagsabut gikan sa EEG Theta Dynamics. International Journal of Psychophysiology . 2014. 91 (3): 254-60.