Pagpuasa-Pag-aksyon kumpara sa Pagbansay-bansay nga Pagtukod sa Pagpamenos sa Kapit-os sa 20 Minutos
Ang tumong sa pagdumala sa stress mao ang pagpakunhod sa mga negatibong epekto sa tensiyon. Kini mahimo sa daghang mga paagi, bisan pa, ug ang labing epektibo nga estratehiya mao ang pag-igo sa tensiyon gikan sa daghang mga anggulo. Importante kini sa daghang mga hinungdan sama sa gilatid sa ubos.
Ang Pagdumala sa Kapit-os Dili Usa-Sukod-Tugbang-Tanan
Walay usa-gidak-on-takdo-ang tanan nga paagi sa pagdumala sa kapit-os.
Dili lamang ang nagkalainlain nga mga estratehiya nagpakita sa talagsaong mga paagi sa matag tawo, apan ang pipila ka mga estratehiya dili mahimong gamiton sa tanang mga sitwasyon. Pananglitan, ang yoga usa ka powerhouse sa usa ka reliever sa stress , apan dili praktikal ang pagsulay sa yoga nga mga butang sa usa ka sakyanan aron mapamenos ang tensiyon sa trapiko. Dugang pa, kadtong adunay mga pisikal nga limitasyon dili makahimo sa pagpahigayon sa pipila ka mga yoga poses. Ang teknik kinahanglan nga mohaum sa sitwasyon ug sa tawo.
Ang Pipila sa mga Relievers sa Stress Mas Maayong Magtrabaho
Sa samang paagi, ang pagginhawa nga ehersisyo epektibo sa pagpakalma sa tubag sa stress sa lawas, apan ang pagginhawa nga nag-inusara lamang dili epektibo alang sa sosyal nga kapit-os o pagkasunog sama sa kung kini ipares sa uban pang mga pamaagi sama sa paghaw-as o paghunahuna. Ania ang dugang nga mga relievers sa tensiyon nga maayo ang pagtrabaho sa dihang magkaparis: musika ug ehersisyo, aromatherapy ug mainit nga kaligoanan , pagpanglimpyo ug musika , paglakaw ug pagpamalandong , ug pagginhawa ug paghulagway.
Mga Relievers sa Maayo nga Stress
Ang uban nga mga relievers sa stress dali nga nagabuhat, sama sa pagbansay sa pagginhawa, ug makatabang kanimo nga mobati og kalmado sa mga minuto. Ang uban nga ebidensya nagpakita nga ang usa ka dali nga pagpamalandong o pipila ka mga minuto nga ehersisyo makapakalma sa tugon sa lawas, ug mopadala kanimo sa imong dalan ngadto sa usa ka relaks nga kahimtang. Hinungdanon kini tungod kay mahimo nimo nga lihok ang lahi kon gibugalbugalan kung ikaw relaks.
Sa diha nga ang imong tubag sa tensiyon na-trigger, ikaw anaa sa kahimtang nga mas naka-focus ug andam sa pagpakig-away o pagdagan. Kini nga kahimtang sa pagkakalibrate nga maayo ang pagtrabaho alang sa pisikal nga mga pag-atake, apan dili usab alang sa mga tipo sa sosyal ug sikolohikal nga mga kapit-os nga atong giatubang karon: usa ka agalon nga kinahanglan nga mahimuot, usa ka bata nga kinahanglan nga mahuwasan, usa ka deadline nga kinahanglang masulbad maayo aron makabarog sa pagsusi sa mga kaubanan o mga evaluators. Busa ang dali nga paglihok sa stress relievers importante nga kini makatabang kanimo nga makabaton sa usa ka kalma nga kahimtang sa hunahuna, ug sila mahimo nga dali nga magtrabaho. Dayon ikaw makapadayon ug makaatiman sa uban.
Hinuon, ang dali nga stress relievers kulang sa ubang mga paagi. Wala usab sila magtrabaho sa us aka usa ka panahon sama sa pipila nga mga relievers sa stress nga nagtukod og kalig-on sa paghatag og gibug-aton o paghatag kanimo og mga kapanguhaan aron sa pagsagubang sa mga hagit nga imong giatubang. Pananglitan, ang uban nga mga relievers sa kapit-os makatabang kanimo nga mahimong dili kaayo aktibo sa tensiyon kon mahitabo kini, kon regular nimo kining buhaton. Ang pagpamalandong, ehersisyo, ug journaling nahibal-an alang niini. Busa samtang ang mga dali nga stress relievers kahibulongan, dili nila nasakup ang tanan nga mga base.
Pag-ayo sa Pag-ayo sa Pag-ayo sa Stress
Nakaplagan sa mga pagtuon nga kadtong nagbansay sa pagpamalandong sa paglabay sa panahon (sama sa mga monghe nga Budhista) nakasinati sa mga kausaban sa ilang utok nga naghimo kanila nga mas lig-on sa tensiyon.
Ang pisikal nga pag-ehersisyo usa usab ka epekto, bisan kining mga estratehiya mahimong magamit sa mas mubo nga mga sesyon. Ang problema uban sa mga tigpaluyo sa pagpalig-on sa paglig-on mao nga sila kasagaran nga nagkinahanglan og praktis sa paglabay sa panahon aron mahimong epektibo sa pagtukod sa kalig-on, o bisan kini mao ang gituohan.
Usa ka importante nga pangutana mao, unsa ka makatabang ang usa ka hamubo nga panahon nga pagsalig sa kapit-os sa pagtukod sa kalig-on kon kini gihimo usa ka higayon? Importante usab ang usa ka pagsabut kon unsa ka dugay kini nga pamaagi sa pagtabang sa tensiyon kinahanglan nga pagabuhaton sa dili pa kini makatabang sa pagkabanhaw. Maayo na lang, ang uban nga panukiduki nagpakita sa maayong balita sa duha nga mga nataran.
Ang Maayong Balita
Ang usa ka pagtuon gikan sa University of Connecticut nakit-an nga ang 20 ka minutos usa ka epektibo nga panahon aron mapalig-on ang tensiyon sa umaabot , ug ang 20 ka minutos mahimo nga igong panahon alang sa usa ka estratehiya nga nakabase sa hunahuna o usa ka estratehiya nga nakabase sa kalingawan, nga maayong balita alang sa daghang mga tawo nga mahimong madani sa usa ka matang sa stress reliever o sa lain. Ang dugang nga mga balita mahitungod sa kini nga panukiduki mao nga ang tensiyon nga gipangutana mao ang sosyal nga tensiyon, nga nahibal-an nga usa sa labaw nga pagbuwad nga mga porma sa tensiyon nga atong nasinati, ug usa ka matang sa kahigwaos nga kadaghanan kanato masinati kanunay sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Kini nga pagtuon nagbahin sa 120 ka mga estudyante sa kolehiyo ngadto sa tulo ka grupo: ang usa nga nagbuhat sa mga relievers nga nakabase sa pagka-hunahuna tungod sa 20 minutos, usa nga nagbansay sa pisikal nga mga pamaagi sa paglulinghayaw sa samang yugto sa panahon, ug usa ka grupong kontrol nga wala nagbuhat. Dayon nabutyag sila sa makalagot nga kahimtang sa katilingban: kinahanglan nilang sulbaron ang mga problema sa matematika ug paghatud sa mga pakigpulong diin sila gitun-an ug gipangutana, ang usa ka sitwasyon nga gipakita nga nakahatag og dakong tensiyon alang sa halos matag usa. Dayon ilang gitaho kung unsa ang ilang gibati ug ang ilang lebel sa cortisol (ang usa ka hormone nga may kalabutan sa pagtubag sa tensiyon sa lawas) gisukod, aron mahibal-an kung gibati nila ang gibug-aton nga gibug-atan o nakasinati sa stress nga mahimong sukdon sa pisikal.
Ang mga resulta nagpakita nga ang duha ka matang sa stress relievers - sa usa lang ka 20 minutos nga dosis - epektibo dili lamang sa pagkunhod sa mga hilisgutan nga 'gituohan nga lebel sa stress sa mga hagit nga misunod, apan kini usab epektibo sa pagpakunhod sa physical stress response niini ang mga hilisgutan, nga ang duha mga timailhan sa dugang nga kalig-on sa sosyal nga kapit-os.
Unsaon Pagtukod og Kalig-on sa 20 Minutos - Usa ka Panahon
Ang dugang nga mga pagtuon makahatag sa usa ka mas tin-aw nga hulagway, apan kini mahinungdanon sa pagpakita kung giunsa ang usa ka taktika sa pagtabang sa tensyon nga gihimo sulod sa 20 ka minutos sa buntag, sa paniudto, o sa wala pa ang tensiyon nga panghitabo makahimo sa mga hagit sa adlaw nga dili kaayo tensiyonado. Kung ikaw usa ka tawo nga nagpanuko sa pagsulay sa mga pamaagi sa pagtukod sa pagkalalom nga nagalihok paglabay sa panahon, kini ang balita nga makombinsir kanimo sa pagsulay sa usa ka bag-o nga reliever sa stress sulod sa 20 minutos ug tan-awa kung unsay mahitabo. (Kung gusto nimo unsay imong gibati, mahimo ka magsugod sa pagbuhat niini kanunay, apan dili kinahanglan nga buhaton kini sa dili ka pa makatagamtam sa mga kaayohan!) Ang mosunod mao ang mga relievers sa stress nga gigamit sa pagtuon:
Ang Pagpaisip nga Pag-ehersisyo alang sa Stress Management
Ang grupo nga nagbansay sa mga pamaagi sa pagkamahunahunaon sa pagkatinuod usa ka grupo sa "pagpalambo sa pagkamahunahunaon" sa nga sila gihatag uban sa pipila ka hamubo nga edukasyon sa unsa nga paagi ang kahigwaos ug kabalaka nagalihok diha sa hunahuna ug lawas . Gitudlo usab sila mahitungod sa pag-iwas sa kasinatian-kung giunsa nga ang atong paningkamot sa paglikay sa piho nga mga hunahuna o emosyonal nga mga kasinatian makapahimo kanato nga mas maayo ang pagbati sa hamubo nga termino, apan mahimong hinungdan sa dugay nga mga problema alang kanato-ug panghunahuna nga panaghugugma mga pamatasan, ug kung mahimo natong mabungkag kini nga sumbanan sa piho nga mga sitwasyon, kanunay natong mapalingkawas ang atong kaugalingon sa tensiyon nga atong gibati sa dihang ang bag-ong mga kasinatian nagpahinabo sa pagbati sa stress gikan sa nangagi. (Mahimo nimo mabasa ang dugang mahitungod sa pag-iwas sa eksperensya ug panghunahuna sa panghunahuna niini nga bahin mahitungod sa pagdawat ug pagkomitido sa pagtahan .) Sa katapusan, sila gihatagan og kasayuran mahitungod sa batakang mga estratehiya sa pagsagubang sa tensiyon, lakip na ang pagdawat ug uban pang mga estratehiya sa panghunahuna .
Pagkahuman niining hamubo nga edukasyon kung unsa ang epekto sa atong mga hunahuna ug mga estratehiya sa pagsagubang sa emosyon nga makaapekto kanato, ang mga hilisgutan gigiyahan sa mga estratehiya sa paghunahuna alang sa kahupayan sa tensiyon. Ang mosunod mao ang mga estratehiya nga susama sa mga nakita nga epektibo sa pagtuon. Mahimo nimong buhaton ang matag usa niini sulod sa 20 ka minuto, o pagbansay sa usa ka kombinasyon niini sulod sa kinatibuk-an nga 20 minutos. Sa kasukwahi, bisan dili kini bahin sa pagtuon, kini mahimo nga epektibo sa paghiusa sa pipila niini nga mga kalihokan uban sa usa o labaw pa sa pisikal nga pamaagi sa pagpahayahay nga gihisgutan sa sunod nga seksyon.
- Isulat ang imong mga hunahuna. Kini nga pamaagi sa pagkabalaka naglakip sa pagputol gikan sa mga sumbanan sa panghunahuna pinaagi sa pag-ila ug pagsulat sa imong mga hunahuna, dayon tugoti sila sa pag-adto, imbis nga mosunod sa pagsubay sa hunahuna ug sa paghunahuna sa proseso sa panghunahuna.
- Hunahunaa ang negatibong hunahuna isip mga balud. Ang lain nga pamaagi sa paghunahuna nga makapahunong nimo gikan sa imong mga hunahuna mao ang estratehiya sa paghanduraw sa negatibo nga mga hunahuna, mga sumbanan sa panghunahuna, o mga emosyon sama sa mga balod nga mahimo nimong ikasakay, maglakaw sa tumoy niini ug magtan-aw kanila nga molabay ug mawala. Hunahunaa nga sila makalaba kanimo ug manglaba kanimo, apan dili ka kinahanglan nga makig-uban kanila, ingon nga ilang mapalong ang imong panit sama sa tubig.
- Sulayi ang dugang nga mga kalihokan sa pagkabalaka. Adunay daghang nagkalainlain nga mga paagi sa pagbansay sa pagkamahunahunaon. Kini nga mga pamaagi makatabang kanimo sa pag-focus sa lainlaing pisikal nga mga pagbati.
Mga Pisikal nga Relaksasyon sa Pagpahigayon sa Stress Management
Kadtong diha sa grupo sa somatic-relaks gitudlo mahitungod sa mga epekto sa pisikal nga kalingawan sa hunahuna, ug gipangulohan sa autogenic training exercises. (Gisugyot ko nga basahon ninyo ang mahitungod sa autogenic training una, ug unya sulayi ang uban o ang tanan sa mosunod nga mga pagbansay sulod sa 20 ka minutos.) Ang mosunod mao ang susama nga mga ehersisyo nga mahimong magamit sa pagpahayahay sa imong hunahuna ug lawas. Pagsugod sa usa ka relaks nga posisyon, pagbutang og timer, ug pagpraktis sa mosunod.
- Himatikdi ug pahulay ang imong lawas. Pag-focus sa mga sensation sa imong lawas. Balika sa imong kaugalingon ang mga pamahayag sama sa, "Gibati ko ang pisikal nga relaks." "Ang akong mga bukton nahupay, ang akong mga kamot nahupay, ang akong mga tudlo nalipay." Mahimo ka magsugod sa ibabaw sa imong ulo ug magtrabaho sa mga dagkong bahin sa imong lawas hangtud nga maabot ka sa imong mga tiil, nga magbalikbalik sa imong kaugalingon nga ang matag bahin sa imong lawas mobati nga kalmado. Sa imong paglakaw, buhia ang pisikal nga tensyon nga imong gibati sa matag dapit.
- Sulayi ang pagpainit sa imong lawas. Pinaagi sa paggamit sa samang pagkasunod (ulo ngadto sa tudlo), sulayi ang pagpainit sa imong lawas gikan sa sulod. Pag-focus sa pagbati sa usa ka makalipay nga kainit sa matag dapit, ug himoa nga ang makapahupay nga pagbati sa kainit modagan gikan sa imong punoan pinaagi sa imong mga bukton ug mga bitiis sa imong mga kamot ug mga tiil. (Kini maayo alang sa pagrelaks tungod kay ang tubag sa tensiyon sa lawas nag-usab sa pag-agos sa dugo sa usa ka paagi nga makapatunghag mga kamot ug mga tiil nga tugnaw. Kini makapalipay kanimo ug makapahupay sa imong lawas sa samang higayon.)
- Gibati ang kabug-at sa imong mga bukton. Pagsunod sa sama nga sumbanan, handurawa nga ang imong mga bahin sa lawas nagkabug-at samtang ang imong lawas malipayon. Pag-focus sa mga sensation sa imong lawas, ug buhia ang tensyon sa imong paglakaw.
Samtang kini nga mga estratehiya dili lamang mao ang makapahupay sa tensiyon, kini mga pamaagi nga mapamatud-an nga mahimo nimo nga gamiton aron makahimo ka sa imong kaugalingon nga mobati nga mas relaks karon dayon, ug maghupot sa dugang sobra nga makapahupay nga kalig-on uban kanimo sa ulahi. Kana siguradong nakabenepisyo sa 20 minutos sa imong panahon!
Mga Tinubdan:
Kapintas, Dean G .; Ang Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Kahayag; Ang Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Ang Mubo nga Pamamahala sa Kapit-os Nagpaus-os sa Tastos nga Kalamidad ug mga Bufferers Pisiolohikal nga Tubag sa Pagsulay sa Tensiyon sa Katilingban. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), Aug, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Mga Prinsipyo ug Practice sa Stress Management, Ikatulong Edisyon. (pp. 291-332). New York, New York: Ang Guilford Press.