6 Mga Sugyot sa Pagsagubang sa Kabalaka sa Publikong mga Dapit
Ang mga sakit sa pagkabalisa , lakip na ang panic disorder, gihulagway sa grabeng kahadlok ug nerbiyos. Ang mga sintomas sa panic disorder sa kasagaran lisud sa pagdumala, ug ang pagsagubang sa mga pag-atake sa panic ug agoraphobia labi pang mahagit kon ikaw anaa sa publiko. Ang imong kabalaka mahitungod niini dili gayud mahimo nga mapalayo, apan makat-on ka sa mas epektibong pagdumala sa imong mga sintomas sa usa ka paagi nga makapahimo kanimo nga mobati nga mas luwas ug luwas kon mag-atubang sa mga sitwasyon sa publiko. Ania ang pipila ka mga tip:
1 - Pagpraktis sa Paghinga
Kon ang mga simtomas magsugod na, ang imong pagginhawa mao ang una nga kausaban nga anaa sa imong lawas. Ang kahuyang sa ginhawa , o hyperventilation, usa sa labing komon nga mga sintomas sa panic ug pagkabalaka . Apan ang pagsinati sa paspas nga pagginhawa sa publiko makapahimo kanimo nga mobati nga nabalaka ug makadugang sa imong pagbati sa pagkabalaka.
Ang pagbansay sa pagginhawa makatabang kanimo aron mapahinay ang imong pagginhawa, nga makapahupay sa pagbati nga kalmado ug kalingawan. Ang lalom nga pagginhawa mahimo usab nga makatabang pag-ayo sa uban pang mga simtomas gikan sa pagsulbong, sama sa kusog nga dughan sa kasingkasing o kasakit sa dughan . Apan aron mahimong andam sa paggamit niini nga pamaagi sa panahon sa usa ka panic attack, importante nga magpraktis ka sa mga panahon nga wala ka makasinati og taas nga kabalaka. Pananglitan, mahimo nimo nga sugdan ang imong adlaw sa pipila ka minutos nga pagginhawa, paghimo niini aron mag-recharge sa hapon, o pag-ehersisyo kini nga ehersisyo sa gabii aron makapahulay gikan sa adlaw ug mangandam alang sa mas maayo nga pahulay sa kagabhion .
2 - Dugangi ang Imong Pag-ila
Ang mga pag-atake sa panic sa kasagaran giubanan sa dili maayo nga mga hunahuna ug mga pagsabut nga nahadlok gikan sa kahadlok. Kon ang mga simtomas magdugang, mahadlok ka nga kinahanglan nimo ang diha-diha nga medikal nga pag-atiman; Pananglitan, mahimo ka mahadlok nga ikaw adunay atake sa kasingkasing. Kon labi ka nagatutok sa sining negatibo nga mga panghunahuna, labi nga ang imo mga kahadlok kag mga sintomas mahimo magpabaskog. Mahimo ka mahadlok kaayo sa imong mga sintomas nga imong gituohan nga mawad-an ka sa kontrol, mabuang, o bisan mamatay.
Kining makapaguol nga mga hunahuna ug mga sintomas sagad mapadako sa dihang makasinati og panic attack sa publiko. Aron makontrol kini nga mga hunahuna, kinahanglan una nimo nga mahibal-an kini. Ang pagbansay sa pagkamahunahunaon mao ang usa ka paagi nga ikaw makakat-on sa pag-ila sa imong mga hunahuna nga dili ipadala kanila ang imong mga pagbati ug kinaiya. Pinaagi sa mga pamaagi sa pagkamahunahunaon, mahimo nimong madugangan ang imong pagkaamgo sa kaugalingon aron mahimong mas andam sa pagdumala sa imong mga sintomas sa publiko.
3 - Pagdala sa usa ka Higala
Kon nag-atubang sa mga sitwasyon sa publiko nga maoy hinungdan sa pag-atake sa kahadlok ug panic, mahimo nga mapuslanon kaayo ang pag-atubang niini samtang giubanan sa usa ka kasaligan nga minahal. Pinaagi sa sosyal nga suporta, imong mabati nga mas luwas ug makapahayahay sa publiko. Pag-andam sa tawo nga imong kauban pinaagi sa pagpatin-aw sa imong mga sintomas ug kahadlok kanila. Pag-abot sa usa ka plano sa dula nga mahimong maglakip sa pag-ila sa imong mga sintomas sama sa mahitabo, paggamit sa estratehiya sa pagsagubang aron makaagwanta sa panic attack , ug pagpangandam sa pagbiya sa usa ka dapit o sitwasyon kon gikinahanglan.
4 - Handurawa ang Positibong Resulta
Kung nahadlok ka nga sa publiko, tingali nakahukom na nga ang kasinatian mahimo lamang nga negatibo. Bisan pa, ang imong pagbati sa publiko mahimo nga maimpluwensyahan sa imong negatibong panglantaw ug mga panagna. Ang talan-awon mao ang usa ka teknik nga imong magamit aron sa pagbuntog niining limitado nga mga pagtuo ug pagdugang sa imong pagsalig sa kaugalingon samtang anaa sa publiko.
Ang pagtan-aw naglakip sa pagtak-op sa imong mga mata ug paghuna-huna sa imong kaugalingon sa lainlaing mga kahimtang. Pinaagi sa paghanduraw, mahanduraw mo kung unsa ang mahitabo sa malampuson nga pagdumala sa imong kabalaka samtang sa publiko. Sama sa daydreaming, kini nga ehersisyo nagtugot kanimo sa pag-apil sa imong mga igbalati ug imahinasyon aron makita ang imong kaugalingon nga makab-ot ang positibo nga resulta. Pananglitan, mahanduraw mo ang imong kaugalingon gamit ang imong mga pamaagi sa pag-atubang aron atubangon ang mga sitwasyon sa publiko nga masaligon ang pagsalig. Pinaagi sa paghanduraw sa kalampusan, mahimo nimong bation nga mas andam mo nga atubangon ang imong mga sintomas sa publiko.
5 - Pangayog Tabang sa Agoraphobia
Ang panic disorder sa pagkakaron nadayagnos nga nahitabo uban sa o walay agoraphobia, usa ka lain nga kondisyon nga gihulagway sa sobrang kahadlok. Ang usa ka tawo nga adunay agoraphobia nahadlok sa pag-atake sa mga dapit sa publiko o mga sitwasyon diin kini lisud ug / o makauulaw nga mikalagiw.
Kon ikaw adunay agoraphobia, kanunay ka nga mag-ugmad sa mga batasan sa paglikay sa kalisud diin ikaw milapas sa daghang mga kahimtang aron mobati nga luwas. Pananglitan, mahimo nimong malikayan ang pampublikong transportasyon ug mga tawo. Sa mas grabe nga mga kaso, mahimo ka nga mahimong dili na makagawas sa agoraphobia .
Kon nagtuo ka nga ang agoraphobia nagapugong kanimo sa pagbati nga komportable sa publiko, importante ang pagpangita sa propesyonal nga tabang. Sa mas sayo nga pagsugod sa usa ka tukma nga plano sa pagtambal, mas dali nga ikaw makadumala sa imong kondisyon.
6 - Kuhaa Kini nga Hinay ug Magpahiluna sa mga Tumong
Kadtong adunay panic disorder uban sa agoraphobia kinahanglan nga mag-amping sa pagdali ngadto sa gikahadlokan nga mga sitwasyon. Sa diha nga ang pagkat-on sa mas masaligon nga pagdumala sa imong mga sintomas diha sa publiko, paghimo og usa ka realistiko nga tumong kung unsa ka dugay nga gusto nimo nga anaa sa usa ka sitwasyon sa publiko. Siguroha nga limitahan ang oras nga imong nahimutangan, hinay-hinay, ug hinay-hinay nga molihok sa mas dugay nga mga pagpadayag.
Ang usa ka pamaagi nga nailhan isip imagine desensitization mahimong usa ka makatabang nga paagi sa hinay-hinay nga pagbuntog sa mga sitwasyon nga imong gilikayan. Kini nga pamaagi sa pagtabang sa kaugalingon makatabang kanimo nga dili mahibal-an ang mga kahadlok ug mabuntog ang mga sitwasyon nga daw nagpahinabo sa kalisang ug kabalaka. Pinaagi sa paggamit sa pagtan-aw, ang paghanduraw nga desensitization nagtugot kanimo nga anam-anam nga maatubang ug mabuntog ang kahadlok kalabot sa pagdumala sa panic disorder sa publiko.