Kon ikaw adunay hilabihan nga emosyon, kini mahimong lisud mahibal-an kung unsay buhaton. Kon adunay borderline personality disorder (BPD), ang imong mga emosyon mahimong sobra.
Ang mga simtomas sa BPD , lakip na ang dili maayo nga pagbag-o sa mood, makadaot sa kaugalingon nga kinaiya, paghikog, mainit nga emosyonal nga mga kasinatian, pagkasensitibo sa mga problema sa imong mga relasyon ug mga suliran uban sa mapugsanon nga kinaiya , mahimo nga ang tanan adunay kalabutan sa usa ka mahinungdanon nga bahin: emosyonal nga pagkadisgrasya.
Tungod niini nga paghulagway sa emosyon, tingali adunay kusog kaayo nga mga tubag sa emosyon ug kalisud sa pagdumala sa mga tubag. Ikasubo, daghan nga mga tawo nga adunay BPD ang mibalik ngadto sa dili maayo nga pamatasan sa paningkamot sa pagsagubang sa emosyonal nga kasakit, sama sa pagpanlupig , pagpanakit sa kaugalingon o pag-abuso sa sangkap.
Ang mga kahanas sa pagsagup mahimong makatabang sa pagpakunhod sa dysregulation sa emosyon ug sa uban pang sintomas sa BPD.
Unsa ang mga Kahanas sa Pagsagubang?
Tungod kay ang emosyonal nga dysregulation usa ka mahinungdanon nga bahin sa BPD, daghan nga mga pagtambal alang sa BPD nagpasiugda sa kamahinungdanon sa pagtukod sa mga kahanas nga pagsagubang aron mas maayo nga makontrol ang emosyon kon kini motungha. Unsa man gayud ang mga kahanas sa pagsagubang? Sila mas himsog nga mga pamaagi sa pagsulbad sa mga sitwasyon ug sa ilang mga resulta nga emosyon.
Nganong Makakat-on sa Bag-ong Kahanas sa Pagsagubang
Ngano nga mahinungdanon ang pagkat-on sa bag-o, himsog nga mga pamaagi sa pagsagubang? Pinaagi sa paggamit sa makapahimsog nga mga kahanas sa pagsagubang mahimo nimo:
- Pagpakunhod sa kainit sa emosyonal nga kagul-anan nga imong gibati
- Pahinumdumi ang posibilidad nga makahimo ka og usa ka butang nga makadaut (pananglitan, paghimo sa makadaot nga kinaiya) aron mosulay sa pag-ikyas gikan sa emosyonal nga kagul-anan
- Pagpakunhod sa posibilidad nga ikaw makahimo sa mga kinaiya nga makaguba sa mga relasyon (eg, pisikal nga agresyon) kung ikaw nabalaka
- Pag-uswag sa imong abilidad nga makahimo sa pagpadayon sa maayo nga paglihok bisan sa panahon sa tensiyon
- Pagtukod og pagsalig sa imong abilidad sa pagdumala sa malisud nga mga kahimtang
- Sa katapusan mokunhod ang imong kinatibuk-ang kasinatian sa emosyonal nga dysregulation
Adunay mga linibo nga nagkalainlaing kahanas sa pagsagubang nga gigamit sa mga tawo aron sa pagdumala sa makapahigwaos nga mga sitwasyon ug sa mga emosyon nga resulta. Ania ang pipila ka mga matang sa pagsagubang sa mga kahanas nga naglihok alang sa daghang mga tawo:
1 - Play Music
Pagdula og musika nga nakapahimo sa usa ka emosyon nga kaatbang sa usa nga imong gipakigbisogan. Pananglitan, kung ikaw nasubo, magdula og malipayon, puno nga musika. Kon nabalaka ka, magdula hinay, nagpahayahay nga musika.
2 - Buhata ang Butang
Kining pagsagubang sa kahanas usahay gitawag nga "activation sa kinaiya." Pag-apil sa usa ka madasigon nga kalihokan. Ang mga telebisyon o mga kalihokan sa kompyuter wala maihap dinhi - kini mga passive kaayo. Hinunoa, paglakaw , pagsayaw, pagpanglimpyo sa imong balay, o paghimo sa uban pang mga kalihokan nga makahimo kanimo nga nakigbahin ug makabalda kanimo gikan sa imong mga kasamtangang mga emosyon.
3 - Pangita og Suporta
Ang pagtabang ngadto sa uban makatabang gayod kon ikaw nakigbisog sa kusog nga emosyon. Tawga ang usa ka matinabangon nga higala o sakop sa pamilya. Kung walay usa nga anaa sa hunahuna nga nagsuporta ug ikaw anaa sa usa ka krisis, mahimo ka motawag sa usa ka helpline sama sa National Suicide Hotline sa 1-800-273-TALK.
4 - Pagsakay Niini
Ang kinapungkayan sa labing lig-on nga emosyonal nga mga reaksyon ug ang mga pag-awhag sa paghimo sa makadaut nga mga kalihokan sa milabay nga pipila ka mga minuto ug unya magsugod sa pag-ulan. Kuhaa ang timer sa itlog gikan sa kusina, ug ibutang kini sulod sa 10 ka minutos. Paghulat sa 10 minutos ug pagbansay sa pagbati sa emosyon .
5 - Hinumdomi
Pagpraktis sa pagbati sa imong mga pagbati. Matikdi ang emosyon nga imong nabatonan ug ipaagi kini sa imong kaugalingon nga usa ka balud nga dili maningkamot sa pagpugong niini, pagsumpo niini, o paghupot niini. Sulayi ang pagdawat sa emosyon kung unsa kini. Paningkamot nga magpabilin sa higayon nga dili nimo madala ang nangaging mga emosyon uban niini.
6 - Pasagdi ang Imong Kaugalingon
Kon ang mga emosyon daw naggawas kanimo gikan sa kasamtangan nga panahon, sama kanimo sa dihang imong gibati nga "gibiyaan sa gawas", buhata ang usa ka butang nga gibutang sa imong kaugalingon. Kuhaa ang usa ka ice cube ug kupti kini sa imong kamot sulod sa pipila ka mga gutlo o kuhaa ang usa ka goma nga goma batok sa imong pulso aron makuha nimo ang imong negatibong mga hunahuna.
7 - Hugasi ang Kahiladman
Ang pagginhawa pag-ayo mao ang usa sa labing sayon nga paagi sa pagrelaks. Paglingkod o paghigda sa usa ka dapit nga hilom ug dalha ang imong pagtagad sa imong pagginhawa. Maghigda nga parehas, hinay-hinay ug lawom. Bantayi ang imong tiyan ug bangon sa matag ginhawa. Makatabang kini kanimo nga magpabilin sa pagkakaron.
Kon ang pagginhawa pag-ayo dili pa igo nga makapahulay kanimo, sulayi ang lain nga ehersisyo nga pagpahayahay sama sa pag-relax sa kaunuran sa kaunuran .
8 - Pag-ampo
Ikaw usa ka relihiyoso o espirituhanon nga tawo? Kon ikaw o gikonsiderar nga pagtambong sa mga seremonya nga relihiyoso, ang pag-ampo ug pagtambong sa mga sinemana nga mga kongregasyon mahimong makatabang kaayo sa mga panahon sa hilabihang kapit-os.
9 - Pagdala og Warm Bath o Shower
Sulayi nga mawad-an sa imong kaugalingon sa mga sensation sa mainit nga tubig o sa baho sa sabon. Tuguti ang mga pagbati nga makabalda kanimo gikan sa sitwasyon nga imong nasamok ug isentro ang pagpokus sa imong mga kaunuran.
10 - Tabangi ang Usa nga Lain
Paghimo og butang nga maayo alang sa laing tawo. Kini dili kinahanglan nga usa ka butang nga dako; makalakaw kamo sa pinakaduol nga tindahan, pagpalit og usa ka putos nga tagok ug paghatag sa cashier og usa ka pahiyom ug moingon "adunay usa ka nindot nga adlaw." Mahimo kini nga tingog nga binuang, apan ang gagmay nga mga lihok sama niini makapakunhod gayud sa emosyonal nga kasakit ug makonektar kanimo ngadto sa kalibutan sa gawas.
Unsaon Pagkat-on sa Mas Maayong Pagsagubang sa mga Kahanas
Andam nga makat-on sa bag-o, himsog nga mga pamaagi sa pagsagubang? Usa ka paagi sa paghimo niini mao ang pagpangita sa pagtambal. Daghang sikolohikal nga pagtambal sa BPD, lakip na ang mga pag-atiman sa pangisip sama sa Dialectical Behavior Therapy (DBT), nagtutok sa pagtudlo sa mas himsog nga mga kahanas sa pagsagubang sa pagdumala sa lig-on nga mga emosyon. Adunay mga online nga mga kapanguhaan nga mga panid nga makatabang kanimo sa pagpangita sa usa ka cognitive behavioral therapist o usa ka DBT provider.
Mga Tinubdan:
Ang Linehan, MM. Mga Manwal sa Pagbansay sa Kahanas sa Pagtratar sa Borderline Personalidad Disorder . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, ug Gratz, KL. "Ang Borderline Personalidad Disorder Survival Guide." Oakland, CA: New Harbinger, Nobyembre 2007.
Ang Linehan, MM. Pag-obra sa Cognitive-Behavior sa Borderline Personalidad Disorder . New York: Guilford, 1993.