Ang Usa ka Gamay nga Pagtukod Pag-ayo sa Pag-ayo Mahimo nga Makahatag og Importante nga Kausaban
Adunay daghan nga lig-on nga ebidensya nga kung unsa ang atong hunahunaon kung unsa ang nagakahitabo sa atong mga kinabuhi mahimong makatampo sa pagkakita sa mga hitabo sa atong kinabuhi nga makalagot. Ang mga pagbaliktad sa panghunahuna , o mga sumbanan sa sayup nga panghunahuna, makaapekto sa atong mga hunahuna, pamatasan ug kasinatian sa tensiyon.
Ang among kaugalingon nga pakigpulong , ang internal nga dayalogo nga nagdagan sa atong mga ulo, paghubad, pagpatin-aw ug paghukom sa mga sitwasyon nga atong masinati, sa pagkatinuod makahimo sa mga butang ingon nga mas maayo o mas grabe, mahulga o dili mahulga, makalagot o ... maayo, makuha nimo ang hulagway.
Ang uban nga mga tawo adunay pagtan-aw sa mga butang sa usa ka labaw nga positibo nga kahayag, ug ang uban adunay pagtan-aw sa mga butang nga mas negatibo, nagbutang sa ilang mga kaugalingon sa usa ka disbentaha sa kinabuhi. (Tan-awa kining artikuloha bahin sa pagkamalaumon ug pagkawalay paglaum aron makita kung giunsa.) Apan, samtang ang us aka pagsulti sa kaugalingon nagsugod sa pagkabata, sa unsa nga paagi nga ang usa ka tawo mag-usab sa mga naandan nga mga sumbanan sa hunahuna?
Ang pagtukod sa kognitibo, ang usa ka proseso sa pag-ila, paghagit, ug pag-usab sa mga pag-ila sa panghunahuna ug negatibong mga panghunahuna nga mahimo pinaagi sa tabang sa usa ka therapist nga nabansay sa cognitive therapy o cognitive behavioral therapy . Bisan pa, sa daghang mga kaso mahimo usab nga makab-ot ang mga resulta sa balay uban ang husto nga kasayuran ug pasalig nga mag-usab. Ania ang pipila ka kinatibuk-an nga tip sa pagbag-o sa negatibo nga pagsulti sa kaugalingon Alang sa mas piho nga mga tip, padayon sa pagbasa.
Ang Kamatuoran mao Ang Unang Lakang
Mahimo nga nahibal-an sa imong panghunahuna nga pagtuis sa pagpili. Ang una nga lakang sa pagpahuyang sa pagkupot sa mga pag-ila sa panghunahuna mao ang pagkahibalo niini. Tan-awa ang lista ug tan-awa kung kinsa ang pamilyar. Kon ikaw adunay ngalan alang kanila, ug pipila ka mga panig-ingnan kung giunsa nila pagtrabaho, sila mas sayon masabtan - o mas lisud ibalewala! Sa higayon nga mahibal-an nimo ang imong mga sumbanan sa sayup nga panghuna-huna, mahimo nimong sugdan ang paghagit niini nga mga huna-huna sa mas labaw pa: mangita alang sa mga eksepsiyon kung ikaw usa ka wala'y hunahuna nga panghunahuna; paghimo sa usa ka punto sa pagpangita alang sa mga ebidensya ug sa pagsulay sa pagpangita sa laing mga konklusyon kon kamo sa pagpangita sa imong kaugalingon sa paglukso ngadto sa mga konklusyon o sa pagbansay sa emosyonal nga pangatarungan .Uban sa panahon ug praktis, kini nga matang sa pag-usab sa panghunahuna mahimo nga ikaduha nga kinaiya aron hagiton ang imong negatibong mga panghunahuna , ug ang pagpuli niini uban ang labaw nga positibo nga mga hunahuna ug mga panglantaw mamahimong sayon.
Ilha ang Imong Gahom
Ang mga pagtuon bahin sa burnout nagpakita nga ang mga tawo adunay mas labaw nga kapit-os kon gibati nila nga wala sila'y kapilian sa unsay nahitabo kanila. Sa pipila ka mga sitwasyon, sama sa konteksto sa usa ka trabaho, adunay gamay nga pagpili. Bisan pa niana, makahimo usab kita og usa ka dili maayo nga kamatuoran sa atong mga hunahuna kon kita mapakyas sa pag-ila kon adunay mga pagpili nga anaa. Hatagi og pagtagad ang imong kaugalingon nga panagsulti sa kaugalingon: ikaw ba ang nag-ingon nga ikaw kinahanglan 'o' dili 'makahimo sa daghan nga mga butang?Ang pahayag, "Dili ako makatrabaho tungod kay kinahanglan kong moboluntaryo sa pag-eskwela sa mga kabataan," walay pagtagad sa kamatuoran nga ang duha nga mga kalihokan mga pagpili. Tungod lang kay ang usa ka pagpili wala gipili wala kini nagpasabot nga dili kini pagpili nga sugdan. Ang pagbag-o sa imong 'kinahanglang ug' dili 'sa' pagpili 'ug' dili pagpili '(o ang pipila ka masulub-on nga pagtan-aw) mahimong magpahinumdom kanimo nga ikaw adunay pagpili sa usa ka sitwasyon, ug makatabang kanimo nga dili kaayo matensiyon. "Ganahan kong magtrabaho, apan mopili ko nga moboluntaryo sa eskuylahan sa mga bata," dili kaayo mabalaka, ug mas makalingaw, dili ba? (Alang sa dugang sa pag-ila sa mga pagpili sa imong pagkatinuod, tan-awa kini nga kapanguhaan sa dapit sa pagkontrol .)
Alang sa dugang mga tip sa pagtukod sa panghunahuna, tan-awa ang pahina 2 niini nga bahin.
Sa panid 1 niini nga bahin, kami naghisgut kon sa unsa nga paagi ang negatibong panghunahuna ug pag-ila sa panghunahuna makaimpluwensya sa imong tensiyon. Ania ang usa ka pagpadayon kon unsaon pag-ugmad ang usa ka mas positibo nga panghunahuna, pagpa-ubos sa tensiyon sa proseso.
Giputol ang 'Kinahanglan'
Samtang nagtuon ko aron mahimong usa ka therapist, nakadungog ako kaniadto nga kauban sa usa ka kauban sa pagsulti sa usa ka kliyente, "Hunonga" nga kinahanglan 'tanan sa imong kaugalingon.' Usa kadto ka nindot nga paagi sa pagtabang sa pagkakita sa kliyente kon unsa ka subsob nga siya miingon nga ang pulong nga 'kinahanglan' sa diha nga magplano. Unsa ang problema sa pulong nga 'kinahanglan', mahimo ka mangutana? Kini usa ka laing pulong nga nagpasabot nga adunay usa ka paagi nga ang mga butang kinahanglan nga buhaton, ug sa kasagaran kini usa ka paagi nga gimando sa usa ka tawo nga dili kinahanglan alang sa imong sitwasyon. Ang tinuod mao, gibuhat namon ang mga butang tungod kay gusto namon (kasagaran, apan dili kanunay, tungod kay kita may balido nga mga rason nga gusto), ug kung ang atong kaugalingon nga pakigpulong nagpakita niini, kini kasagarang gibati nga mas maayo. "Kinahanglan nga tawagon nako ang akong higala" ug mobati nga mas maayo sama sa, "Gusto ko nga tawagan ang akong higala". Ug kung kini dili usa ka tinuod nga pamahayag, mahimo nimong ikonsiderar ang aksyon.Aktibo nga Tumutok sa Positibo
Kasagaran ang mga tawo nagbutang sa usa ka dako nga pagtagad sa negatibo, gibalewala ang positibo, o wala makita ang positibo nga bug-os. Kini mosangpot sa usa ka pagtan-aw sa kalibutan nga ingon og makalilisang, ug mga problema nga gibati nga dili mabuntog. Kon maghatag ka og pagtagad sa mga positibo nga aspeto sa usa ka sitwasyon, ug makigdait uban sa negatibo, ang sitwasyon dili kaayo makapahigwaos. Kung ang mga tawo nga walay batasan nga gihimo ninyo sa adlaw, pagbiya aron makita ang mga tawo nga neyutral o matinahuron. Kon ang mga butang morag sayup, us aka paningkamot nga makamatikod ug makadayeg kung unsa ang maayo.Uban niini nga mga linya, daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang pagtipig sa usa ka journal sa pasalamat - usa ka inadlaw nga talaan sa mga butang nga ilang gipasalamatan - dako kaayo nga nakatabang nga dili lamang kini nagahatag sa usa ka lista sa mga panalangin sa pagtan-aw, apan kini nagbansay sa hunahuna aron makamatikod kini nga mga panalangin sa tibuok adlaw, ug kini makaapekto sa ilang tibuok kasinatian sa tensiyon.
Magpabilin Ka Sa Ngadto Ug Karon
Kon nag-atubang sa usa ka problema, sulayi ang pag-focus kung unsay nanghitabo sa karon, nga dili magpa-uswag sa umaabot o dredging sa nangagi; kini nagpabilin kanimo sa pagsagubang sa kung unsay nagakahitabo karon. Pananglitan, ang mga panagbingkil sa interpersonal sagad nga komplikado sa nangaging mga reklamo, ug kung ang mga tawo mag-focus dili lamang sa nangahitabo karon, apan sa tanan nga nangaging mga panahon sila nasuko sa usag usa, ug nagplano sa umaabot nga ang mga butang dili gayud mausab, ang ilang Ang kasuko ug kapakyasan nga kusog mosamot.Paningkamuti nga magpabilin sa karon, sa piho nga problema, ug pagpangita og solusyon nga nagalihok. Kini epektibo nga makatabang kanimo sa pag-atubang sa nagkalainlaing mga tensyon nga dili maapektohan. (Alang sa dugang pa, tan-awa usab kini nga artikulo sa mga kahanas sa komunikasyon .)
Sa makausa pa, kung nag-atubang ka sa usa ka mas grabe nga matang sa stress o sa usa ka clinical disorder, imong makita ang labing maayo nga resulta sa usa ka gibansay nga therapist. Bisan pa, kini nga mga pamaagi alang sa pagtukod pag-usab sa kognitibo makatabang sa pag-usab sa negatibo nga mga sumbanan sa paghunahuna aron sa paghupay sa inadlaw nga tensiyon ; uban sa pagbansay, mahimo nimong makita ang positibo nga kausaban sa panglantaw, ug pagkunhod sa imong kasinatian sa tensiyon.
Mga Tinubdan:
Mga Burns, David, MD Mibati sa Maayo: Ang Bag-ong Mood Therapy. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Six-Year Outcome sa Cognitive Behavior Therapy alang sa Prevention of Recurrent Depression. American Journal of Psychiatry. Oktubre 2004.