Kon Unsaon sa Pagsagubang sa Dili-Kasaypanan nga Insomya
Aduna ka bay igo sa pagdumala sa panalapi , sa imong trabaho , panagbangi sa relasyon o uban pang mga stressors nga imong nasinati ang insomnia? Wala ka mag-inusara! Sumala sa usa ka surbey nga gipatik sa American Journal of Managed Care, hapit katunga sa mga respondents (46%) nakasinati sa usa ka matang sa insomnia, bisan sa kalisud nga matulog, kasamok nga nakatulog, o insomnia nga grabe kaayo nga kini nakapabalaka sa mga kalihokan sa adlaw.
Ug ang insomnia kanunay (bisan dili kanunay) ang may kalabutan sa stress, busa usa kini ka importante nga hilisgutan nga atong hisgutan dinhi.
Tungod kay ang pagkatulog hinungdanon kaayo sa kinatibuk-ang panglawas, ang insomnia makaapektar sa imong kinabuhi sa daghang paagi. Ang kakulangan sa pagtulog makapahimo kanimo nga mobati nga hinay ang panghunahuna ug mas emosyonal, nga makapasamot sa imong kasinatian sa tensiyon . Ang pagsagubang sa malungtarong insomniya makapahimo sa tensiyon, usab, nga mahimong mosangpot sa dugang nga insomnia nga may kalabutan sa stress. Ug, kon ang imong insomnia adunay kalabutan sa pagsugod sa pagsugod, ang sobra nga kakapoy ug kapit-os dili makatabang sa pagsulbad sa mga suliran nga nagmugna sa tensiyon sa una. Aniay pipila ka mga butang nga sulayan kung nag-atubang ka sa insomnia nga may kalabutan sa stress:
Paglulinghay sa Progresibong Muscle
Ang tensyon sa imong lawas makapalisud sa pagkatulog. Samtang ang mga tawo sa kasagaran dili gani makaamgo kon sila gipasiugdahan mahitungod sa usa ka butang, ang ilang mga lawas nagabatyag sa tensiyon, ug gipatigbasan ingon resulta.
Ang PMR usa ka talagsaon nga himan alang sa pagpasiugda sa imong lawas. (Ingon usa ka bata, gigamit nako kini nga pamaagi aron makarelaks, ug nabug-atan sa akong kaugalingon nga matulog niini.)
Journaling
Kon ikaw nahigmata sa gabii tungod kay dili nimo mapugngan ang paghunahuna mahitungod sa usa ka butang nga maoy hinungdan sa imong kahigwaos sa tibuok adlaw, ang journaling mahimong epektibo nga pamaagi alang kanimo.
Ang buhat sa journaling nagdala sa daghang mga benepisyo sa pagdumala sa kahimsog ug stress, ug niini nga konteksto makatabang kanimo sa pagpatin-aw sa imong hunahuna, makatabang kanimo sa pagproseso sa kusog nga mga emosyon nga maoy hinungdan nga ikaw mawad-an sa pagkatulog, ug makatabang kanimo sa pag-brainstorm ug pagtukod og mga plano nga makatabang kanimo sa pagdumala sa mga sitwasyon nga nagpahinabo sa imong kapit-os.
Magtrabaho Pinaagi sa Imong Stress
Kung dili ka makatulog tungod sa kabalaka, mahimong makapahayahay ka ug makatulog uban ang kausaban sa panglantaw. Ang kabalaka , lakip na ang tipo nga makatabang nimo sa gabii, kasagaran usa ka natural nga tubag sa mga sitwasyon nga nagkinahanglan og usa ka matang sa aksyon. Ang pagtan-aw sa imong sitwasyon isip usa ka hagit nga atubangon, imbis usa ka hulga, makatabang kanimo nga mahimong usa ka aktibo, paghimo'g desisyon nga pamaagi inay magpabilin diha sa usa ka kabalaka, dili mausab nga estado. Ang pagtan-aw sa sitwasyon gikan sa nagkalainlaing anggulo makatabang kanimo nga makita ang mga oportunidad nga wala nimo mahimo. (Tan-awa kini nga artikulo bahin sa pagtukod pag-usab sa kognitibo alang sa dugang nga mga paagi sa pag-usab sa panglantaw sa usa ka tensiyonado nga sitwasyon.)
Kuhaa ang Presyon sa Pagkatulog
Ingon sa akong gihisgutan, kung ang pagkawala sa tulog mahimong usa ka regular nga panghitabo, ang oras sa pagkatulog mahimong makapahigwaos. Kon nakab-ot na nimo kini nga punto, adunay pipila ka mga butang nga imong mahimo aron makuha ang stress sa insomnia. Una, kung nagkalisud ka sa pagkatulog, tingali gusto ka nga magbangon ug magabuhat sa usa ka butang human sa pipila ka mga minuto, kung ikaw nakasiguro nga ang pagkatulog layo kaayo.
(Kini makatabang sa pagpugong sa pagtan-aw sa orasan sulod sa daghang mga oras, makatabang kanimo nga mobati nga labaw pa ang pagkontrolar sa imong panahon samtang ikaw naghimo sa ubang mga kalihokan.) Maayo usab nga gamiton ang imong tulganan sa una aron makatulog aron imong ihigot ang imong higdaanan ug ang imong lawak nga higdaanan ug dili stress. Hunahunaa ang pagbangon ug pagbasa sa usa ka basahon, paghimo sa mga butang nga gihimo sa palibot sa balay, ug paghimo sa uban nga mga kalihokan nga dili makapadasig nga makatabang sa pagkatulog kung andam ka. Usab, likayi ang caffeine sa hapon ug gabii.
Ayaw Pag-adto Niini nga Mag-inusara
Sumala sa surbey gikan sa American Journal of Managed Care , daghang mga tawo nga nag-antos sa insomnia wala mangayo og tabang alang niini.
Kini dili maayo tungod kay adunay daghang mga interbensyon nga makatabang sa insomnia, lakip na ang cognitive-behavioral therapy ug mga tambal, nga makatabang kanimo sa pagdumala sa insomnia nga may kalabutan sa stress. Kon nakasinati ka sa kanunay nga insomnia, hunahunaa ang pagpakigsulti sa imong doktor mahitungod sa imong mga kapilian.
Mga Tinubdan:
Hatoum et. al. Pagkaylap sa Insomnia: Usa ka Survey sa mga Enrollees sa Five Organized Care Organizations. American Journal of Managed Care , Enero 1998.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Laygay nga Insomnia ug Pag-uswag sa usa ka 24 ka hugna nga Pagtuon sa Routine Routine. Journal of Sleep Research . Marso 2005.