Ang mga kalihokan sa social nga kabalaka mao kadtong mga butang nga imong mahimo aron mahagit ang imong kabalaka. Ang Social anxiety disorder (SAD) makaapekto sa 13% sa populasyon. Ang mga tawo nga adunay SAD nag-antos sa tanang bahin sa ilang kinabuhi; sila adunay kalisud sa pagpakighigala ug pagpadayon sa panaghigalaay, pagpangita sa mga kauban sa kinabuhi, pagpangita og trabaho ug pagtukod og usa ka karera, ug bisan sa pag-uswag sa kalibutanon nga mga aspeto sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Bisan tuod ang SAD mahimong malisud, ug ang labing maayo nga pamaagi sa pagtambal naglakip sa paghiusa sa pag-ila sa pag-ila sa kinaiya nga pag- atiman (CBT) ug / o tambal (sama sa mga SSRI ), adunay daghan nga mahimo pinaagi sa pagtabang sa kaugalingon aron mabuntog ang pagkabalaka sa katilingban .
Ang mga estratehiya sa pagtabang sa kaugalingon sa kasagaran magamit sa epektibong mga bahin sa uban pang mas tradisyonal nga paagi sa pagtambal. Pananglitan, ang pagtabang sa kaugalingon mahimong maglakip sa mga aspeto sa paglingaw-lingaw, naghunahuna nga reprogramming, ug pagkaladlad sa mga gikahadlokan nga mga sitwasyon.
Kon ikaw nag-antos gikan sa malumo ngadto sa kasarangan nga pagkabalaka sa katilingban, tingali mobati ka nga sama ka sa kasagaran nga panahon. Unsa ang labing maayo nga paagi sa pagkuha gikan sa usa ka rut? Buhata ang usa ka butang.
Pagpalayo sa Imong Kaugalingon
Bisan tuod mahimong makatintal nga malikayan ang mga sitwasyon sa sosyal ug pasundayag kon ikaw nag-antos sa social anxiety disorder (SAD), hinungdanon nga makuha ang imong kaugalingon didto. Nagpasabut kana sa pagdawat sa mga imbitasyon ug pag-adto sa mga lugar nga makapahimo kanimo nga dili komportable.
Sa samang higayon, kinahanglan nimo nga andamon ang imong kaugalingon sa hustong pagdumala sa pagkabuhat didto.
Pangayo ug tabang
Ayaw paghulat hangtud sa ugma o sa sunod nga semana o sa sunod nga panahon nga ikaw anaa sa krisis. Pakigsabut karon aron makakita sa usa ka tawo. Kon maulaw ka sa pagtawag sa imong doktor , hunahunaa ang pagkontak sa usa ka helpline sa panglawas sa pangisip sama sa usa nga gitanyag sa National Alliance on Mental Illness aron makasugod ka.
Makita nimo ang pagpakigsulti sa usa ka dili kaila nga estranyo nga dili mahadlok ug sa kadugayan modala ngadto sa pagdawat sa tabang nga imong gikinahanglan. Himoa lang ang unang lakang.
Pauswaga ang Imong Panglawas
Buhata ang tanan sa imong gahum aron sa pagsiguro nga ang dili maayo nga pisikal nga panglawas dili makatampo sa imong mga problema uban sa kabalaka. Pag-ehersisyo kanunay (lakip na ang pag-ehersisyo sa kasingkasing ug pagbansay sa timbang) ug kan-a ang usa ka himsog, timbang nga pagkaon. Paningkamoti nga magpalayo ka sa caffeine ug alkohol. Pag-inom og chamomile tea aron paghupay sa imong mga nerves.
Kon wala ka na mag-ehersisyo kanunay, magsugod sa pagplano sa usa ka programa alang sa imong kaugalingon karon. Ang pag-ehersisyo dili lamang makapalambo sa mga pagbati sa kaayohan ug makapamenos sa kabalaka, apan kung buhaton sa kauban sa uban kini naghatag higayon nga mapalig-on ang imong mga katilingbanon nga katakos sa usa ka dili mahulgaon nga palibot. Kon wala nimo ang mga kapanguhaan o ang panahon sa pag-apil sa usa ka gym o pag-apil sa regular nga ehersisyo nga mga klase, daghan pa ang mahimo nimo. Ikonsiderar ang pagkuha sa paglakaw o pagdagan o pagbansay sa yoga sa balay .
Paghupot og Journal
Paghimo sa usa ka adlaw-adlaw nga journal aron imong makita kung unsa ang imong naayo. Ang pagsulat bahin sa imong mga hunahuna ug mga kasinatian makatabang usab kanimo sa pag-ila kung ikaw nahibalik na sa daan nga mga batasan ug negatibong panghunahuna.
Isulat ang Imong mga Tumong
Dili kini igo aron adunay mga tumong nga dili tinuyo mahitungod sa unsay gusto nimo nga makab-ot. Buot ka man nga mabuntog ang mga sintomas sa social anxiety o mahimong Academy Award-winning actress, importante nga ibutang ang imong mga tumong sa papel. Kini naghimo kanila nga tinuod ug masaligan.
Kabahin sa pagtakda sa tumong naglakip sa pagdesisyon kon asa nimo gusto nga mahuman, apan naglakip usab kini sa pagkat-on ug paghimo sa sukaranan sa kung asa ka karon. Ang usa ka paagi sa paghimo niini mao ang paghimo sa pipila ka mga pagsusi sa kaugalingon nga mga eksamen aron makita kung giunsa nimo ang iskor diha sa sosyal nga kabalaka (ang Liebowitz nga sukdanan usa ka maayo nga sulayan). Dayon diha sa dalan, human ka makasugod sa pagkuha sa imong kaugalingon gikan sa rut, mahimo nimong usbon ang quiz ug tan-awa kung nausab ang imong iskor.
Hinumdomi nga dili itandi ang imong kaugalingon ngadto sa uban mahitungod sa sosyal nga kalampusan; itandi ang imong kaugalingon sa imong gibuhat usa ka semana, usa ka bulan, o usa ka tuig ang milabay.
Pahalipay ang Imong Kaugalingon
Tingali dili ka masaligon nga mamumulong sa publiko, apan adunay daghan nga mga butang sa imong kinabuhi nga mapasigarbuhon. Ilha nga mas daghan ka og mga hagit kay sa uban ug nga kinahanglan nga ikaw mobati og maayo mahitungod sa gagmay nga mga kalampusan sa imong kinabuhi. Pipila ka adlaw mahimo ka nga mapasigarbuhon nga gihimo nimo kini sa balay. Pagtukod sa gagmay nga kalampusan ug mobati ka nga mas maayo sa imong kaugalingon.
Mahimo nga Imong Kaugalingong Manlalaban
Wala nay lain nga makatan-aw alang kanimo sa paagi nga imong makita ang imong kaugalingon. Tigumon ang kahibalo mahitungod sa SAD aron makahimo ka og mas maayo nga mga desisyon. Paghangyo alang sa mga kapuy-an sa trabaho ug eskuylahan kon ikaw mobati nga kini makatabang kanimo. Giyahi ang uban nga mas makasabut sa mga pakigbisog nga imong giatubang. Paggahin og panahon sa mga partido kung gibati nimo ang panginahanglan. Wala nay lain nga nahibal-an kon unsa ang imong gusto.
Pagpraktis sa Social Skills
Mahimong wala ka natawo nga gasa sa gab, apan mahimo nimo ang pagpalambo sa mga kahanas nga anaa kanimo. Pagpraktis kung unsaon paghimo sa pagpaila , paghimo'g maayo nga kontak sa mata , hinumdumi ang mga ngalan ug pagkat-on unsaon paghatag og mga pagdayeg . Kon gusto nimong pauswagon ang imong katakos sa pagsulti sa publiko, pag-apil sa grupo sama sa Toastmasters International .
Pagpraktis nga Makatabang
Ang kabalaka sa katilingban ug ang kakulang sa pagkamatinud-anon sa us aka mga panagway . Ang problema sa dili paghunahuna nga dili nimo hatagan ang higayon sa ubang tawo sa pagtubag sa imong mga panginahanglan. Ang pagkamaunungon dili mahitungod sa agresibo nga pagsubay sa imong gusto; kini mao ang tin-aw mahitungod sa unsay imong gikinahanglan gikan sa uban aron nga matagbaw.
Ipakigbahin ang Imong Kasinatian
Gibuntog man nimo ang pagkabalaka sa katilingban o ikaw anaa sa tunga niini, ang imong mga kasinatian mahinungdanon ug kinahanglan ipaambit sa uban. Ang pagpaambit sa imong istorya makatabang sa uban nga makaamgo nga wala sila mag-inusara, ug magdala usab og dugang nga kahibalo ngadto sa usa ka problema nga kasagaran gibutang sa luyo sa sirado nga mga pultahan.
Sugdi Pagsulti Oo
Tingali nahuman ka sa pagsulti nga "Wala" sa tanan. Hinoon, nganong dili magsugod sa pag-ingon "Oo?" Kung gidapit ka sa paghimo sa usa ka butang nga sosyal, sulayi ang paghimo sa usa ka kinaiya sa pagdawat sa imbitasyon. Bisan tuod tingali mobati ka kabalaka sa sinugdanan, sa paglabay sa panahon mas daghan ang imong buhaton, ang dili kaayo mahadlok nga mahimo nimo. Sa sunod higayon nga ang usa ka imbitasyon molatas sa imong lamesa o usa ka tawo nga nagtrabaho mohangyo kanimo sa pag-apil sa grupo alang sa usa ka pahulay sa kape, maningkamot nga moadto.
Sugdi Pagsulti nga Dili
Giduso ka ba? Ang uban ba dili makatarunganon nga gipangayo sa imong panahon o dili maayo nga pagtratar kanimo, apan gibati nimo nga walay mahimo ang pagbarug alang sa imong kaugalingon? Kini ang panahon nga mahibal-an kung unsa ka mas maayo ang pag-ingon nga "Dili" ug unsaon nga mahimong mas mapugsanon . Dili nimo kinahanglan nga mag-uban sa tanan nga gusto sa tanan, ug kon dili ka tin-aw nga makig-estorya kung unsa ang imong gusto ug gikinahanglan, ang uban nahibilin sa pagtag-an sa imong gihunahuna o unsay imong gibati.
Pag-apil sa usa ka Support Group
Nag-apil ka sa usa ka pundok sa suporta sa brick-and-mortar o usa ka online nga grupo , imong makita ang pundok sa uban kinsa nakasabut sa imong ginahimo nga makapahupay. Himoa ang kadaghanan sa imong panahon uban sa grupo; pagdasig ug pagpangita og mga paagi sa pagtabang sa uban. Ang imong maloloy-on nga mga buhat ibayad kanimo.
Pag-ingon "Nerbiyos Ako"
Ang tanan nga nagasulti sa publiko nagakulbaan. Usa sa labing maayo nga pangontra sa kabalaka mahitungod sa pakigpulong sa publiko mao ang pag-ila sa imong gibati sa wala ka pa magsugod.
Sa daghan nga mga kahimtang kini hingpit nga madawat sa pagsugod sa imong pakigpulong uban sa usa ka pagkatawa ug usa ka komentaryo sama sa "Pagpasaylo kanako kon ako mapandol sa akong mga pulong, nakita mo nga nakuha lang nako ang gamay nga gikulbaan nga pagsulti sa publiko." Diha-diha dayon gitabangan nimo ang imong kaugalingon tungod sa pagsugod sa usa ka panic attack samtang nagsulti. Ang uban usab mas mapasayloon kay sa imong gihunahuna.
Palita ang Imong Kaugalingon nga Usa ka Bag-ong Outfit
Ang retail therapy klaro nga walay tambal alang sa social nga kabalaka , apan usahay ang sinina makahimo kanimo nga mobati nga sama sa bag-ong tawo nga adunay bag-ong kinaiya . Paningkamot nga makuha ang imong kaugalingon gikan sa usa ka rut pinaagi sa pagpalit sa usa ka butang sa gawas sa imong komportable nga dapit. Pagpili og usa ka talagsaon nga piraso sa tuldok aron sa pagsulay og usa ka butang nga bag-o ug paghatag sa uban sa usa ka pag-istoryahanay starter sa diha nga sila una sa pagsugat kanimo
Paghigugma sa Kaugalingon
Ang uban nga tawo nga may SAD usab natural nga introvert ; kini nagpasabot nga ilang i-recharge ang ilang mga emosyonal nga mga baterya pinaagi sa paggahin sa oras nga mag-inusara imbis nga kauban sa uban.
Dili kinahanglan nga mahimong social butterfly aron mabuntog ang kabalaka sa katilingban; komportable kang kinsa ka. Kon kana naglakip sa pagpili sa panahon nga mag-inusara aron sa pagpundok sa imong mga hunahuna (imbes tungod sa kahadlok), walay sayop sa paghimo niana nga pagpili.
Bag-o lang
Gisunod mo ba ang sama nga buluhaton matag semana? Pagduaw sa sama nga tindahan sa grocery, sama nga gas station, kaon sa sama nga restawran, o maglakaw sa sama nga block?
Sulayi ang paglapas sa imong rutina pinaagi sa pag-adto sa usa ka dapit nga bag-o. Dili lamang ang imong hagit ang imong kabalaka sa kabalaka mahitungod sa mga bag-ong palibut , apan tingali madiskobrehan nga nawala ka sa usa ka dako nga bahin sa imong kasilinganan.
Join Toastmasters
Kung ikaw adunay usa ka mahinungdanon nga kahadlok sa pagsulti sa publiko , paghimo sa usa ka punto sa pag-apil sa Toastmasters International ... karon! Kini nga grupo nakatabang sa mga tawo sa tibuok kalibutan sa pagpalambo sa mga katakos sa pagsulti sa publiko ug pagbuntog sa kabalaka sa pagsulti . Labaw sa tanan, ang grupo naghatag og kasayuran alang sa usag usa, mao nga kini usa ka dako nga kahigayunan nga makigkita sa mga tawo ug makahimo og bag-ong mga higala.
Hunonga ang Pagsulay nga Mahimong Hingpit
Ang pagkamahingpiton ug ang kabalaka sa katilingban kanunay mag-uban. Ang tanan nga imong isulti ug ang tanan nga imong buhaton dili kinahanglan nga mahimong hingpit. Himoa nga ang usa ka punto nga mahimong dili hingpit ug pagkuha sa mga kahigayunan alang sa usa ka adlaw.
Pag bakasyon
Ingon nga yano kini nga paminawon, usahay kita nagkinahanglan lamang og kausaban sa talan-awon. Kung ikaw nahigmata sa usa ka mahunahunaon nga hunahuna sa katilingban, paningkamoti nga magpalabay sa usa ka hinapos sa semana ngadto sa usa ka bag-ong lugar, bisan kini usa ka solo nga biyahe. Himoa ang pipila sa mga lokal nga kultura, ug ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka lain-laing dagan.
Sa samang higayon, sulayi ang laing paagi sa pagtan-aw sa imong kaugalingon. Ikaw labaw pa sa imong kabalaka sa katilingban, ug wala kini nagpaila kung si kinsa ka.
Pagbasa sa Basahon
Pilia ang usa ka makapadasig nga sugilanon o usa ka basahon nga makatabang sa kaugalingon ug paghimo sa usa ka pamaagi sa pagbag-o pinasikad sa imong nabasa. Basaha ang tanan nga imong makuha sa imong mga kamot mahitungod sa social nga kabalaka ug unsaon sa pagpalambo. Basaha ang tinuod nga mga istorya mahitungod sa ubang mga tawo kinsa didto ug gibuhat kana. Basaha ang motibo nga mga libro mahitungod sa kinabuhi sa kinatibuk-an. Ang pag-edukar sa imong kaugalingon dili gayud makapasakit kanimo, ug kini makahatag kanimo sa panabut o inspirasyon nga kinahanglan nimo nga mag-usab sa imong kinabuhi.
Paghimo og Butang nga Makapalipay
Sulayi ang usa ka butang nga dili hingpit sama sa usa ka biyahe sa balon sa init nga hangin o usa ka adventure sa zip-line. Mawad-an sa imong kaugalingon sa usa ka kulbahinam nga kasinatian ug kalimti ang imong kabalaka sa katilingban. Labaw sa tanan, sa sunod higayon nga may usa ka tawo nga mangutana kanimo unsa ang imong buhaton alang sa kalingawan, ikaw adunay usa ka maayong sugilanon nga isulti.
Gipulihan ang Negativity uban sa Positivity
Ang positibo mao ang makatakod. Kon adunay batasan nga makita ang kalibutan pinaagi sa usa ka negatibong lente (nga kasagaran sa kadaghanang tawo nga adunay SAD), sulayi nga mahimo nga usa ka malaumon, kung alang lamang sa usa ka adlaw sa sinugdan.
Ibalik ang negatibong mga hunahuna uban ang mas positibo nga mga kapilian. Tan-awa kon dili kana makatabang kanimo nga magsugod sa pagsaka sa imong rut.
Palibutan ang Imong Kaugalingon uban sa Positibo nga mga Tawo
Kon posible, sulayi nga mogahin og dugang nga panahon uban sa positibo nga mga tawo; mga tawo nga nahigugma kanimo, nagtuo kanimo, ug nakita ang kaanindot kung kinsa ka bisan pa sa imong kabalaka sa katilingban.
Ang paghinguyang nga panahon uban niining mga tawhana makapahimo kanimo nga mobati nga maayo ug makatabang kanimo sa pagbag-o sa bisan unsang lisud nga mga panahon samtang ikaw maningkamot sa paghimo sa mga kausaban sa imong kinabuhi.
Mangin may tulubagon sa usa ka tawo
Mahimong magpabilin ka sa imong rut sa walay katapusan kon walay nahibal-an nga ikaw naningkamot sa pag-agi sa imong pagkabalaka sa katilingban ug ikaw walay tulubagon sa bisan kinsa. Pagpili og usa nga imong gisaligan, mahimong usa ka online nga higala, ug sultihi sila mahitungod sa imong mga plano sa paghimo sa mga kausaban sa imong kinabuhi.
Kini sama sa pag-ehersisyo; ang usa ka tawo nagpabilin kanimo nga matinud-anon ug nagapugong kanimo sa paghunong kon ang dalan daw lisud ug taas.
Pag-Sign alang sa usa ka Hinungdan
Pag-apil sa usa ka hinungdan nga imong gituohan ug nga mogawas ka sa komunidad ug makahimamat sa mga bag-ong tawo. Tabangi ang mga hayop sa pagpangita sa mga panimalay nga nagsagop, paglakaw alang sa gugma nga putli o pagpakig-away sa ikatulong kalibutan sa kagutom. Pangita og usa ka katuyoan nga lapas sa imong kaugalingon ug sa imong luna sa kalibutan, ug ang pipila sa mga kalibutanon nga mga problema sa adlaw ingon og ingon niana.
Sugdi Pagpabilin ang "Hi" sa Silingan
Nagduslak ka ba sa imong pultahan sa matag higayon nga makita ang silingan? Sa sunod nga panahon maningkamot sa paghimo'g hiniusang paningkamot sa pagsulti nga hello, paglihok ug pagkamahigalaon. Bisan tuod kini tingali mibati sa pagkasul-ob sa kinaiya ug kabalaka sa sinugdanan, sa kadugayan kining bag-ong kinaiya mahimong ikaduha nga kinaiya.
Kung ikaw gibati nga maisugon, sulayi ang eksperimento sa pamatasan : Dapita ang imong silingan sa kape sa usa ka panahon nga siya busy kaayo. Pangitaa ang pagsalikway ug tun-i nga kini dili kaayo dautan! Sa usa ka bahin sa dalan, tingali nakit-an nimo nga nakahimo ka og usa ka higala gikan sa usa ka silingan.
Himoa ang usa ka Pagpakigsulti
Nagahunahuna ka ba nga dili ka makigsulti sa mga dumuduong? Gilikayan ba nimo ang pagkontak sa mata sa grocery store? Nakita ba nimo ang imong mga tiil sa elevator? Karon, sa baylo nga buhaton ang imong kasagarang buhaton sa maong mga sitwasyon, sulayi ang pagbuhat sa sukwahi. Pag-apil sa laing tawo sa usa ka gamay nga gamay nga pakigpulong, aron lamang sa pagkuha sa praktis ug pagkat-on nga dili mahadlok.
Hatagi og usa ka Bantogan nga Handshake
Nahibal-an ka ba sa limp noodle handshakes? Sorpresa ang matag usa nga imong nahimamat sa usa ka lig-on nga ligal nga pagkakontak ug maayong pagkakita sa mata. Kini usa ka sayon nga katilingbanon nga kahanas sa pagkat-on nga makatabang kanimo sa paghimo sa pinakamaayo nga unang impresyon.
Dad-a ang usa ka klase
Pagdala og usa ka klase sa usa ka butang nga nakapainteres kanimo: pottery, pagluto, pag-ski, golf ... bisan unsa nga makapahimo kanimo nga makigkita sa mga tawo ug makat-on sa usa ka bag-o nga kahanas mohimo sa lansis. Ang pag-apil sa usa ka klase maghatag kanimo og oportunidad sa pagpalig-on sa pagsalig, pagpadayag sa imong kaugalingon ngadto sa sosyal nga mga sitwasyon , ug mahimong makahimo og bag-ong mga higala.
Hunonga ang Pagreklamo ug Pagpasipala
Tingali nadaot ka sa kinabuhi. Tingali ikaw adunay nagkontrol nga inahan o usa ka amahan nga nagbutang kanimo. Bisan tuod kini nga mga kasinatian sa kinabuhi tingali nakaamot sa imong kabalaka sa katilingban, dili nimo kinahanglan nga tugutan sila nga magpadayon sa pag-impluwensya sa dalan sa imong kinabuhi. Sugdi ang pagkuha sa responsibilidad sa imong mga lihok ug kinaiya.
Pag-abang sa usa ka Life Coach
Kung ang tradisyonal nga pagtambal dili usa ka kapilian alang kanimo, tungod sa bisan unsa nga rason, palandunga hinoon ang pagpamuhunan sa pipila ka mga sesyon sa usa ka life coach.
Ang mga coaches makatabang kanimo sa pag-ila sa imong mga tumong ug mga babag sa kalampusan; bisan tuod dili sila makatabang kanimo sa pagbuntog sa kabalaka sa katilingban, ang mga coaches sa kinabuhi makatabang kanimo nga makagiya sa mas positibo nga dalan sa adlaw-adlaw nga pagpuyo.
Sugdi Pagbayad
Ang mga posibilidad nga ang imong mga hunahuna ug mga pagbati nahimong awtomatiko nga wala ka gani makaamgo kung unsa ang nagaagi sa imong ulo matag adlaw. Pagdugay, paggahin og panahon sa pag-focus sa karon, ug susiha ang mga hunahuna nga moagi sa imong hunahuna; ilabi na ang mga negatibo .
Kon kinahanglan nimo, pagtipig og usa ka journal nga magamit gayud sa imong adlaw-adlaw nga mga sumbanan sa hunahuna.
· Kon Unsaon Pagbansay sa Pagisip sa Pagisip
Paghimog mga Kausaban Alang sa Imong Kaugalingon, Dili Uban
Pag-amping sa imong mga rason nga gusto ka magbag-o. Kung ang adlaw-adlaw nga kinabuhi masakit, kana maoy usa ka rason sa pagkuha sa usa ka hawak sa social nga kabalaka. Bisan pa, kung gusto ka nga mapabilib ang imong mga higala sa Facebook o sa tinuud nga kinabuhi uban sa imong sosyal nga mga kahanas ug pagkapopular, ang mga kausaban nga imong gihimo dili molungtad.
Hunongon ang Pagbutang sa mga Butang
Tingali imong gihanduraw ang pipila ka punto sa umaabot kon imong mabuntog ang imong mga kahadlok. Tingali kon ikaw tigulang na, dunay mas daghang kuwarta nga ibayad alang sa therapy, o kon ikaw mobati nga mas lig-on.
Ang tinuod mao nga wala nay mas maayo nga panahon kay sa karon. Hunonga ang paglangay-langay ug sugdi ang imong pagbiyahe sa kausaban karon.
Gamita ang Imong Kaugalingon
Dili kini makalipay nga makagawas gikan sa usa ka rut kon dili nimo gantihan ang imong kaugalingon tungod sa imong mga paningkamot. Pagpili og usa ka butang nga imong nahibal-an nga magantihon alang kanimo, ug pagpatuyang sa diha nga ikaw nagbag-o sa imong kinabuhi; kini adlaw-adlaw, kada semana, binulan o tinuig. Ang mga ideya mahimong maglakip sa usa ka espesyal nga pagkaon, bag-ong nobela, o bisan usa ka bakasyon nga imong gipangandoy.
Pagtrabaho uban sa Imong mga Kalig-on
Aron makuha ang imong kaugalingon gikan sa usa ka social anxiety rut, dili kinahanglan nga adunay katuyoan sa katapusan nga mahimong usa ka stand-up nga komedian o nahuman nga pianista sa concert.
Kung nahigugma ka og mga libro, tingali ang pag-apil sa usa ka book club o bisan ang pagpanguna sa usa ka book club mao ang imong butang. Hunahunaa ang imong mga interes ug mga talento, ug kung unsaon nimo pagdala ang dugang nga pagpakigsulti sa mga dapit sa imong kinabuhi.
Tabangi ang Usa nga Lain
Usa sa pinakamaayo nga paagi sa pagbati nga mas maayo mahitungod sa imong kaugalingon mao ang pagtabang sa uban. Bisan tuod ang pagtabang sa uban mahimong malisud kon ikaw adunay kabalaka, adunay daghang mga paagi sa gawas sa kahon nga makatabang nimo sa mga tawo.
Ikonsiderar ang pag-apil sa usa ka social anxiety forum ug pagtanyag og suporta ngadto sa usa ka tawo nga nag-agi sa lisud nga panahon. Hunahunaa ang usa ka tawo kinsa tingali mag-inusara o mobati nga nag-inusara ug ipadala sila sa usa ka kard, sulat o email aron sa pagpahayag sa ilang adlaw. Paghimo og usa ka gamay nga butang alang sa usa ka tawo matag adlaw ug sa dili madugay magsugod ka sa pagbati nga mas maayo mahitungod sa imong kaugalingon ug kinabuhi sa kinatibuk-an.
Himoa nga Gamay nga Kausaban
Usahay makahunahuna kita nga ang mga pagbag-o nga kinahanglan natong buhaton aron makagawas gikan sa usa ka rut kinahanglan nga dako. Himoa ang usa ka gamay nga kausaban ug tan-awa kon kini adunay mga epekto nga maliputon sa imong kinabuhi.
Ang pagbag-o mahimong ingon ka gamay sa pagtan-aw sa balita matag gabii aron sa pagpadayon sa mga panghitabo karon ug mas daghan pa ang isulti panahon sa gagmay nga pakigpulong.
Sulayi ang usa ka Herbal Supplement
Kung tinuod nga gibati nimo ang pagsulay sa usa ka butang nga medisina, apan dili pa andam sa pagsabwag sa hilisgutan sa tambal sa imong doktor o psychiatrist, hunahunaa ang pagsulay sa usa ka herbal nga suplemento gikan sa imong tindahan sa droga.
Adunay daghang mga herbal supplements nga gigamit sa pagdumala sa kabalaka ; Hinuon, importante nga mahibal-an nga ang mga herbal supplements wala gihan-ay sa Food and Drug Administration sa United States sa samang paagi nga ang mga tradisyonal nga mga tambal nga gibana-bana. Siguroha ang pagbasa mahitungod sa bisan unsang pasidaan, mga pasidaan o mga interaksyon sa tambal sa dili pa magdala og herbal supplement.
· Mga Suplementong Herbal alang sa Social Anxiety
Sultihi ang usa ka tawo
Ang usa sa pinakalisod nga bahin sa pagkabalaka sa katilingban mao nga kasagaran kini usa ka pribadong panagsangka nga nakig-away. Tingali wala ka nakigsulti kang bisan kinsa mahitungod sa imong mga kahadlok. Kung gusto ka nga makagawas gikan sa usa ka rut, kinahanglan ka nga magbukas sa usa ka tawo.
Nahibal-an lamang ninyo kon kinsa kana nga tawo; tingali mobati ka nga mas komportable nga makig-istorya sa usa nga wala nimo kaila sa personal (sama sa usa ka doktor, magtutudlo, o klero) o tingali usa ka higala o sakop sa pamilya ang mahimong husto nga pagpili.
Sa higayon nga imong sugdan ang pagbukas kon unsa ang imong gibati, ang dili kaayo makahadlok sa imong mga problema daw.
Hagit ang Imong Kaugalingon
Nagtrabaho ka ba sa usa ka trabaho nga wala magamit ang imong mga kahanas ug mga talento? Kanunay ka ba nga nakuha ang "luwas" nga agianan tungod sa imong kabalaka sa katilingban? Sulayi ang paglapas sa usa ka rut pinaagi sa pagbiya sa imong luwas nga dapit ug pagkuha sa mga hagit nga makatabang kanimo nga motubo isip usa ka tawo.
Dawata ang promosyon sa trabaho, balik sa eskwelahan alang sa bag-ong karera, o pagsugod sa imong kaugalingong negosyo. Sunda ang imong gugma ug ang imong mga damgo ug ayaw tugoti ang katilingban nga kabalaka sa imong dalan.
Magtrabaho sa usa ka Friendship
Ang tanan adunay potensyal alang sa usa o labaw pa nga panaghigalaay sa ilang kinabuhi. Tingali adunay usa ka tawo nga imong nailhan nga naningkamot nga makaila kanimo labaw sa tanan apan wala nimo masinati ang panaghigalaay; Kini ang panahon sa pagkuha sa mga hilo ug pagtrabaho sa paghimo niana nga tawo ngadto sa usa ka higala.
Bisan og tingali ingon og lisud sa sinugdanan, paglabay sa panahon malipay ka nga makakita og usa ka pamilyar nga nawong sa trabaho, sa gym, o sa klase sa kolehiyo . Pag-una ug paghatag ug usa ka imbitasyon sa pagbuhat sa usa ka butang nga magkahiusa; ayaw pagsalig sa laing tawo nga kanunay nga mohimo sa unang lakang.
Himoa Kini nga Kompetisyon
Aduna ba kamo'y usa ka kompetisyon? Kon mao, makahimo ka ba og sport gikan sa pagsulay sa pagbuntog sa imong kabalaka sa katilingban? Kon mag-clam ka sa mga party dinner, sulayan-ang pag-andam uban ang makapaikag nga mga istorya aron masulti.
Sulayi nga pangutan-on ang matag tawo labing menos usa ka pangutana. Susiha kung pila ka higayon ang imong gisulti ug itudlo ang imong kaugalingon. Himoa kini nga dula!
Handurawa ang Imong Gusto
Unsa man ang imong gusto? Kung wala nimo kini gihulagway alang sa imong kaugalingon, wala ka mahibalo kung asa ka paingon o unsaon pag-adto didto. Gusto ka ba og dugang nga mga higala, mas maayo nga trabaho, o dili lang mabalaka sa tanan nga panahon?
Handurawa ang mga butang nga imong gusto; kini makatabang kanimo sa paghimo unsa ang kinahanglan buhaton aron makagawas gikan sa usa ka rut.
· Unsaon Pagpraktis sa Gigamit nga Imagery
Pabilhi ang Imong Nabatonan
Bisan tingali natagamtam ka nga dili maayo nga bahin sa pagkabalaka sa katilingban, tingali daghan sa imong kinabuhi nga mapasalamaton. Paggahin og panahon sa pagpahayag og pasalamat alang sa unsay anaa kanimo.
Pagbaton og igong pagkatulog
Siguroha nga ikaw adunay igong pagkatulog; Ang kakulang sa pagpahulay makapahimo kanimo nga mobati nga kulang sa imong pinakamaayo ug makapalagot nga kabalaka.
Pagkatawa
Usahay ang mga tawo nga may kabalaka sa katilingban naggugol og daghan kaayong panahon nga nabalaka ug nabalaka nga nalimtan nila ang pagkatawa ug paglingaw. Kanus-a ang katapusang higayon nga ikaw nagtan-aw sa usa ka makalingaw nga salida nga nagpakatawa kanimo? Kinsa ang katapusang tawo nga nagpakatawa kanimo?
Sulayi ang pagdala sa dugang katawa sa imong kinabuhi. Kung wala ka makalingaw, unsa ang punto?
Hunong sa Paghunahuna Wala'y Buhat alang Kanimo
Ang yawi sa pagkuha gikan sa usa ka rut mao ang paglihok; ayaw hunahunaa kung nganong dili molihok ang mga butang. Sulayi ang paghimo sa pipila sa mga kausaban sa lista ug tan-awa ang resulta. Ayaw pagbalewala ang usa ka ideya tungod kay naghunahuna ka nga "dili kini molampos alang kanako."
Likayi ang mga Tintal
Kon ikaw adunay dili maayo nga kinaiya sa pag-usik sa sobra nga panahon sa internet o pagtan-aw sa telebisyon sa baylo nga mag-socialize, sulayi ang pagputol o paghimo niini nga oras sa edukasyon sa natun-an mahitungod sa SAD ug sosyal nga mga kahanas .
Tan-awa kon pila ka oras nga imong nakuha aron mag-focus sa pagbuntog sa imong kabalaka sa katilingban ug pagtukod sa imong katilingbanon nga kahanas.
Hunong sa Paghulat nga Maluwas
Kon sa imong hunahuna nga ang imong suliran dili masulbad hangtod nga makita ang magic bullet, nan dili ka magsugod sa pagbag-o sa imong kaugalingon. Dad-a ang responsibilidad alang sa mga pagbag-o nga kinahanglan nimo nga himoon, ug maamgohi nga walay lain nga modawat sa mga hilo.
Pakigsulti sa Usa nga "Natagbaw ug Gibuhat Kana"
Kana nga tawo mahimong usa ka higala sa usa ka online nga forum o usa ka tawo nga imong mahimamat sa usa ka pundok sa pagsuporta . Ang tumong mao nga ang usa ka tawo nga makig-istorya sa kung kinsa ang pinaagi sa social nga kabalaka, nahibal-an kung unsa ang gibati nga mahimo nga maugtas, ug nahibal-an kung unsa ang gikinahanglan aron mahimo kini ngadto sa pikas nga bahin.
Paggahin og Panahon sa Kinaiyahan
Ang sa gawas adunay natural nga kalma nga epekto. Kon ikaw nagtrabaho sulod sa balay o naggugol sa kadaghanan sa imong oras sulod sa balay, sulayi ang pagkuha sa gawas kanunay. Bungkaga ang imong rutina sa paglakaw pinaagi sa parke kutob sa mahimo.
Sugdi ang Pagkaon nga Mas Maayo
Kon nag-antos ka sa kabalaka sa katilingban, siguroha nga nagkaon ka og balanse nga pagkaon ug paglikay sa asukar, caffeine ug alkohol kutob sa mahimo.
Ang usa ka dili maayo nga pagkaon makadaot sa chemistry sa utok, ug mobiya kanimo nga mahuyang ug magisi. Ang sobrang caffeine ug asukar makapalambo usab sa mga pagbati sa kabalaka.
Basaha ang Inspirational Quotes
Ang nag-antos nga nag-antos sa kabalaka nga si Jamie Blyth naglakip sa motivational quotes isip kabahin sa iyang personalized nga pagpauswag sa kaugalingon nga plano. Pag-sign up alang sa usa ka motivational quote balita feed sa Facebook o sa pagbisita sa usa ka motivational blog sa adlaw-adlaw.
Watch Mga Sine
Pagtan-aw sa mga salida nga adunay mga masaligon nga mga karakter ug pagpraktis nga nagabuhat sa samang paagi. Daghang mga bantugan nga tigpahigayon nakahimo og pagsalig pinaagi sa pagtan-aw ug pagkat-on sa uban nga gusto nilang sundon.
Pagtinguha sa Pagtambal
Usahay dili nimo makuha ang imong kaugalingon gikan sa usa ka rut; ilabi na kon kini labaw pa sa usa ka lawom nga lungag nga imong gikubkob sa imong kaugalingon. Kung kini mao ikaw, ug ikaw nakakaplag sa imong kaugalingon nga bug-os nga nabug-atan sa sosyal nga kabalaka, sa punto nga kini makabalda sa kamahinungdanon sa imong adlaw-adlaw nga paglihok, kini ang panahon sa pagpangita sa tabang sa gawas.
Ang imong doktor sa pamilya usa ka maayong dapit sa pagsugod. Bisan tingali mahadlok ka sa pagtan-aw ug pagdawat nga ikaw adunay problema, malipay ka nga nahimo nimo.
· Unsaon Pag-istorya sa Imong Doktor Bahin sa SAD
Usa ka Pulong Gikan
Ang punto nga ang pagsulay sa pagputol sa imong kaugalingon nga wala'y kaluoy sa kahanginan mao ang paghinumdom nga ang tanan nagkinahanglan og panahon. Bisan unsa pa nga mga kausaban ang imong mahimo sa imong kinabuhi, dili ka mobiya gikan sa katilingban nga kabalaka sa social butterfly sa tibuok gabii.
Mahimuot sa bisan unsang gamay nga pag-uswag nga imong gihimo; ang matag panaw nagsugod sa gagmay nga mga lakang ug importante alang kanimo nga magsugod ug dili kaayo mabalaka mahitungod sa imong tumong karon. Pag-focus sa panaw ug ang imong mga aksyon magdala kanimo didto.