Ang kabalaka naglangkob sa mga pagbati sa kabalaka, kahadlok, ug kabalaka. Ang kabalaka kasagaran nasinati sa mga panghunahuna, emosyonal, ug pisikal nga lebel. Pananglitan, sa dihang mabalaka ang usa ka tawo mahimong adunay negatibo o makahahadlok nga mga hunahuna. Sa usa ka emosyonal nga ang-ang, ang usa tingali mobati nga mahadlok o dili makontrol. Komon usab nga makasinati og grabe nga kabalaka pinaagi sa mga sensya nga somatic, sama sa panamkon, pagkurog, o pagkagulang sa gininhawa .
Kining mga sintomas komon alang sa mga tawo nga nahiling nga adunay pagkabalisa . Ang mga tawo nga adunay panic disorder kasagaran pamilyar sa pakigbisog sa pagdumala sa mga pagbati sa kabalaka. Kini mobati ingon nga ang kabalaka nagkuha o hingpit gikan sa kontrol sa usa ka tawo.
Ang kabalaka ba adunay hilabihan nga kabug-at sa imong kinabuhi? Maayo na lang, adunay pipila ka yanong mga lakang nga imong mahimo aron sa pagdumala sa imong kabalaka . Gilista sa ubos ang 4 ka mga tip aron matabangan nimo ang pagsagubang sa imong pagbati sa kabalaka:
1 - Hunong ug maninga
Sa diha nga ang kabalaka moikyas, paggahin og panahon ug hunahunaa kung unsa kini nga naghimo kanimo nga gikulbaan. Ang pagkabalaka sa kasagaran nasinati ingon nga nabalaka mahitungod sa usa ka umaabot o nangagi nga panghitabo. Pananglitan, tingali nabalaka ka nga adunay daotan nga mahitabo sa umaabot. Tingali ikaw kanunay nga nasuko sa usa ka panghitabo nga nahitabo na. Bisan unsa ang imong nabalaka, ang usa ka dako nga bahin sa problema mao nga ikaw wala mahunahuna sa karon nga panahon. Ang kabalaka mawad-an sa pagkupot niini kon imong hawanon ang imong hunahuna sa pagkabalaka ug ipadala ang imong kasinatian balik sa karon.
Sa sunod higayon nga ang imong kabalaka magsugod sa pagkuha kanimo gikan sa kasamtangan, mabalik ang pagkontrol pinaagi sa paglingkod ug pagkuha sa pipila ka halawom nga pagginhawa. Ang pagpahunong ug pagginhawa makatabang sa pagpasig-uli sa usa ka pagbati sa personal nga pagkabalanse ug pagdala kanimo balik ngadto sa presenteng gutlo. Hinoon, kon ikaw adunay panahon, sulayi pagkuha ang kini nga kalihokan sa usa ka gamay nga dugang ug eksperimento sa usa ka pagginhawa nga ehersisyo ug mantra . Pagpraktis niining simple nga teknik sa pagginhawa:
- Pagsugod pinaagi sa pag-adto sa usa ka komportableng naglingkod nga posisyon.
- Hiktinga ang imong mga mata ug hinayhinay nga molangoy sa imong ilong. Sunda kini nga inhalas uban sa usa ka lalom nga paghinga.
- Padayon sa pagginhawa pag-ayo ug sa hingpit, sulod ug gawas sa imong ilong. Tugoti ang imong ginhawa nga mahimong giya sa karon.
- Gamita ang mantra, "Be Present" samtang nagginhawa ka. Sa matag ginhawa, hunahunaa ang imong kaugalingon nga "mahimong" ug sa matag gininhawa, ipunting ang pulong nga "karon."
Ang mga ehersisyo sa pagginhawa nga sama niini usa ka gamhanan nga mga pamaagi sa pagpahayahay nga makatabang sa paghupay sa imong lawas ug hunahuna sa kabalaka samtang ang imong pagtagad ngadto sa karon.
2 - Hunahunaa Kon Unsay Nagbinuang Kanimo
Ang mga pisikal nga sintomas sa kalisang ug kabalaka , sama sa pagkurog, sakit sa dughan , ug kusog nga tibok sa kasingkasing, kasagaran mas klaro kay sa pagsabut kon unsa ang nakapabalaka kanimo. Bisan pa, aron makuha ang gamut sa imong kabalaka, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsay nakahasol kanimo. Aron makaabot sa ubos sa imong kabalaka, paggahin og panahon aron pagsusi sa imong mga hunahuna ug mga pagbati.
Ang pagsulat sa usa ka journal mahimo nga usa ka maayong paagi sa pagpakigkomunikar sa imong mga tinubdan sa kabalaka. Kon ang kabalaka mabalak-on nga maghupot kanimo sa gabii, sulayi paghupot ang usa ka journal o notepad tapad sa imong higdaanan. Isulat ang tanan nga mga butang nga nagsamok kanimo. Ang pagpakigsulti sa usa ka higala mahimong laing paagi sa pagdiskobre ug pagsabut sa imong gibati nga pagbati. Himoa nga ang usa ka kinaiya sa kanunay nga pagbutyag ug ipahayag ang imong mga pagbati sa kabalaka.
3 - Dump It o Pag-atubang Niini
Daghang mga higayon ang kabalaka naggikan sa kahadlok sa mga butang nga wala gani mahitabo ug dili gayud mahitabo. Pananglitan, bisan tuod ang tanan okay, tingali mabalaka gihapon ka bahin sa posibleng mga isyu, sama sa pagkawala sa imong trabaho, pagkasakit, o kaluwasan sa imong mga minahal. Ang kinabuhi mahimong dili matag-an ug bisan unsa pa ka lisud ang pagsulay, dili nimo kanunay mapugngan kung unsay mahitabo. Bisan pa niana, ikaw makahukom kon unsaon nimo pag-atubang ang wala mahibal-i. Mahimo nimo nga ang imong kabalaka mahimong usa ka tuburan sa kalig-on pinaagi sa pagbiya sa kahadlok ug pag-focus sa pasalamat .
Ibalik ang imong mga kahadlok pinaagi sa pagbag-o sa imong kinaiya mahitungod niini. Pananglitan, hunong sa kahadlok nga mawad-an sa imong trabaho ug hinoon ipunting ang imong pagpasalamat nga adunay trabaho. Pagtrabaho nga determinado nga buhaton ang pinakamaayo. Imbis mahadlok sa kaluwasan sa imong minahal, paggahin og panahon uban kanila o ipahayag ang imong pagpasalamat kanila. Uban sa usa ka gamay nga praktis, makakat-on ka sa pagtangtang sa imong kabalaka ug pagkuha sa usa ka positibo nga panglantaw.
Usahay, ang imong kabalaka mahimong hinungdan sa tinuod nga kahimtang sa imong kinabuhi. Tingali anaa ka sa usa ka sitwasyon diin kini realistiko nga nabalaka nga mawad-an sa imong trabaho tungod sa taas nga kompaniya sa trabaho o mga pakigpulong sa pagpaubos. Kon ang kabalaka nahibal-an tungod sa usa ka kasamtangan nga problema, nan ang paglihok mahimo nga ang tubag sa pagpakunhod sa imong kabalaka. Pananglitan, kinahanglan nimo nga magsugod pagpangita sa trabaho o pag-iskedyul sa mga interbyu human sa trabaho. Pinaagi sa pagkahimong mas aktibo, mahimo nimong bation nga ikaw adunay gamay nga kontrol sa imong sitwasyon.
4 - Pag-focus sa usa ka Butang nga Wala'y Kabalaka-Pagpanamastamas
Usahay, kini mahimong makatabang nga ibalhin lang ang imong kaugalingon sa pag-focus sa usa ka butang gawas sa imong kabalaka. Mahimo nimo tinguhaon ang pagtabang sa uban, pagtrabaho sa palibot sa imong balay, o paghimo'g makalingaw nga kalihokan o kalingawan. Ania ang pipila ka mga ideya sa mga butang nga imong mahimo aron mapakgang ang kabalaka:
- Paminaw sa musika
- Maglakaw o maglihok sa laing matang sa pisikal nga ehersisyo
- Paghimo sa pipila ka buluhaton o pag-organisar sa palibot sa balay
- Pag-apil sa usa ka kalihokan sa paglalang, sama sa pagdibuho, pagdibuho, o pagsulat
- Basaha ang usa ka maayo nga libro o tan-awa ang usa ka makalingaw nga salida
- Pag-ampo o pagpamalandong
Kadaghanan sa mga tawo pamilyar sa pagsinati sa pipila ka mga kabalaka gikan sa matag karon ug unya. Bisan pa, ang kanunay nga pagkabalisa mahimo nga usa ka ilhanan sa usa ka diagnosable nga pagkabalisa disorder. Kon ang pagkabalaka makaapekto sa relasyon sa usa, sa trabaho, ug sa uban nga mga bahin sa kinabuhi, adunay potensyal nga kining mabalak-on nga mga pagbati usa ka timailhan sa usa ka sakit sa panglawas sa panghunahuna.
Kung ikaw nakasinati og mga sintoma ug mga panic symptom, pakigsulti sa imong doktor o sa uban pang mga propesyonal nga nagtratar sa panic disorder . Sila makahimo sa pagsulbad sa bisan unsang mga kabalaka nga imong nabatonan, paghatag kasayuran mahitungod sa diagnosis, ug paghisgot sa imong mga kapilian sa pagtambal .