Pag-agi sa Panic Attack
Gikan sa mga simtomas sa pag-uyog sa mga nerbiyos, pagkurog, pagpalapot, ug pagpaminaw ngadto sa mga pagbati sa kahadlok, pagkabalaka , ug gani kaulaw - ang mga pag-atake sa kalisang mahimong lisud kaayo nga atubangon. Kung ikaw usa ka panic attacker, tingali pamilyar ka na sa pakigbisog sa pagdumala sa mga sintomas. Ang pag-atake sa panic mahimong lisud kaayo nga hunongon sa hingpit. Bisan pa, adunay mga paagi aron makat-on unsaon nga mas maayo nga makontrol ug makunhuran ang ilang mga sintomas.
Himoa ang Panic Run Its Course
Ang mga pag-atake sa paniklog sa kasagaran moabut sa kalit, nagdala sa nagkagrabe nga mga pagbati sa kahadlok ug kabalaka. Kini nga mga pag-atake sa kasagaran gimarkahan sa nagkalainlain nga mga sintomas sa lawas, sama sa pagsumbag sa mga sensation, pag-uyog , pagtagas, kusog nga dughan sa kasingkasing, kalisud sa pagtulon, ug kasakit sa dughan. Atol sa usa ka panic attack, mahimo nimong masinati ang mga pagbati nga depersonalization ug derealization , diin imong gibati ang pagkadugtong gikan sa imong kaugalingon ug sa kalibutan sa imong palibot. Mahimong mahadlok ka nga ikaw "buang," mawad-an sa tanan nga kontrol, o adunay pag-atake sa atake o kasingkasing.
Kon moagi ka sa usa ka panic attack, lisud ang pag-focus sa bisan unsang butang gawas sa imong mga sintomas. Mahimo nimong sulayan ang pagsalikway sa imong mga kapakyasan ug pisikal nga mga pagbati, apan ang pagbatok sa imong mga pag-atake sa panukmod sa pagkatinuod makapasamot sa imong kabalaka. Mahadlok ka usab sa imong pag-atake tungod kay wala ka makasabut niini. Sa sunod nga pag-atake sa panic ug sa mga pagbati nga gikahadlokan, pagsulay sa pagsurender sa imong mga sintomas ug tuguti ang pag-atake nga modagan sa iyang kurso.
Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga ang imong mga sintoma dili makapasakit kanimo ug mahibal-an nga kini hapit na mahuman. Dugang pa, aron makatabang sa pagkuha sa kahadlok gikan sa wala mailhi, sulayi nga makakat-on kutob sa imong mahimo mahitungod sa mga panic attack.
Hugaw ang Imong Paagi
Samtang adunay panic attack, tingali nakasinati ka nga hinanok sa pagginhawa o hyperventilation.
Kini nga mga simtomas mahimong labi ka masulub-on nga kini mobati ingon nga dili ka makaginhawa. Ang kahadlok nga nakig-uban sa kakulang sa gininhawa makapataas sa imong pagkabalaka sa panahon sa usa ka panic attack. Ang pagkat-on aron mapahinay ang imong pagginhawa mahimong mahinungdanon sa pagpugong sa imong mga pag-atake sa kalisang ug pagkunhod sa imong kahadlok.
Kon ang mga sintomas sa pag-atake sa panic nagsugod sa pag-uswag, sulayi ang pag- focus sa imong gininhawa . Tingali ikaw nakasinati og dali nga mabaw nga pagginhawa. Pag-concentrate sa pagpahinay sa imong gininhawa. Makatabang kini nga ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan, nga nakamatikod kung giunsa ang imong mga kamot ug sentro nga magtaas kon ikaw hingpit nga gininhawa, ug magpaubos sa dihang imong pagawason ang tanan nga hangin. Ang paghimo hinay hinay nga tinuyo nga pagginhawa makatabang kanimo nga mokalma ug magdala sa imong kahibalo sa pagginhawa inay sa imong mga sintomas.
Hupaya ang Imong Lawas
Lisud, kung dili imposible, mabalaka kon ang imong lawas mahilum. Ang pagtugot sa tensiyon sa tibuok lawas makatabang kanimo nga magpabilin nga kalmado atol sa usa ka panic attack. Sa diha nga ang panic magsugod sa pagsugod, magsugod uban sa imong ehersisyo sa pagginhawa ug sa pagkuha sa pipila ka lawom nga pagginhawa. Dayon ibutang ang imong pagtagad kon unsay gibati sa imong lawas. Pag-agi sa imong lawas sa matag bahin sa imong lawas, ug tinuud nga magrelaks sa maong lugar. Pananglitan, matikdi kon unsay gibati sa imong nawong, abaga, ug liog.
Hugasi ang imong agtang. Pagpahumok sa imong mga mata ug mga brows. Himoa ang tensiyon sa baba, apapangig, ug liog. Ibalik ang imong mga abaga balik ug tugoti sila sa pagpahulay.
Kung mahikalimot ka sa pagpa- relax , hinayhinay nga ibalik ang imong pagtagad sa imong ginhawa ug sugdi pag-usab. Padayon sa pag-agi sa matag grupo sa kaunuran , magpaubos sa imong sentro, imong mga bukton, kamot, bitiis, ug mga tiil. Kon mahuman ka, gamita ang pipila ka pagginhawa ug balik, kini nga panahon magsugod sa imong mga tiil ug ibalik kanimo ang korona sa imong ulo, nga magpalawom sa matag ginhawa.
Gamita ang usa ka Distraction
Kon ang mga sintomas sa pag-atake sa panikod nga gibutang, mahimo nga mobati nga ang imong kahadlok ug ang kabalaka dili na makontrol.
Kon mobati nga nabug-atan ka sa kabalaka, sulayi ang paglinga sa imong pagtagad gikan sa imong pisikal nga kasinatian. Pananglitan, makatabang ang pagpakigsulti sa usa ka tawo nga imong kauban o pagtawag sa usa ka tawo sa imong cellphone. Mahimo nga kinahanglan ka mobiya kung asa ka ug sulayan ang imong pagginhawa ug pag-ehersisyo sa kaunuran sa usa ka lugar nga layo gikan diin nagsugod ang mga sintomas sa panic.
Ang mga pagdaldal sa pangisip mahimo usab nga makatabang kanimo sa paglikay sa imong mga sintomas sa kalisang. Ang pag-ihap mahimong usa ka yano ug sayon nga pag-focus. Mahimo pa gani nimo gamiton ang pag-ihap uban sa imong teknik sa pagginhawa, hingpit ang panghunahuna sa matag ginhawa. Pananglitan, makahinog og maayo ug hinayhinay nga mahubog, mag-ihap sa usa. Sunod, balika ang usa ka siklo sa gininhawa ug isulat ang duha. Padayon nga magbalik-balik hangtud nga ang imong kalisang moubus.
Mahimo usab nimo ibalhin ang imong focus pinaagi sa pagsubli sa positibo nga pagpanghimatuud sa imong kaugalingon. Atol sa usa ka panic attack, tingali maghunahuna ka sa imong kaugalingon nga "nahadlok ko," "dili ko makaagi niini," "Ang mga tawo tingali naghunahuna nga ako binuang." Palihug ibutang kining mga matang sa mga hunahuna uban ang labaw nga makapadasig nga mga pamahayag. Sulayi ang pagsulti sa imong kaugalingon, sama sa "Bisan tuod ako nahadlok, akong gidawat ang akong kaugalingon," "Ako makasinati niini," o "Ako kusgan."
Sunda ang imong plano sa pagtambal
Kon ikaw nakasinati sa kanunay nga pag-atake sa panic, siguruha nga hisgutan nimo ang imong mga sintomas sa imong doktor. Ang mga pag-atake sa panikdan dili tinuud nga adunay kalabutan sa usa ka seryoso nga isyu sa panglawas, apan ang imong klinika makahimo sa pagpugong sa posibilidad sa nagkalainlain nga kahimsog sa pangisip ug medikal nga kondisyon. Depende sa imong mga sintomas ug mga panginahanglan, ang imong plano sa pagtambal mahimong maglakip sa gireseta nga tambal ug psychotherapy . Ang imong doktor makahimo sa pagtabang kanimo sa paggamit sa epektibo nga mga paagi sa pagsagubang sa imong mga pag-atake sa kalisang.
Atimana ang Imong Kaugalingon
Gawas sa pagsagubang sa mga pag-atake sa kalisang, mahimo nga kinahanglan ka magbag-o sa imong pamaagi sa pagpaubos sa imong kinatibuk-ang pagbati sa tensiyon ug kabalaka. Ang mga pamaagi sa pagpahulay , sama sa pagpamalandong ug yoga, makatabang kanimo sa pagpakunhod sa imong kabalaka. Aron mahimong mas kalma ug makapahayahay, sulayi ang paglakip sa mga pamaagi sa pagrelaks ug usa ka bahin sa imong rutina. Dugang pa, pinaagi sa kanunay nga pagpraktis sa mga teknik nga wala nimo mabalaka, mahimo nga mas andam ka nga gamiton kini sa panahon sa panic strike.
Paggahin og panahon alang sa pag-atiman sa kaugalingon pinaagi sa pag-apil sa mga kalihokan nga makahatag kanimo og balanse, kalingawan, ug kaayohan. Pananglitan, ang regular nga ehersisyo nakit-an sa pagtabang sa pagpaubos sa tensiyon ug mga kabalaka. Mahimo nimong hunahunaon ang nagkalainlain nga mga kalihokan nga imong maapil sa pagpalambo sa imong pisikal nga pag-atiman sa kaugalingon, sama sa paglakaw, pagsayaw, o pagbisikleta. Usab, ikonsiderar ang ubang mga bahin sa kinabuhi nga mahimo nimong iapil sa imong rutina sa pag-atiman sa kaugalingon, sama sa mga hobby, nutrisyon, o espiritwalidad. Ang pag-atiman sa imong mga panginahanglan ug pag-amuma sa imong panglawas makatabang kanimo nga mas masangkapan aron masagubang ang mga sintomas sa panic ug pagkabalisa.
Subaya ang Imong Pag-uswag
Kon nagsugod ka sa pagtrabaho sa pagdumala sa imong mga pag-atake sa kalisang, mahimo nga mapuslanon ang pagsugod sa pagsubay sa imong pag-uswag. Mahimo kini pinaagi sa paggamit sa usa ka panic diary , personal journal , o mood ug pagkabalaka tsart . Isulat ang posibleng mga hinungdan, mga kalampusan, ug mga kapakyasan. Ang pagtipig sa usa ka rekord sa imong pag-uswag makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsa ang nagtrabaho alang kanimo ug kung diin adunay dugang nga potensyal alang sa pagtubo.
Mga Tinubdan:
Bourne, Edmund J. (2005). Ang Anxiety and Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, CA: Bag-ong Harbinger.
Burns, DD (2006). Sa Dihang ang Panic Attacks: Ang Bag-ong Drug-Free Therapy nga Makaayo nga Makapausab sa Imong Kinabuhi. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Ang Pill Book. Ika-15 nga ed. Bantam Books: New York. 2010.